運動之前需要做好準備工作，這會讓事情變得順利，也能減少受傷的可能性。當西甲、英超、意甲即將歸來，各支球隊也需要提前一個月進行訓練來找回狀態(tài)。那么當疫情的陰霾散去，我們球迷在生活中也更多走進球場的時候，需要做好哪些熱身事項來保護自己。萬一在踢球時受傷，又該如何急救?

熱身意味著讓肌肉增溫：你喜歡主動還是被動?

熱身這件事其實很大程度上就是來自于字面的意思，本質(zhì)上就是要提升身體的溫度。通過熱身來讓自己的心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌系統(tǒng)為接下去的運動做好準備。

值得注意的是，熱身可以分為被動與主動兩種。被動熱身是在不進行身體運動的狀態(tài)下提升全身溫度，這包括了穿上厚重的衣物等。這也是為什么球員們在比賽之前，往往會穿著比當季看上去要更厚重一些的外套。直接短打進入球場的，通常都是“傻孩子”。

主動熱身就是通過相對低強度的身體運動來讓肌肉溫度提升，隨即帶來心跳的加快和血液循環(huán)的提速。需要注意的是，這樣的熱身一般在20-30分鐘左右。

一切最好是從慢跑或者快走開始，通過5分鐘以上來減輕肌肉的僵硬狀態(tài)。需要注意的是，不要輕易用伸展動作作為開端，因為在肌肉偏冷的狀態(tài)下這很容易增加你受傷的幾率。隨著肌肉的溫度上升，傳輸?shù)郊∪獾难鯕鈹?shù)量同樣增加，隨即帶動神經(jīng)系統(tǒng)的活躍。

熱身之后需要休息15分鐘：隨后進入正式運動和比賽

熱身運動的強度，最好是自己最大運動強度的40%左右。通過讓心率達到100-120次/分鐘，有種微微出汗的感覺就說明逐漸活動開了。

熱身運動不需要過于劇烈，以免引起局部的肌肉疲勞或心跳、呼吸增加太快，這樣反倒是會傷害自己的身體。需要注意的是，足球并不僅僅是下半身的運動，全身的關節(jié)都需要活動開。

通過搖晃來活動膝蓋往往是關節(jié)運動的第一步，隨后是通過腳尖著地搖晃腿部來讓踝關節(jié)熱身，雙手掐腰來回轉(zhuǎn)動腰部的髖關節(jié)運動必不可少。很多時候，我們還會看到球員們雙手相握，晃手腕的腕關節(jié)運動，以及轉(zhuǎn)動頸部的頸椎熱身，左右扭腰來活動開你的脊柱。

隨著身體活動開了，就可以進行拉伸動作，這里面包括了彈性拉伸和動力拉伸。彈性拉伸就是通過慣性來讓身體關節(jié)最大運動幅度的拉伸，特別是對腿部的后肌肉群。屈體之后用手指連續(xù)的觸碰自己的腳趾，就是一個有效的選擇。

在拉伸過程中，如果遇到身體有疲勞感就應該立刻的停下來。疲勞會減弱肌肉的彈性，除了讓肌肉更加僵硬，其他是沒有幫助的。

如果完成上述這些活動后，還可以嘗試融入一些折返跑和沖刺跑，以及加入一些變向跑。在熱身全部結(jié)束后，需要給自己15分鐘的休息，補充一下水分，然后再投入比賽。因為熱身工作會讓神經(jīng)中樞留下興奮性提升的痕跡，需要一些時間來產(chǎn)生生理效應，讓人在正式運動時神經(jīng)系統(tǒng)處于最佳狀態(tài)。

遇到受傷不驚慌：及時處理很重要

體育運動有一定的風險，受傷也是常有發(fā)生的事情。對此需要做的是不要驚慌，及時處理很重要。

如果是遇到肌肉和肌腱拉傷，第一時間需要做的是冰敷和制動(固定)。最好是在48小時內(nèi)都進行有效的冰敷，隨后根據(jù)醫(yī)生檢查后給予進一步治療。在受傷的第一時間，找到痛點后用冰塊或冷毛巾冰敷超過30分鐘，使得小血管收縮、局部充血和水腫緩解，切忌揉搓和熱敷。一旦傷及脊柱，切記要對受試者進行身體水平軸位的搬動，避免造成進一步損傷。

如果是關節(jié)部位的扭傷，則需要根據(jù)不同部位進行不同的治療。踝關節(jié)、膝關節(jié)、腕關節(jié)扭傷，應該將受傷部位墊高后冷敷，2-3天之后熱敷。如果出現(xiàn)腫脹和皮膚青紫的現(xiàn)象，可以用半斤陳醋加熱后用毛巾熱敷傷處，每次10分鐘一天2-3次。

遇到更為嚴重的骨折問題，一旦是開放性骨折，不可輕易用手觸碰以免引起骨髓炎。需要用消毒紗布包扎、止血后快速送醫(yī)。有條件者，應當用木板、塑料板等固定骨折部位，無固定材料則會選擇讓上肢屈曲直關節(jié)固定于軀干，下肢則伸直腿足固定于對側(cè)的肢體之上。遇到懷疑是頸椎骨折的情況，更是需要在兩側(cè)安置枕頭或者扶住受試者的脖子，不讓其在去往醫(yī)院的路上發(fā)生晃動。

結(jié)束語：

運動是一件讓人快樂的事情，不過在遠離球場許久后重新歸來，無論是英超、西甲的球員，還是我們?nèi)粘Ｉ钪械那蛎宰詩首詷?，都需要做好熱身準備和臨場急救。讓快樂的事情保持快樂，讓傷病遠離你我，希望本文能給大家?guī)硪恍椭?/p>