最近小編發(fā)現(xiàn)有諸多的小伙伴們對(duì)于有營養(yǎng)又吃不胖的堅(jiān)果有哪些？這個(gè)問題都頗為感興趣的，大家也都想要及時(shí)了解到有營養(yǎng)又吃不胖的堅(jiān)果有哪些？相關(guān)信息，那么小編今天就來為大家梳理下具體的關(guān)于這個(gè)問題的一些消息吧。

今天就跟隨小編一起看看有營養(yǎng)又吃不胖的堅(jiān)果有哪些？希望能幫助到大家。堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，對(duì)人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。堅(jiān)果雖好，怕胖??！求推薦營養(yǎng)好吃又吃不胖的堅(jiān)果！

操作方法

• 01

  堅(jiān)果的分類

  逢年過節(jié)家中的零食怎么能少的了堅(jiān)果，堅(jiān)果也是很多女孩鐘愛的零食。

  堅(jiān)果按照原料來源來分，可以分為樹堅(jiān)果類和果實(shí)種子類。

  樹堅(jiān)果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅(jiān)果”都屬于樹堅(jiān)果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

  果實(shí)種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  堅(jiān)果的脂肪會(huì)長胖嗎？

  一說到堅(jiān)果，很多人會(huì)聯(lián)想到脂肪和高熱量，但是這里的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？

  實(shí)際上，脂肪是人體的三大營養(yǎng)素之一，脂肪酸是構(gòu)成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)，如攝人不足造成機(jī)體缺乏，便會(huì)使組織、細(xì)胞發(fā)生異常變化，會(huì)嚴(yán)重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們說說堅(jiān)果中都含有哪些脂肪。

  

  單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

  主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅(jiān)果類

  如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動(dòng)脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)74％，是所有食用油中最高的。另外一個(gè)獲取的途徑就是堅(jiān)果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻(xiàn)的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

  多不飽和脂肪酸——心臟的保護(hù)神

  主要來源：豆類、魚類、堅(jiān)果類

  多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，里面有對(duì)小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點(diǎn)是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須從食物中獲得。它們是心臟的保護(hù)神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準(zhǔn)媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因?yàn)槎亲永锩嫘殞毚竽X神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是離不開它的。如果說Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進(jìn)食堅(jiān)果也可攝取Omega-3，例如： 核桃和松子。

  飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

  主要來源：動(dòng)物油脂、全脂乳制品

  飽和脂肪酸通常存在于動(dòng)物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認(rèn)為是導(dǎo)致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅(jiān)果都只含有極少量的飽和脂肪酸。

  總結(jié)一下，大部分堅(jiān)果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主，部分堅(jiān)果例如核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，所有堅(jiān)果的飽和脂肪酸含量都很低。所以，堅(jiān)果中含有的脂肪酸，基本上都是優(yōu)質(zhì)脂肪。

  想補(bǔ)充能量？

  夏威夷果和碧根果

  夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個(gè)堅(jiān)果，如果你想要補(bǔ)充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。但是這也意味著，減脂人群看到這兩個(gè)堅(jiān)果要繞道而行。

  想減肥？

  巴旦木和杏仁

  巴旦木被稱為“美國大杏仁”，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養(yǎng)價(jià)值十分接近。為什么巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個(gè)堅(jiān)果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產(chǎn)生飽腹感同時(shí)可以促進(jìn)消化。

  有益心腦血管健康？

  核桃和松子

  前面我們講過，多不飽和脂肪酸是心臟的保護(hù)神，現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中，更容易攝入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在堅(jiān)果類中，核桃和松子含有最多的Omega-3不飽和脂肪酸。

  抗衰老皮膚好？

  核桃

  維生素E具有較強(qiáng)清除自由基的能力，能預(yù)防慢性病和機(jī)體過早衰老。核桃的維生素E含量遠(yuǎn)高于其他堅(jiān)果，想要皮膚變好延緩衰老的人應(yīng)該多吃核桃。

  補(bǔ)充微量元素？

  腰果和松子

  微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的生理生化功能，與體內(nèi)的蛋白質(zhì)和其它物質(zhì)相結(jié)合會(huì)形成酶、激素、維生素等生物大分子，對(duì)人體而言至關(guān)重要。想要補(bǔ)充鈣、鎂、鐵、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯(cuò)的選擇。

  廉價(jià)且營養(yǎng)豐富？

  花生

  那么日常生活中最常見，最便宜，營養(yǎng)又很綜合的是哪一個(gè)選手呢？毫無疑問花生要排在第一名。價(jià)格低廉，隨處都可以買到，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素的含量都很不錯(cuò)。

  吃堅(jiān)果的注意事項(xiàng)

