大家好，我是小華，我來(lái)為大家解答以上問題。健身飲食食譜計(jì)劃表，健身飲食食譜很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

個(gè)人認(rèn)為還是比蛋白粉強(qiáng)許多的。不過(guò)攝取這些蛋白質(zhì)，一定要和糧食（粗糧最好，含糖量低）或者蔬菜搭配使用。不然會(huì)造成腹痛腹瀉。你所說(shuō)的腹瀉，其實(shí)根本不是。單一攝取蛋白質(zhì)每個(gè)人都會(huì)有你這種反應(yīng)。過(guò)量會(huì)對(duì)腎造成傷害。不過(guò)正常健身所攝取的蛋白質(zhì)，一般不會(huì)對(duì)人有什么影響。想肌肉增長(zhǎng)又不想體重增加，你只能減皮脂也就是你身上的脂肪（豬身上叫肥肉嘎嘎）一贈(zèng)一減或許可保持體重。皮脂低還能讓你的肌肉看上去更有型，棱角分明。按照你的身體比例應(yīng)該不胖了。慢跑可燃燒身體脂肪，再加器械運(yùn)動(dòng)，再加上合理的飲食。應(yīng)該可以達(dá)到你想要的效果。補(bǔ)充一下不要光把注意力集中在吃上面，因?yàn)椴还艿鞍踪|(zhì)含量多高，脂肪含量多低，前提是你要有一定的運(yùn)動(dòng)量去消耗你所攝取的食物。否則蛋白質(zhì)在你體內(nèi)儲(chǔ)存下來(lái)一樣會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪的。

健身后的飲食很重要，下面介紹七種食物，健身后吃這些食物有助于長(zhǎng)肌肉，一起來(lái)了解一下。

　　1、三文魚

　　6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。

　　2、意大利面

　　增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說(shuō)就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。

　　3、酸奶

　　天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

　　4、瘦牛肉

　　很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　5、雞蛋

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。

　　6、蘋果汁

　　具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。

　　7、白面包

　　相比粗糧它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。 以訓(xùn)練更多組。

祝你成功~！

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。