是的，哦，我不知道，在那可怕的早晨三點(diǎn)鐘，我躺在床上，沮喪地翻轉(zhuǎn)枕頭。我一直希望自己能起床之前先閉眼幾個(gè)小時(shí)。

但是我經(jīng)歷了足夠的時(shí)間才知道失眠的動(dòng)物不可能總是被馴服。

我不孤獨(dú)。失眠在美國(guó)非常普遍。根據(jù)美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)，大約30%的美國(guó)成年人患有某種失眠癥，女性多于男性。

對(duì)于那些在無(wú)結(jié)果計(jì)數(shù)羊方面具有專業(yè)知識(shí)的人，我們已經(jīng)收集了一些策略，以最終趕上那些久違的Zzz。如果您是因?yàn)轭^腦不會(huì)停止比賽而在凌晨3點(diǎn)閱讀此書，請(qǐng)不要擔(dān)心。

我們提供了一些有關(guān)您現(xiàn)在可以做什么的提示，以提高您(至少有些)入睡的機(jī)會(huì)。

什么是失眠?

失眠是無(wú)法入睡，無(wú)法入睡或無(wú)法獲得足夠的睡眠以喚醒自己的感覺(jué)。失眠可以是急性的(持續(xù)一到幾個(gè)晚上)或慢性的(每周發(fā)生三次，至少三個(gè)月)。可信來(lái)源 其癥狀包括：

難以入睡

夜間頻繁起床

太早起床

白天嗜睡

難以集中

易怒

失眠的原因范圍很廣，從各種潛在的醫(yī)學(xué)或精神疾病到藥物副作用再到簡(jiǎn)單的生活方式因素。因此，第一步偵探工作是您的第一步。嘗試以下一些技巧，以排除可能導(dǎo)致您失眠的生活方式因素。

失眠不是開玩笑。它會(huì)降低您的預(yù)期壽命并增加患心臟病，免疫力下降，肥胖，糖尿病，癲癇發(fā)作和哮喘的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在進(jìn)行一些更改以改善您的睡眠可能是值得的。

改變你的睡眠環(huán)境

您沒(méi)有得到足夠的休息的一個(gè)可能原因是您的臥室未達(dá)到最佳睡眠狀態(tài)。理想的氣候是涼爽，黑暗和舒適。

1.投資購(gòu)買優(yōu)質(zhì)的床墊和枕頭

不舒服的床上用品會(huì)導(dǎo)致較差的睡眠質(zhì)量。舒適的床墊可以增加打sn的機(jī)會(huì)。請(qǐng)查看國(guó)家睡眠基金會(huì)有關(guān)選擇合適枕頭的提示。

2.睡覺(jué)前調(diào)暗燈光

臨睡前暴露在明亮的燈光下可能會(huì)對(duì)您獲得質(zhì)量(和數(shù)量)睡眠的機(jī)會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響。光線會(huì)抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素會(huì)影響您的晝夜節(jié)律并告訴您的身體是深夜。

假設(shè)您不想在黑暗中坐數(shù)小時(shí)，請(qǐng)?jiān)诰蛯嫊r(shí)間臨近時(shí)調(diào)暗燈光，找到快樂(lè)的媒介。

還可以考慮將燈泡更改為“色溫”低于3,000開爾文的燈泡。這些柔軟/溫暖的品種可以減少光線對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響。

3.關(guān)閉屏幕

屏幕發(fā)出的人造(或“藍(lán)”)光會(huì)刺激白天的荷爾蒙，從而破壞您身體的睡眠準(zhǔn)備。在就寢時(shí)間至少一個(gè)小時(shí)前關(guān)閉電視，電話和計(jì)算機(jī)，以減少曝光。

