如果您難以入睡，那么您并不孤單。

根據(jù)美國睡眠協(xié)會(huì)(ASA)的說法，失眠是最常見的睡眠障礙。大約30%的美國成年人報(bào)告有短期問題，而10%的人則因長期困擾而入睡或入睡。

我們繁忙而又快節(jié)奏的社會(huì)，充滿了作業(yè)，漫長的工作時(shí)間，財(cái)務(wù)壓力，養(yǎng)育子女的倦怠或其他情緒疲憊的情況，可能使他們難以放松，鎮(zhèn)定下來并獲得充足的睡眠。

當(dāng)難以入睡時(shí)，專注于呼吸可能會(huì)有所幫助。

讓我們看一下一些呼吸運(yùn)動(dòng)，以使您的思想和身體平靜下來，以幫助您入睡。

開始之前要記住的事情

盡管您可以嘗試進(jìn)行許多呼吸練習(xí)以放松和入睡，但一些基本原理適用于所有這些。

閉上眼睛永遠(yuǎn)是一個(gè)好主意，這可能有助于您避免分心。專注于呼吸，并考慮呼吸的恢復(fù)能力。

這九種不同的練習(xí)中的每一種都有稍微不同的好處。試試看，看看哪一個(gè)最適合您。

很快你就會(huì)像嬰兒一樣睡覺。

1. 4-7-8呼吸技術(shù)

這是練習(xí)4-7-8呼吸技巧的方法：

讓嘴唇輕輕分開。

完全呼氣，像您一樣發(fā)出呼who的聲音。

當(dāng)您無聲地通過鼻子吸氣時(shí)，將雙唇合攏4秒鐘。

屏住呼吸數(shù)7。

再次呼氣整整8秒鐘，始終發(fā)出嘶啞的聲音。

首次啟動(dòng)時(shí)重復(fù)4次。最終最多進(jìn)行8次重復(fù)。

Andrew Weil博士開發(fā)了這項(xiàng)技術(shù)，作為pranayama的一種變體，這是一種古老的瑜伽技術(shù)，可以在人們補(bǔ)充體內(nèi)氧氣時(shí)幫助人們放松身心。

2. Bhramari pranayama呼吸運(yùn)動(dòng)

這些步驟將幫助您執(zhí)行原始的Bhramari pranayama呼吸練習(xí)：

閉上眼睛，深深地呼吸。

用雙手遮住耳朵。

將食指各放在眉毛上方，其余的手指放在眼睛上方。

接下來，輕柔地按壓鼻子兩側(cè)，并集中在眉頭部位。

保持嘴巴閉合，并通過鼻子緩慢呼吸，發(fā)出嗡嗡的嗡嗡聲。

重復(fù)該過程5次。

在 臨床研究可信來源，Bhramari pranayama已被證明可以迅速減少呼吸和心跳。這往往會(huì)非常鎮(zhèn)靜，可以使您的身體準(zhǔn)備入睡。

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3.三部分呼吸運(yùn)動(dòng)

要練習(xí)三部分呼吸練習(xí)，請遵循以下三個(gè)步驟：

長時(shí)間深吸氣。

充分呼氣，同時(shí)專心于自己的身體和感覺。

這樣做幾次后，請放慢呼吸，使其時(shí)間是吸氣時(shí)間的兩倍。

由于其簡單性，有些人比其他人更喜歡這種技術(shù)。

4. Dia肌呼吸運(yùn)動(dòng)

做diaphragm肌呼吸練習(xí)：

仰臥，膝蓋彎曲在枕頭上或坐在椅子上。

將一只手平放在胸口，另一只手放在胃上。

緩慢，深呼吸通過鼻子，隨著手在胃部的上升和下降，將手保持在胸部。

接下來，通過pur起的嘴唇緩慢呼吸。

最終，您希望呼吸不進(jìn)胸部就可以呼吸。

這種技術(shù)減慢了呼吸，并增強(qiáng)了隔膜，減少了氧氣需求。

5.交替進(jìn)行鼻呼吸運(yùn)動(dòng)

