許多渴望一天的人有六塊腹肌，但請記住，由于碳水化合物，酒和時(shí)間不在您身邊，很少有人成功。

但是，如果我們解壓(雙關(guān)語意)如何獲得令人垂涎的“六重裝”，那么您會(huì)發(fā)現(xiàn)，并非不可能完成所有任務(wù)。您真正需要知道的是需要花費(fèi)多長時(shí)間以及確切的行為(咳嗽：無休止的沙發(fā)冷卻和垃圾食品)才能遏制住自己。

首先，獲得六塊腹肌(或四塊腹肌，如果您有很好的基因，則為八塊腹肌)可減少您體內(nèi)的脂肪含量。減少體內(nèi)脂肪是揭示腹部輪廓分明的必要步驟。

為了安全有效地降低體內(nèi)脂肪，必須同時(shí)注意飲食和運(yùn)動(dòng)。與營養(yǎng)和健身相關(guān)的所有方面，都有一個(gè)真正的常數(shù)：實(shí)現(xiàn)目標(biāo)沒有萬能的。

遺傳，身體形狀和體形總是影響個(gè)體結(jié)果的因素。

但是說真的，六包要花多長時(shí)間?

您的六塊腹肌時(shí)間表取決于您開始使用的體內(nèi)脂肪百分比。良好的經(jīng)驗(yàn)法則(也是安全的法則)旨在每月減少1%至2%的體內(nèi)脂肪。

因此，揭開腹肌可能需要3個(gè)月到2年的時(shí)間。確實(shí)確實(shí)有所不同。在開始任何營養(yǎng)和健身計(jì)劃之前，咨詢注冊營養(yǎng)師和認(rèn)證的私人教練或運(yùn)動(dòng)專家也是個(gè)好主意。

飲食和運(yùn)動(dòng)世界上經(jīng)常有很多雜音和錯(cuò)誤信息，因此請務(wù)必針對(duì)自己的個(gè)人需求制定最佳計(jì)劃，這一點(diǎn)很重要。

對(duì)于初學(xué)者來說，看到腹部中央肌肉彈出的理想體脂百分比是女性的14%至19%，男性的6%至13%。達(dá)到(并保持)體內(nèi)脂肪含量低于10%可能看起來很美(哇!)，但這需要奉獻(xiàn)精神和紀(jì)律。

您的身體不喜歡在這里，并且可能會(huì)嘗試書中的所有技巧使您多吃，因?yàn)樗J(rèn)為您餓了。

同樣重要的是要注意，除非您是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員或精英運(yùn)動(dòng)員，否則您不必低于10%的腹肌。一些身體脂肪是好的。我們實(shí)際上需要生存。

女人自然比男人需要更多的脂肪?？茖W(xué)指出，這大部分是由于荷爾蒙雌激素，并支持生育。另一方面，男性則需要較少的體內(nèi)脂肪，自然擁有更多的瘦肌肉組織(感謝睪丸激素)，這有助于他們更快地減肥。

由于這種肌肉質(zhì)量，即使在休息時(shí)，花花公子簡直就是在燃燒更多的卡路里。美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的這張圖表可以讓您更好地了解不同的體內(nèi)脂肪百分比范圍：

類別	男裝	女裝
必需脂肪	2％–5％	10％–13％
運(yùn)動(dòng)員	6％–13％	14％–20％
適合度	14％–17％	21％–24％
平均	18％–24％	25％–31％
肥胖的	25％以上	32％以上

 

因此，您真的決心并為這些腹肌做好準(zhǔn)備嗎?讓我們看看根據(jù)開始的體內(nèi)脂肪百分比，要達(dá)到腹部顯露狀態(tài)需要多長時(shí)間。

30%以上

男性：10個(gè)月至2年

女性：1至2年

無論您是男人還是女人，體內(nèi)脂肪含量為30%時(shí)，這被認(rèn)為是肥胖。沒有人在這里看到任何肌肉的定義。這個(gè)數(shù)字也使您處于許多慢性健康狀況的危險(xiǎn)中。

從這個(gè)起點(diǎn)開始，您到達(dá)可見ABS的旅程可能會(huì)接近1至2年。男性也許可以剃毛幾個(gè)月，并在10個(gè)月內(nèi)達(dá)到目標(biāo)，但是如果您的體內(nèi)脂肪含量約為30%，那么8到12個(gè)月是一個(gè)合理的時(shí)間表。

如果您的體內(nèi)脂肪接近40%，則再增加一年。

20%

男性：3至6個(gè)月

女性：1至3個(gè)月

如果您是從20%的體內(nèi)脂肪開始的，那么大約需要3到6個(gè)月的時(shí)間才能開始看到腹肌。對(duì)于男性來說，高達(dá)20%的體內(nèi)脂肪被認(rèn)為是健康的，但是脂肪與肌肉的比例仍然偏向前者。