如果就寢前無(wú)法擺脫藍(lán)燈，請(qǐng)考慮在防藍(lán)光眼鏡上進(jìn)行少量投資。

無(wú)法入睡，但不想放棄深夜電視?手動(dòng)或在自動(dòng)程序的幫助下，至少使屏幕的亮度變暗。

4.最小化干擾噪音

外界的一些噪音(例如繁忙的街道或鄰居的吠叫狗)是您無(wú)法控制的。用床頭風(fēng)扇，白噪聲機(jī)或其他有助于睡眠的聲音遮蓋它們。

5.保持陰暗(陰涼)

黑暗，涼爽的臥室環(huán)境有助于促進(jìn)睡眠。對(duì)恒溫器進(jìn)行編程，以使臥室的溫度在60至75°F之間。嘗試找出最適合您的溫度。

使用厚重的窗簾，遮光簾或眼罩遮擋燈光。在臥室外為手機(jī)和筆記本電腦充電-即使是充電設(shè)備發(fā)出的微小光線也會(huì)干擾睡眠。

6.禁止在臥室工作

床只能用于睡眠和做愛(ài)，別無(wú)其他。將工作帶入臥室是確保優(yōu)質(zhì)睡眠的必經(jīng)之路。

進(jìn)入睡眠程序

每天通過(guò)相同的促進(jìn)睡眠活動(dòng)來(lái)充實(shí)身體。最終，他們會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣，睡個(gè)好覺(jué)。

7.遵守時(shí)間表

即使在周末，也要嘗試保持相同的睡眠喚醒時(shí)間表。如果您的鬧鐘在周一至周五的上午6點(diǎn)響起，請(qǐng)?jiān)谥芰椭苋盏耐粫r(shí)間進(jìn)行設(shè)置。早期警報(bào)可能會(huì)使您吟，但您會(huì)為此睡得更好。

8.白天預(yù)留“擔(dān)心時(shí)間”

每天花大約15分鐘來(lái)解決問(wèn)題，這樣當(dāng)您的頭部撞到枕頭時(shí)，它們就不會(huì)再潛行了。在日歷中安排任務(wù)和解決方案。如果某個(gè)壓力源使您晚上起床，但約會(huì)日期明確，則可以幫助您擺脫夜間壓力。

9.跟蹤

記錄您的睡眠時(shí)間和數(shù)量，全天的疲勞程度以及其他任何癥狀。諸如SleepScore和Sleep Cycle之類的睡眠跟蹤應(yīng)用程序可以幫助您進(jìn)行錄音。

睡眠跟蹤有兩個(gè)目的。它可以識(shí)別您所做的有助于或損害您一夜安眠機(jī)會(huì)的事情，對(duì)于決定看病的醫(yī)生或治療師而言，它是一個(gè)有用的工具。

養(yǎng)成更健康的習(xí)慣

健康的身體等同于更健康的睡眠。均衡飲食，鍛煉身體和緩解壓力，全面照顧好自己，就寢時(shí)間就更少了。

10.不要吸煙

需要其他理由退出嗎?吸煙者通常會(huì)出現(xiàn)失眠癥狀-可能是因?yàn)樗麄兊纳眢w在夜間進(jìn)入尼古丁戒斷狀態(tài)?？尚艁?lái)源

11.鍛煉

適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠質(zhì)量和數(shù)量。為了獲得最佳效果，請(qǐng)?jiān)谒爸辽偃齻€(gè)小時(shí)進(jìn)行鍛煉，以使身體有足夠的時(shí)間在打麻袋之前放松下來(lái)。

12.限制咖啡因

晚上睡不好覺(jué)后感到疲倦時(shí)，很容易去喝咖啡，但是喝咖啡因會(huì)使晚上難以入睡，從而形成惡性循環(huán)。

研究表明，攝入更多咖啡因的人與避免過(guò)度攝入咖啡因的人相比，睡眠和不睡覺(jué)的時(shí)間更少[Watson EJ等。(2016)。澳大利亞成年人的咖啡因消耗量和睡眠質(zhì)量。DOI：10.3390 / nu8080479 ]。

