與樂隊(duì)一起搖滾!阻力帶是任何力量訓(xùn)練程序或康復(fù)計(jì)劃的重要補(bǔ)充，它們的大小，長度和阻力水平各不相同。

它們還便于攜帶和存儲(chǔ)，因此非常適合家庭使用，酒店鍛煉或充分利用健身房中的小空間。就像自由重量一樣，運(yùn)動(dòng)帶的抵抗力范圍也很廣，從高度可拉伸到重負(fù)荷。

最常見的樂隊(duì)類型是帶有手柄的管樂隊(duì)，環(huán)形樂隊(duì)(又稱巨型橡皮筋)和理療樂隊(duì)。如果您有疑問，健身專家可以根據(jù)您的健身水平和特定的鍛煉計(jì)劃幫助確定適合您的頻段。

對(duì)于大多數(shù)練習(xí)，請(qǐng)嘗試針對(duì)每個(gè)練習(xí)2至3組，每組8-25次。準(zhǔn)備好，準(zhǔn)備好，劃線刻蝕!

下半身運(yùn)動(dòng)

1.前蹲

站立在帶子上，雙腳稍寬于肩寬。雙手握住手柄，將束帶的頂部放在每個(gè)肩膀上。如果綁帶太長，請(qǐng)交叉雙臂，將其固定在胸前。

筆直坐下，胸部向上，腹肌堅(jiān)定，將膝蓋壓在腳趾上。上升回到起始位置。重復(fù)進(jìn)行8至12次。

2. 腿伸

使用此四邊形構(gòu)建器將其提升一個(gè)檔次。將環(huán)形綁帶固定在支撐物的較低位置(例如傾斜的長凳)，使另一端環(huán)繞腳踝，并使綁帶位于您的身后。離開錨點(diǎn)以在束帶上產(chǎn)生拉力，并將雙腳分開與臀部同寬。

將重量轉(zhuǎn)移到左腳，將右腿抬離地板。伸展膝蓋直到伸直在您的面前。慢慢回到起始位置。換腿之前重復(fù)8-12次。

3. 俯臥(臥)腿彎曲

面朝下躺著，并在右腳踝上纏繞一條綁帶，將另一端固定在門上以提供支撐。滑行遠(yuǎn)離錨以產(chǎn)生張力。

收緊你的核心并在膝蓋處彎曲你的腿，使腳后跟朝向臀部，直到你可以舒適地走下去。慢慢將腳返回起始位置。重復(fù)10–15次，然后換邊。

4.琴橋

向那些麩質(zhì)致敬!在膝蓋上方的腿上綁一條綁帶。仰臥，雙腳放在地板上，膝蓋彎曲90度。

抬高臀部，直到肩膀，臀部和膝蓋對(duì)齊，在整個(gè)動(dòng)作中收縮臀部。進(jìn)行15–20次。

5.常設(shè)內(nèi)收生

在腳踝高度將環(huán)帶固定在支撐物上，并使其左側(cè)面向支撐物站立，將自由端纏繞在右(外)腳踝周圍。垂直于束帶站立并離開支撐架以產(chǎn)生一定的張力(當(dāng)然是一種很好的張力)。

從寬闊的立場開始，陷入四分之一深蹲。將工作腳踝掃過身體，越過站立的腿，一起擠壓大腿。慢慢回到起始位置。換側(cè)之前，重復(fù)12-15次。

6. 翻蓋式翻蓋

在膝蓋上方的腿上纏繞一條綁帶。躺著的臀部和膝蓋朝上彎曲至90度。收縮臀部2–3秒時(shí)，將膝蓋彼此拉開。慢慢回到起始位置。重復(fù)，瞄準(zhǔn)10至12次。

7. 足底屈曲(踝關(guān)節(jié)屈曲)