  1. 量

  按照中國居民膳食指南建議，堅(jiān)果的攝入適宜量是每周50g-70g，相當(dāng)于帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個(gè)，或者核桃每天2-3個(gè)，或者板栗每天4-5個(gè)。

  如果按照這個(gè)建議的攝入量來衡量，很多人吃堅(jiān)果的量都超了很多。其實(shí)堅(jiān)果真的不是一種能大量吃的食物，因?yàn)閳?jiān)果的熱量普遍高于其他食材。很多時(shí)候，我們是把堅(jiān)果當(dāng)作一種茶余飯后的零食，沒事就開吃，能不吃胖嗎？再加上堅(jiān)果油脂高口味香，一吃就停不下手，一開帶就都吃完了。

  2.吃的形式

  盡量選擇原味堅(jiān)果。也就是不吃油炸的堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量。其次，不吃炒焦的堅(jiān)果，當(dāng)堅(jiān)果被炒焦時(shí)，溫度通常在200℃以上，而此時(shí)這些原本對(duì)身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。

  也就說：炭燒腰果、蟹黃瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....請(qǐng)你們通通都走開！

  那么怎么吃堅(jiān)果比較好呢？

  首先，自己手剝?cè)秷?jiān)果，帶殼的比較難剝，你自然而然就會(huì)少吃一些。其次，切碎后加入酸奶或者豆?jié){中也是不錯(cuò)的選擇。另外，如果你喜歡自己做菜，把堅(jiān)果放入涼拌菜中也很好，但是切記是涼拌菜，如果和油鍋中的熱菜結(jié)合，不僅沒營養(yǎng)而且熱量更高。

• 02

  營養(yǎng)又吃不胖的堅(jiān)果有： 1、核桃

  　　核桃仁中的磷脂成分能增加細(xì)胞的活性，對(duì)保持腦神經(jīng)功能，增強(qiáng)皮膚的細(xì)膩感，促進(jìn)毛發(fā)生長等都有重要作用。它含有的多價(jià)不飽和脂肪酸可降低膽固醇。此外，核桃仁所含的鈣、鎂、胡蘿卜素及多種維生素對(duì)習(xí)慣性便秘者也有一定療效。

  　　2、松子

  　　松子仁味甘性溫，具有強(qiáng)陽補(bǔ)骨、和血美膚、潤肺止咳、潤腸通便等作用。松子仁中的脂肪成分是油酸、亞滑酸等不飽和脂肪酸，具有潤腸通便、排出體內(nèi)多余廢物，防治動(dòng)脈硬化的作用。

  　　3、杏仁

  　　杏仁富含纖維素?？茖W(xué)研究認(rèn)為纖維素有助于降低血液的膽固醇含量，一把杏仁含有與一個(gè)橙子或蘋果等量的纖維素。以及豐富的脂肪油，都能提高腸內(nèi)容物對(duì)黏膜的潤滑作用。

  　　杏仁還含有能抗氧化的維生素E及豐富的鈣質(zhì)，25克的杏仁含有的鈣質(zhì)相當(dāng)于1杯牛奶的鈣質(zhì)含量。

  　　此外，杏仁含有極其豐富的植物化學(xué)元素，研究表明這些元素有助于減少患癌癥、心臟病 和其他慢性疾病的危險(xiǎn)。

  　　4、腰果

  　　腰果的礦物質(zhì)含量極其豐富，其中鋅、鎂、鐵、銅都是人體必不可少的營養(yǎng)成分。它含有豐富的油脂，可以潤腸通便，潤膚美容，延緩衰老。

  　　5、開心果

  　　每天吃上28克開心果，大概是49顆左右，熱量在160卡左右，不僅不用擔(dān)心發(fā)胖，還有助于控制體重。這是因?yàn)槌燥柕母杏X通常需要20分鐘，吃開心果可以通過剝殼延長食用時(shí)間，讓人產(chǎn)生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。

  　　常吃點(diǎn)開心果可以預(yù)防便秘，有助于機(jī)體排出毒素。開心果的果仁還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用，還能增強(qiáng)體質(zhì)，治療腎陰虛弱等癥。

  　　6、板栗

  　　板栗富含柔軟的膳食纖維，可以預(yù)防便秘。此外，栗子含有豐富的糖、淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪，還含有多種維生素及鐵、鈣、鉀、磷等礦物質(zhì)，尤其是維生素C、B和胡蘿卜素的含量比一般堅(jiān)果都要高。

  　　7、花生

  　　花生有很好的降低膽固醇、潤腸通便的作用。花生的蛋白質(zhì)含量高達(dá)30%左右，營養(yǎng)價(jià)值可與動(dòng)物性食品雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易于被人體吸收?；ㄉ手泻胸S富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素。