不能戒掉火雞?嘗試將咖啡因限制在一天的早些時(shí)候，這樣就可以在睡覺(jué)前將其排除在系統(tǒng)之外。

13.以正確的方式打ap

白天只有10到20分鐘的午睡，可以讓您感到更加休息。良好的小睡可以改善您的創(chuàng)造力和記憶力!但請(qǐng)避免延遲超過(guò)20分鐘，這可能會(huì)從您的夜間睡眠周期中浪費(fèi)時(shí)間。

14.出去

白天增加您對(duì)自然光的照射，可以促進(jìn)睡眠激素褪黑激素的健康平衡。陽(yáng)光告訴體內(nèi)的那些古老受體，是時(shí)候開始狩獵和覓食了，所有東西都不睡覺(jué)。

這有助于加強(qiáng)信息在天黑時(shí)的作用。

15.吃飯睡覺(jué)

鎂和B族維生素是可以幫助改善睡眠的兩種營(yíng)養(yǎng)素。鎂含量高的食物包括：

比目魚

杏仁和腰果

菠菜

還要吃這些富含B族維生素的食物：

綠葉蔬菜

堅(jiān)果

豆類

16.考慮天然補(bǔ)品

纈草，色氨酸和褪黑激素是用于促進(jìn)睡眠的三種補(bǔ)品，但它們的功效各不相同。研究表明，褪黑激素可以幫助您更快入睡，并讓您更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間，但是結(jié)果會(huì)因您購(gòu)買的產(chǎn)品而異?？尚艁?lái)源

服用任何補(bǔ)充劑之前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生，以確保對(duì)您安全。

17.排氣壓力

如果當(dāng)天早些時(shí)候指定的擔(dān)心時(shí)間不能完全解決問(wèn)題，請(qǐng)花一些額外的時(shí)間寫下您的焦慮情緒?；铐?yè)紙可以解決問(wèn)題，但是如果您在日記本或筆記本上書寫悲傷的話，則可以不用擔(dān)心(至少直到早晨)才能真正關(guān)閉這本書。

準(zhǔn)備好睡覺(jué)

不要從當(dāng)天的上一次活動(dòng)直接跳到床上。給您的身心準(zhǔn)備睡眠的機(jī)會(huì)。

18.嘗試放松技巧

您可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)冥想對(duì)我們幾乎所有可能的方式都有益。一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行冥想的人的總睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量得到改善。

其他放松策略(例如瑜伽，深呼吸和漸進(jìn)式放松)也是促進(jìn)良好睡眠的有效工具。

19.避免在深夜用餐

睡前吃一頓大飯可能會(huì)讓您毛茸茸的無(wú)法入睡。僅保持水平狀態(tài)可在您的喉嚨中產(chǎn)生焦灼感。晚上一切都變慢了，讓所有食物都留在消化系統(tǒng)中可能不是一件好事。

20.不要在睡前喝酒

戒酒似乎是安撫睡前時(shí)間的明顯選擇，但實(shí)際上可能會(huì)破壞晚上的睡眠周期。您不必完全放棄好東西。只需在晚餐時(shí)(約6點(diǎn)鐘)喝酒，然后跳過(guò)睡帽即可。

21.閉上你的大腦

在睡覺(jué)前，不要工作，看超級(jí)刺激的電視節(jié)目或電影，閱讀復(fù)雜的材料或?qū)θ魏问虑槎继J(rèn)真思考。請(qǐng)參閱上文，了解如何遠(yuǎn)離屏幕。鍛煉大腦可使身體保持清醒狀態(tài)。

22.睡前做愛(ài)或手淫

嘿，一切都可以讓您睡個(gè)好覺(jué)。睡前“ O”形可以幫助您入睡。為什么不?