以下是替代性鼻或鼻孔呼吸運(yùn)動(dòng)的步驟，也稱為nadi shodhana pranayama：

雙腿交叉坐著。

將左手放在膝蓋上，右手拇指放在鼻子上。

完全呼氣，然后關(guān)閉右鼻孔。

通過左鼻孔吸氣。

打開右鼻孔并呼氣，同時(shí)關(guān)閉左鼻孔。

繼續(xù)旋轉(zhuǎn)5分鐘，最后呼出左鼻孔。

一個(gè)2013的研究報(bào)告說，誰試圖鼻呼吸練習(xí)的人感到壓力減輕之后。

6.Buteyko呼吸

要練習(xí)buteyko呼吸以睡覺：

坐在床上，輕輕合攏(不要not縮)，然后以自然的速度通過鼻子呼吸約30秒鐘。

一次通過鼻子有意識(shí)地進(jìn)出呼吸。

用拇指和食指輕輕捏住鼻子，同時(shí)保持嘴巴閉合，直到感覺需要再次呼吸。

保持嘴巴閉合，再次通過鼻子深呼吸。

許多人沒有意識(shí)到自己正在過度換氣。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助您恢復(fù)正常的呼吸節(jié)奏。

7. Papworth方法

在Papworth方法中，您將注意力集中在隔膜上以使呼吸更自然：

坐直，如果使用它入睡，也許在床上。

進(jìn)行深而有條理的呼吸，每次呼吸(通過您的嘴或鼻子)和每次呼氣(應(yīng)通過鼻子)達(dá)到4次。

專注于腹部的上升和下降，并聆聽來自腹部的呼吸音。

這種放松方法有助于減少打哈欠和嘆氣的習(xí)慣。

8. Kapalbhati呼吸運(yùn)動(dòng)

Kapalbhati的呼吸包括一系列活動(dòng)以及吸氣和呼氣運(yùn)動(dòng)，包括以下步驟，如生活藝術(shù)所概述：

脊椎伸直坐在舒適的位置。將手放在膝蓋上，手掌朝向天空。您可以盤腿坐在地板上，或?qū)⒁巫臃牌椒旁诘匕迳希部梢宰赩irasana姿勢中(膝蓋彎曲，小腿ins縮在大腿下方，坐在傷口上als愈)。

深吸一口氣。

呼氣時(shí)，腹部會(huì)收縮，并在短時(shí)間內(nèi)強(qiáng)迫呼吸。您可能會(huì)把手放在肚子上，以感覺腹部肌肉收縮。

當(dāng)您快速釋放腹部時(shí)，您的呼吸應(yīng)自動(dòng)流入肺部。

進(jìn)行20次這樣的呼吸即可完成一輪Kapalbhati pranayama。

完成一輪后，閉上眼睛放松并觀察體內(nèi)的感覺。

再進(jìn)行兩輪以完成練習(xí)。

據(jù)報(bào)道，Kapalbhati呼吸有助于打開鼻竇并提高注意力。它被認(rèn)為是一種先進(jìn)的呼吸技術(shù)。建議您先嘗試其他技術(shù)，例如Bhramari pranayama。

9.盒子呼吸

在進(jìn)行框式呼吸時(shí)，您要專注于要帶入和推出的氧氣：

坐直，呼吸，然后嘗試在呼氣時(shí)將所有空氣排出肺部。

慢慢地從鼻子里吸氣，數(shù)到頭上的4個(gè)，每個(gè)數(shù)字都使肺充滿更多的空氣。

屏住呼吸，數(shù)到頭上的4。

慢慢地通過嘴呼氣，著重于從肺部排出所有氧氣。

盒式呼吸是冥想中的一種常用技巧，是一種尋找精神焦點(diǎn)和放松身心的非常流行的方法。冥想對您的整體健康有多種已知的好處。

無論您喜歡哪種呼吸運(yùn)動(dòng)，都有明顯的證據(jù)表明呼吸運(yùn)動(dòng)可以幫助您：

放松

睡覺

更自然有效地呼吸

有多種選擇，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己快睡不著。