  　　經(jīng)常適量食用花生除了能控制體重，還能起到滋補(bǔ)益壽的作用。最近，美國農(nóng)業(yè)部的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，花生中所含有的白藜蘆醇化盒物有助于降低癌癥和心臟病的發(fā)病機(jī)率。

  　　8、榛子

  　　榛子豐富的纖維素有助于消化、預(yù)防便秘。榛子中除含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類外，胡蘿卜素、維生素B1、B2、E的含量也很豐富。榛子中含有人體所需的8種氨基酸，而且其含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于核桃。榛子中鈣、磷、鐵含量也高于其它堅(jiān)果。

  　　9、瓜子

  　　瓜子含有的脂肪最多，占其成分的一半以上，但都是不飽和脂肪酸，其中亞油酸占到50%，它有助于人體發(fā)育和生理調(diào)節(jié)，能起到預(yù)防便秘、降低血清膽固醇的作用。

  　　瓜子中鉀的含量很高，超過了香蕉和桔子。鉀是人體中不可缺少的物質(zhì)，一旦缺少，會(huì)引起心肌衰弱、肌肉無力，甚至誘發(fā)心肌梗塞。

• 03

  一、堅(jiān)果的分類

  逢年過節(jié)家中的零食怎么能少的了堅(jiān)果，堅(jiān)果也是很多女孩鐘愛的零食。據(jù)說身材爆好的奧巴馬，每天唯一的零食就是堅(jiān)果。奧巴馬 一直保持著良好的飲食習(xí)慣，從不喝咖啡或茶，可樂也不喜歡，他夜間的唯一零食就是七顆小小的咸杏仁。不是六個(gè)也不是八個(gè)，就是剛剛好七個(gè)。

  堅(jiān)果按照原料來源來分，可以分為樹堅(jiān)果類和果實(shí)種子類。

  樹堅(jiān)果類：例如榛子、核桃、杏仁、腰果這“四大堅(jiān)果”都屬于樹堅(jiān)果類，還有松子、板栗、白果、開心果、夏威夷果等。

  果實(shí)種子類：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

  二、堅(jiān)果的脂肪會(huì)長胖嗎？

  一說到堅(jiān)果，很多人會(huì)聯(lián)想到脂肪和高熱量，但是這里的脂肪和紅燒肉、水煮魚、色拉油中的脂肪是一回事嗎？

  實(shí)際上，脂肪是人體的三大營養(yǎng)素之一，脂肪酸是構(gòu)成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)，如攝人不足造成機(jī)體缺乏，便會(huì)使組織、細(xì)胞發(fā)生異常變化，會(huì)嚴(yán)重影響你的美貌和健康。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來，只能從食物的脂肪中獲取。接下來我們說說堅(jiān)果中都含有哪些脂肪。

  單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇

  主要來源：橄欖油、花生油、菜籽油、堅(jiān)果類

  如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動(dòng)脈阻塞。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達(dá)74％，是所有食用油中最高的。另外一個(gè)獲取的途徑就是堅(jiān)果，例如杏仁、核桃和腰果，它們貢獻(xiàn)的單不飽和脂肪酸也不容小覷。

  多不飽和脂肪酸——心臟的保護(hù)神

  主要來源：豆類、魚類、堅(jiān)果類

  多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，里面有對(duì)小兄弟，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它們最大的特點(diǎn)是無法靠人體自身合成，又不可或缺，因此必須 從食物中獲得。它們是心臟的保護(hù)神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵，如果你是一位準(zhǔn)媽媽，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因?yàn)槎亲永锩嫘殞毚竽X神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是離不開它的。如果說Omega-6脂肪酸還隨處可見，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常見了，除了深海魚油（三文魚、金槍魚），進(jìn)食堅(jiān)果也可攝取Omega-3，例如： 核桃和松子。

  飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪

  主要來源：動(dòng)物油脂、全脂乳制品

  飽和脂肪酸通常存在于動(dòng)物油脂中，比如豬油、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認(rèn)為是導(dǎo)致膽固醇升高的元兇，從而可能引起心臟病、高血壓等疾病，因此不建議過多食用。如果你無肉不歡，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙。除了板栗之外，大部分堅(jiān)果都只含有極少量的飽和脂肪酸。

  
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  巴旦木和杏仁

  巴旦木被稱為“美國大杏仁”，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養(yǎng)價(jià)值十分接近。為什么巴旦木和杏仁能減肥呢？首先，這兩個(gè)堅(jiān)果的熱量都偏低，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產(chǎn)生飽腹感同時(shí)可以促進(jìn)消化。

  夏威夷果和碧根果

  夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個(gè)堅(jiān)果，如果你想要補(bǔ)充能量，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。