23.除非你困了就不要睡覺(jué)

是的，凌晨2點(diǎn)很爛，即使知道需要休息，您仍然不會(huì)感到疲倦。但是，當(dāng)您不準(zhǔn)備入睡時(shí)爬上床會(huì)使自己陷入失敗。

相反，要進(jìn)行放松的活動(dòng)(例如輕柔的瑜伽和冥想或聽(tīng)舒緩的音樂(lè))，直到您強(qiáng)烈有打sn的沖動(dòng)。如果20分鐘內(nèi)仍未入睡，請(qǐng)重新起床并嘗試放松運(yùn)動(dòng)，直到您昏昏欲睡為止。

24.沖泡洋甘菊茶

這種舒緩的茶對(duì)您的大腦有鎮(zhèn)定作用。一兩個(gè)杯子可以使您有更好的頭部空間入睡。

25.嘗試洗個(gè)熱水澡或淋浴

從溫水進(jìn)入那間預(yù)冷的臥室將導(dǎo)致您的體溫略有下降。這種溫度變化會(huì)減慢人體的新陳代謝活動(dòng)，從而引發(fā)昏昏欲睡的感覺(jué)。

26.喝些熱牛奶

科學(xué)不一定支持牛奶有助于打sn的想法。但是，如果您從小就睡前有喝牛奶的習(xí)慣，那么一杯溫暖的牛奶會(huì)導(dǎo)致困倦，這可能足以使您到達(dá)那里。

27.做一些腿部鍛煉

您可能想知道該建議是否與“睡前禁止運(yùn)動(dòng)”警告相抵觸。但是，一些輕松的抬腿，下蹲或選擇腿部鍛煉可以幫助將血液轉(zhuǎn)移到您的腿部，并遠(yuǎn)離大腦。這可以讓您安靜下來(lái)，更容易滑入夢(mèng)境。

28.數(shù)數(shù)羊(嚴(yán)重)

它可能不適用于每個(gè)人，但專注于一件事可以幫助您安定下來(lái)，使睡眠更輕松。不喜歡這些羊毛類動(dòng)物嗎?專注于呼吸(內(nèi)，外，內(nèi)，外)也是一種放松的有效方法。

29.想象自己睡著了

想象一下，在練習(xí)深呼吸和漸進(jìn)式肌肉放松時(shí)，您陷入了幸福的沉睡中：從身體的一端開始，然后向上或向下進(jìn)行鍛煉，緊握然后釋放肌肉的每一部分，以立即全面放松。

得到幫助

嘗試了一切，仍然無(wú)法入睡?是時(shí)候聯(lián)系專業(yè)人士了。

30.接受治療

失眠的認(rèn)知行為療法是一種非常普遍的技術(shù)。這種療法也稱為CBT-I，通常涉及自我監(jiān)控，心理策略(例如對(duì)睡眠產(chǎn)生積極的想法)，并創(chuàng)造促進(jìn)睡眠的環(huán)境。

研究表明，它可以改善睡眠質(zhì)量。 可信來(lái)源

在治療師的幫助下或在線指導(dǎo)或書籍中學(xué)習(xí)這些策略-兩者都是實(shí)施CBT-I的同等有效方式。不愿意去看治療師嗎?使用Sleepio之類的數(shù)字程序可以幫助您在家中舒適地學(xué)習(xí)和實(shí)施CBT做法。

31.與您的文檔對(duì)話

如果您嘗試了所有方法后仍無(wú)法入睡，那么可能是時(shí)候咨詢醫(yī)療保健專家了。醫(yī)生可以幫助排除任何睡眠障礙，并確定可能會(huì)妨礙您睡個(gè)好覺(jué)的健康問(wèn)題，治療方法或藥物。

底線

在進(jìn)入睡眠的部門中，絕對(duì)不會(huì)有什么好處：判斷(“我應(yīng)該睡著了”)和災(zāi)難性的思考(“如果我不入睡，明天我會(huì)弄亂那個(gè)演講，丟掉工作，累得一個(gè)人死”)。

接受失眠，讓夜晚變得更輕松。放下判斷，對(duì)自己保持溫和。一線希望?您可能會(huì)看到光輝的日出。