但是，女性接近最高的身體脂肪百分比范圍，該范圍使您可以展現(xiàn)自己的六塊腹肌。婦女可能要花上1到3個(gè)月的時(shí)間去付出或付出。這取決于他們的營養(yǎng)和健身習(xí)慣，以及開始時(shí)的肌肉量。

15%

男性：4至6周

女性：腹肌可能可見(或需要數(shù)周)

體內(nèi)脂肪含量為15%時(shí)，您處于一個(gè)非常健康的地方?；镉?jì)們，您的肌肉開始顯示出來，您在手臂，腿中看到的輪廓清晰，現(xiàn)在脂肪與肌肉的比例降低了。

以這種速度，男性可能比目標(biāo)低4至6周。女人，您已經(jīng)達(dá)到目標(biāo)了，您應(yīng)該明顯看到這些腹肌。

根據(jù)您特定的體型，您可能會(huì)或多或少地看到它們，但是您絕對(duì)應(yīng)該看到所有辛勤工作和奉獻(xiàn)精神的證據(jù)。

10%

男性和女性：腹部應(yīng)該可見

人體脂肪含量為10%時(shí)，這些Abs應(yīng)該是“ poppin”，而在這個(gè)比例下，伙計(jì)們已經(jīng)使其達(dá)到理想的百分比，可以很快確定(或已經(jīng)定義)abs。

對(duì)于女性來說，您已經(jīng)進(jìn)入了“基本脂肪”范圍，如果不付出一些實(shí)際努力，就不可能留在這里。

除非您正在為比賽做準(zhǔn)備，否則可以放輕松一點(diǎn)，讓幾磅重來確保您不會(huì)因?yàn)榭梢姷牧鶋K腹肌而危害健康。

廚房里真的有腹肌嗎?

不幸的是，你不能過度訓(xùn)練不良飲食。實(shí)際上，我們都有令人垂涎的六塊腹肌，它只是放在一種叫做人體脂肪的保護(hù)性覆蓋物下(提示爸爸開玩笑)。

為了發(fā)現(xiàn)它們，我們必須去除脂肪。為此，我們需要運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要改變飲食習(xí)慣。這里有一些要考慮的事情。

減少卡路里

減少體內(nèi)脂肪意味著減輕體重，這意味著減少熱量的攝入。通常，您每天可以減少500卡路里的熱量，以便每周減少約1磅的體重。

這相當(dāng)于每天減少消耗250卡路里的熱量，同時(shí)增加燃燒250卡路里的活動(dòng)量。有很多方法可以解決這個(gè)問題，但是熱量不足會(huì)幫助您減少體內(nèi)脂肪。

專注于全食

旨在以最低限度加工的全食是健康飲食的第一建議。不管其具有多么強(qiáng)大的功能，將全食物列為您飲食中的首要任務(wù)，可確保您獲得大量營養(yǎng)，同時(shí)又避免了渴望。

注重全食的飲食將包括水果，蔬菜，全谷類，瘦蛋白(如雞蛋，魚，瘦肉和家禽)以及健康脂肪(如鱷梨，橄欖油，堅(jiān)果和種子)。

多吃復(fù)合碳水化合物

碳水化合物是必需的燃料，您應(yīng)該在日常計(jì)劃中力求包括復(fù)雜的碳水化合物。這意味著水果，蔬菜，豆類，豆類和粗糧。

現(xiàn)在將面食放在火爐上，重點(diǎn)放在地瓜，藜麥，南瓜和燕麥上。在六包裝的路上，您的大部分碳水化合物應(yīng)來自蔬菜，但是所有高質(zhì)量的復(fù)雜碳水化合物都有其應(yīng)有的地位。在那個(gè)音符上

多吃纖維

纖維含量高的食物可減輕體重。除了富含纖維的食物中的大量營養(yǎng)外，它們還需要一段時(shí)間才能消化。富含纖維的食物包括水果，蔬菜，豆類，豆類和全谷類。

當(dāng)目標(biāo)是減少脂肪時(shí)，非淀粉類蔬菜尤其應(yīng)作為飲食的主食。它們是富含纖維和水的營養(yǎng)豐富的寶石，可幫助您填飽肚子，同時(shí)卡路里含量也低。

每天至少要食用四份非淀粉類蔬菜。

水果以維生素，礦物質(zhì)和纖維的形式將營養(yǎng)品帶到餐桌上，您的目標(biāo)應(yīng)該是每天2至3份。

尋找最佳選擇?漿果永遠(yuǎn)不會(huì)出錯(cuò)。這些嬰兒的卡路里和糖分低且抗氧化劑可維持?jǐn)?shù)天之久，它們永遠(yuǎn)不會(huì)把你引向錯(cuò)誤。

除了纖維之外，豆類，豆類和全谷類也是蛋白質(zhì)的重要??來源。全麥谷物，如鋼切燕麥，藜麥，法羅和發(fā)芽谷物，也含有一些蛋白質(zhì)打孔機(jī)。