減輕這一負(fù)擔(dān)。將環(huán)或理療帶固定在錨定件上(例如茶幾或椅子的腿)，并以一條腿伸直的方式坐著，將環(huán)的另一端纏繞在腳的頂部。

向后傾斜，支撐您的體重，并向前彎曲腳，直到您的小腿得到良好的伸展。進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，使腳趾向后仰，盡可能地向膝蓋彎曲。

慢慢回到起始位置。每側(cè)做10–12次。

8. 橫向帶走

不要回避這些副作用!踩入環(huán)帶或?qū)⒅委煄Ы壴谀_踝上方的小腿周圍。將雙腳分開與肩同寬以在束帶上產(chǎn)生拉力。

從半蹲位置開始。將您的體重向左移動(dòng)，右腿向側(cè)面踩。將站立的腿稍微向內(nèi)移動(dòng)，但要保持繃緊。請(qǐng)采取8–10的步驟，然后再返回另一方向。

9. 站立綁架

這有點(diǎn)平衡。在腳踝處錨定一個(gè)環(huán)帶，并讓您的左側(cè)朝著錨點(diǎn)站立。將自由端連接到您的外側(cè)腳踝上，然后踩踏以在帶子上產(chǎn)生拉力。

向后移動(dòng)支撐腿，使腳從地板上抬起。抬起工作腿，慢慢將loop腳伸向側(cè)面，收縮外臀肌。如果您感到不穩(wěn)定，請(qǐng)抓住支撐物(例如墻壁或椅子的靠背)。

放低至起始位置。每側(cè)重復(fù)15–20次。

10. 就座綁架

要真正顯示那些大腿的老板，請(qǐng)坐在椅子或長凳的邊緣，并在膝蓋上方的雙腿上綁一個(gè)環(huán)圈。將腳放到比肩膀稍寬的地方。慢慢地將膝蓋往外壓，隨著雙腿分開，雙腳向內(nèi)彎曲。

保持2秒鐘，然后將膝蓋重新放在一起。爭取15–20次。

手臂練習(xí)

11. 濃度卷曲

想為槍展做準(zhǔn)備嗎?從弓步向前開始，右腿在前面，然后將樂隊(duì)的中部置于右腳下方。用右手抓住the帶的一端，將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)(以使二頭肌更深一些)。

手掌背對(duì)膝蓋，將腕帶向肩膀卷曲，將二頭肌擠壓在頂部。慢慢往下放低。換側(cè)之前，重復(fù)8-10次。

12.站立的二頭肌卷曲

站立時(shí)，雙腳與肩同寬站立，將腳放在帶子的中間。從手臂的兩側(cè)開始，抓住每只手的把手。

手掌朝您的前方，彎曲肘部將您的手臂向肩膀拉，直到您的二頭肌良好收縮。慢慢往下放低。卷發(fā)12–15次。

13. 三頭肌回彈

后退并放松。開玩笑!站在右弓步向前的位置，右腳在帶的中心上方。握住帶子的兩端，將您的手臂放在兩側(cè)，手掌朝您的身后。

彎曲肘部(保持兩側(cè)彎曲)，直到前臂與地板平行。接下來，按下手臂，將腕帶推到身體后面，直到手臂完全伸展。往后退。重復(fù)進(jìn)行8-10次。

14. 肱三頭肌伸展

坐在椅子或長凳上，將管束帶的中心放在臀部下方。抓住每只手的把手，向上伸展手臂，彎曲肘部，使雙手位于脖子后面。

手掌朝向天花板，筆直向上按手臂，直到完全伸展。往后退。切換側(cè)面之前，重復(fù)10至12次。

核心練習(xí)

15.跪著的姿勢(shì)

將綁帶固定在高錨點(diǎn)(例如門或電纜柱的頂部)上，并跪下，抓住綁帶的每一側(cè)。肘部伸至肩膀水平，接合您的核心，并在收縮腹肌時(shí)向臀部下蹲。

慢慢回到起始位置。重復(fù)10至12次。

16. 伐木機(jī)

