大家好，我是小夏，我來為大家解答以上問題。菱形肌的動作，菱形肌鍛煉方法很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、1 寬握正手引體向上

2、它能夠有效發(fā)展背部寬度。它是發(fā)展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發(fā)展大圓肌。

3、采用正握，握距大于肩寬，手臂放松，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微后傾，使得背部向后彎曲，這樣有助于優(yōu)化移動軌跡。你可以上拉至下巴高于橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然后使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

4、2 胸骨反手引體向上

5、起始動作與標(biāo)準(zhǔn)反手引體向上相同。采用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極后傾至接近水平，使得接下來的半程接近于劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分?jǐn)D壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

6、3 啞鈴劃船

7、想提高背部厚度的人都不應(yīng)忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠?qū)Ｗ?，可以迅速提高?xùn)練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助于發(fā)展單側(cè)力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

8、站在一個穩(wěn)固的物體后方約兩英尺處，空著的那只手置于該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然后回到起點。由于雙腳都位于地面上，身體會更加穩(wěn)定，更強(qiáng)的穩(wěn)定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

9、4 V形握柄劃船

10、V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在墻角，將V形握柄置于杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

11、動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，采用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然后使重物有控制地下落，回到起點。

本文到此講解完畢了，希望對大家有幫助。