大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。如何提高手臂力量，上肢力量訓(xùn)練很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、我為你介紹的方法如下 周一 你可以鍛煉胸部肌肉和三頭肌，做俯臥撐雙手撐地,手指向前,雙手間距與肩同寬,身體挺直,屈臂使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面,然后將身體平直撐起,恢復(fù)至開始姿勢為完成1次.做4~5組，每組做8~12個，記住工作要標準，注意呼吸，要慢做下去是要停頓一到兩秒。

2、 俯臥撐完成后，到雙杠前做雙杠臂屈伸.雙杠臂屈伸以鍛煉胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌、前鋸肌等。

3、這一動作具有多效應(yīng)的功能，不同的做法會產(chǎn)生不同的鍛煉效果。

4、動作的一般過程：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。

5、肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肩關(guān)節(jié)伸，使身體逐漸下降至最低位置。

6、稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

7、 動作要求：1下放的速度要慢，并盡量降低。

8、2身體不可隨意晃動，要保持平衡。

9、3一般也不要在身體的前后擺動中完成動作。

10、 動作節(jié)奏：下放2秒左右，靜止1－2秒，撐起2 秒 這個動作對于一般人有一定難度，盡量去做。

11、可以找個人在后面托著你的腳給你一個向上的力。

12、一樣要注意動作的標準性。

13、 周二 休息一天 周三 進行腿部練習(xí)和腹部練習(xí)。

14、腿部練習(xí)很簡單也很實用，就是來一個百米沖刺跑，跑上三四個就行了。

15、腹部練習(xí)有1. 屈膝仰臥起坐 2.屈腿仰臥起坐3.收縮腿舉 這三個動作比較經(jīng)典也很有用。

16、要注意的是要把注意力集中在你的腹部而不是其他的地方，每個動作做三組就可以了不需要太多。

17、 周四 進行背部和二頭肌練習(xí) 找到一個單杠做引體向上這是太經(jīng)典的工作。

18、引體向上的標準做法是：雙手掌心向前握杠，略寬于肩，伸展后背懸垂在單杠收縮背闊肌帶動身體上升，當下巴超過單杠時稍作停頓，挺胸、向后收緊肩胛，再控制身體緩緩下降，然后進行下一個動作。

19、動作過程中，可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

20、一般每次訓(xùn)練3—5組，每組8—12次，組間休息1分鐘左右。

21、 一般健身者做動作時，常常動作過快，導(dǎo)致身體晃動，不僅降低了訓(xùn)練效果，還容易拉傷背部小肌肉群。

22、如何避免這種錯誤呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始終控制動作勻速進行，既不要猛地拉起身體，也不要突然松勁兒讓身體自由下落，更不要做諸如蹬腿、扭動等多余動作。

23、 此外，訓(xùn)練中適當調(diào)整握距、握位，可以達到不同的效果：握距越窄，對后背中部鍛煉效果越好；握距越寬，對增加背部寬度越有幫助；窄握和反轉(zhuǎn)手腕都可以讓肱二頭肌更多地參與發(fā)力。

24、 對初練者來說，力量可能不足，可以暫時用單杠懸垂代替，或做半程引體向上，等力量有所增長后再采用標準的做法。

25、 周五 休息 周六周日根據(jù)自己情況做做仰臥起坐什么的。

26、調(diào)整下，注意不要太勞累影響下一周的訓(xùn)練。

27、 最后我提前祝你新婚快樂了啊。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。