在電纜柱或支架頂部附近固定環(huán)或管帶。將您的右側(cè)朝向支撐物，將手臂的自由端伸到頭頂上方。

以一種平穩(wěn)的動(dòng)作，將綁帶向下拉并跨過身體到膝蓋的前面，同時(shí)旋轉(zhuǎn)右臀部并旋轉(zhuǎn)后腳。慢慢回到起始位置。每側(cè)重復(fù)8-10次。

17. 防旋轉(zhuǎn)帶

知道什么時(shí)候該走開。在您的胸部下方的電纜柱或支架上固定一個(gè)環(huán)或管束帶。抓住自由端，在帶子上產(chǎn)生張力并蹲在運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)上。

雙手直握住綁帶，將其保持在胸前，并保持核心緊繃，橫向邁步，直到綁帶過緊而無法向前移動(dòng)。緩慢并受控制，朝著色譜柱移回起始位置。重復(fù)每側(cè)6–8次。

18.反向緊縮

現(xiàn)在將其翻轉(zhuǎn)并反轉(zhuǎn)。將樂隊(duì)固定在低支撐位上。仰臥，膝蓋彎曲90度。將綁帶纏繞在雙腳的頂部，然后向后踩踏板以產(chǎn)生張力。

腹部緊繃，背部平坦，將膝蓋拉向肩膀，收縮腹部肌肉。慢慢回到起始位置。重復(fù)12-15次。

19. 俄羅斯風(fēng)情

雙腿伸直坐在地板上，將束帶的中心包裹在腳底。雙手抓住自由端。稍微彎曲膝蓋，將腳放在地板上，然后以45度角向后傾斜。

將左手放在身體上，右手放在右臀部上，以右旋轉(zhuǎn)樂隊(duì)。收縮斜肌，使束帶朝向右臀部，同時(shí)保持中腰和中腰保持中立。

返回起始位置。左右旋轉(zhuǎn)，每側(cè)總共10至12次。

背部練習(xí)

20.彎腰排

您可以做到，放回去。站立在帶子的中央，兩腳分開與肩同寬。膝蓋稍微彎曲，腰部鉸接，保持臀部向后。抓住帶子的把手，雙手朝膝蓋的外側(cè)。

彎曲肘部時(shí)，將束帶向臀部方向拉，將肩blade骨擠壓在一起，直到肘部成90度角為止。降低并劃行10至12次。

21. 坐排

請(qǐng)坐，但不要太舒適。腿伸展時(shí)，將束帶的中心放在腳底的后面。雙手抓住腕帶，雙臂伸出，手掌彼此面對(duì)。

坐得又高又高，彎曲您的肘部并將帶子拉向核心，將肩shoulder骨擠壓在一起。慢慢回到起始位置。做10至12次。

22. 拉開

膝蓋稍微彎曲站立，兩腳分開與肩同寬。用雙手將肩膀的中間部分握在樂隊(duì)的中段，手掌朝下。保持手臂伸直，向外拉回綁帶，直到肩shoulder骨收縮。

慢慢回到起始位置。拉伸，擠壓并釋放8-10次。

23.臥套衫

不，這不涉及將頭套拉到頭頂。為了進(jìn)行有效的胸肌和腹肌鍛煉，請(qǐng)將管箍固定在較低的位置。面朝上躺著，用雙手抓住帶子的自由端，并伸直雙臂伸向頭頂。

肘部略微彎曲，將綁帶拉到頭頂，越過軀干直到手柄到達(dá)膝蓋。慢慢回到起始位置。保持8-10次。

24. 緯度下拉

準(zhǔn)備工作上背部嗎?將樂隊(duì)的頭頂固定在單杠(甚至堅(jiān)固的樹枝)上，將自由端拉到兩側(cè)。面向錨的下跪，因此表帶位于您的前方。

握住兩端，手臂伸出頭頂，雙手稍寬于肩寬。彎曲您的肘部，將束帶向地面下拉，同時(shí)收縮背部肌肉。

一旦您的手伸到肩膀上，請(qǐng)慢慢將其抬起回到初始位置。搖滾10–12次。

胸部練習(xí)

25.俯臥撐

將此經(jīng)典舉動(dòng)提高到一個(gè)新水平。進(jìn)入木板位置，在上背部覆蓋阻力帶。用拇指將帶子的兩端打圈，然后將手放在地板上的起始位置，朝向地板。

收縮臀部和腹部，然后筆直向上推直到手臂完全伸展。下放下，胸部到地板上。查看5-20次代表的體能(取決于您的力量)。

26. 斜臥推

接下來：上胸部肌肉!在右弓步位置，將束帶的中部放在后腳下方。抓住每只手的把手，將樂隊(duì)拉到肩膀。

像彩虹一樣將束緊帶向上按壓在胸前，直到手臂完全伸展。往后退。重復(fù)10至12次。

27.臥推

沒有杠鈴?沒問題!將管束帶固定在長凳的腿上，并面朝上躺在長凳上。抓住每只手中的把手。將它們放在肩膀的高度(使您的拇指觸摸肩膀的前部)。

將您的手臂筆直向上伸至頭頂上方，以完全伸展，使您的雙手在頂部彼此相對(duì)。往后退。重復(fù)10至12次。

28.站立式胸部推舉

將管束帶固定在電纜柱或堅(jiān)固的支撐架上，并保持胸部高度。抓住每個(gè)手柄，然后回到樂隊(duì)。向前走以減少松弛，將手放在胸部的高度。

肘部向上，手掌朝下，將束帶筆直向前壓直到手臂完全伸展，然后擠壓那些胸肌。返回起始位置。按壓12-15次。

肩部運(yùn)動(dòng)

29. 頂壓

站立在管束帶的中心，兩腳與肩同寬。握住每個(gè)手柄，將手置于肩膀水平，手掌彼此面對(duì)，以便拇指觸碰肩膀。

筆直向上按，在完全伸展手臂的同時(shí)向前旋轉(zhuǎn)手掌。慢慢往后退。重復(fù)進(jìn)行8-10次。

30. 向前加注

要打到肩膀的前部，請(qǐng)以雙腳與肩同寬的方式站立在束帶的中間，握住手掌的同時(shí)握住兩側(cè)的把手。接下來，不要鎖定肘部，將右臂伸直向前肩高。

慢慢往下放低。換臂之前，將屋頂提升8至12次。

31.橫向提升

通過這種隔離動(dòng)作，可以建立更大膽的肩膀。站立時(shí)，腳放在管束帶的中央，與肩同寬。握住每個(gè)手柄，兩臂朝下，手掌朝內(nèi)。

肘部彎曲得如此微微，將手臂伸直至兩側(cè)，直至與肩膀齊平。慢慢往下放低。進(jìn)行8-10次。

32. 豎排

瞄準(zhǔn)陷阱時(shí)自豪。將腳放在帶子的中央，彼此分開與肩同寬，握住帶子的把手，使您的手掌彼此面對(duì)，并將它們放在大腿前面。

將束帶筆直向上拉到身體的前部，直至與肩膀齊平，使您的肘部彎曲并保持在高V形。慢慢地將背部向后降低到起始位置。繼續(xù)劃船10–12次。

33. 彎腰后方飛

用這個(gè)劇烈的動(dòng)作瞄準(zhǔn)你的整個(gè)肩膀。坐在椅子或長凳的邊緣，將腳放在樂隊(duì)的中間。雙手交叉將帶子交叉，抓住手掌，使手掌彼此面對(duì)。

在腰部向前彎曲，筆直向后彎曲，然后將手臂伸直至兩側(cè)，直到束帶達(dá)到肩膀水平為止。放低回到起始位置。飛10-12次。