每天堅(jiān)持吃2至4份全谷物，以獲得最佳效果。

少吃加糖

并非所有的糖都是不好的，但是要消除這些腹肌，您需要盡可能減少飲食中的添加糖。蘇打水，果汁和能量飲料等含糖飲料很明顯是禁忌，但您會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)其中添加了糖。

您是否希望糖會(huì)成為您所購買的全麥面包的成分?全麥餅干呢?您是否知道加味的酸奶可以和士力架酒吧一樣多?維生素水，調(diào)味料，醬汁和腌泡汁，代餐餐吧，這個(gè)清單還在不斷增加。

多喝水

水是必不可少的營養(yǎng)素。有必要將食物轉(zhuǎn)化為能量，幫助營養(yǎng)物質(zhì)到達(dá)肌肉，并支撐重要器官。如果那還不夠，那么脫水是真正的能量殺手。

如果您感到口渴，說明您已經(jīng)脫水了。全天持續(xù)飲用，每天至少飲用2升。每運(yùn)動(dòng)1小時(shí)應(yīng)增加1升水。

增加蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是維持和鍛煉肌肉所必需的。減肥有時(shí)會(huì)導(dǎo)致除脂肪外的肌肉丟失。為了避免這種情況，請集中精力攝入足夠的蛋白質(zhì)。

在所有大量營養(yǎng)素中(蛋白質(zhì)和脂肪也是如此)，蛋白質(zhì)需要最多的時(shí)間和精力來消化。實(shí)際上，您的身體在消化蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)消耗卡路里，并且分解所需的時(shí)間更長，因此您會(huì)感到飽的時(shí)間更長。

最終可以減少您消耗的卡路里數(shù)量。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)攝入量從每日總卡路里的15%增加到30%，會(huì)導(dǎo)致飽腹感增加，總卡路里攝入減少并導(dǎo)致體重減輕。同時(shí)保持卡路里和碳水化合物的攝入量不變。

蛋白質(zhì)應(yīng)來自優(yōu)質(zhì)來源，例如富含omega-3的魚，瘦肉和家禽，堅(jiān)果，種子，雞蛋，低脂乳制品(如希臘酸奶，豆類和豆類)以及優(yōu)質(zhì)谷物。

一件很酷的事情……對(duì)于腹肌

建議稍高的蛋白質(zhì)攝入量為每千克體重約1.2至1.5克蛋白質(zhì)。如果您希望蛋白質(zhì)的卡路里含量占總卡路里的30%，則可以考慮每公斤體重1.8到2克。

在您的眼睛翻到頭后部(太晚了?)之前，弄清楚每天應(yīng)該吃多少克蛋白質(zhì)的最佳方法是進(jìn)行一些數(shù)學(xué)運(yùn)算。

首先將體重(磅)除以2.2。這個(gè)數(shù)字等于您的體重(公斤)。然后將您的體重(公斤)乘以1.2，然后乘以1.5，以獲得理想的蛋白質(zhì)范圍。對(duì)于一個(gè)130磅的人，等式為：130 / 2.2 = 59公斤。

59 x 1.2 = 71克

59 x 1.5 = 89克

因此，一個(gè)130磅的人每天至少需要71至89克蛋白質(zhì)。

Nix加工和精制食品

當(dāng)我們提到添加糖時(shí)，我們開始了對(duì)話。是時(shí)候告別蛋糕，餅干，布朗尼蛋糕，薄脆餅干，薯?xiàng)l，白面包和面食(brb哭泣)等加工和精制食品了。實(shí)際上，任何油炸或加工的食品都沒有任何可贖回的品質(zhì)。

這些食物被剝奪了營養(yǎng)，并富含卡路里，糖，脂肪和鈉。因此，他們在營養(yǎng)部門的得分為零，并且具有真正的腹部擠壓質(zhì)量。

我在健身房需要做什么?

如果有一個(gè)經(jīng)過實(shí)踐檢驗(yàn)的練習(xí)，可以確保每人看到六塊腹肌，那是很好的，對(duì)嗎?好吧，它比一些仰臥起坐還要復(fù)雜。

有氧運(yùn)動(dòng)，力量運(yùn)動(dòng)和腹部鍛煉都很重要。他們協(xié)同工作以使您獲得這些吸收。

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)可能很困難，但它并不是減肥的最佳途徑。特別是作為穩(wěn)定狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)(即在鍛煉期間以相同的速度慢跑，步行或騎自行車)。

您的身體已經(jīng)習(xí)慣了這種運(yùn)動(dòng)速度，無需花費(fèi)任何額外的精力即可完成運(yùn)動(dòng)。不要誤會(huì)我們的意思，它是支持卡路里燃燒和減肥的常規(guī)程序的重要組成部分，但研究表明，您仍然需要增強(qiáng)肌肉。

抵抗訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練是發(fā)展特定肌肉的關(guān)鍵。您知道肌肉燃燒的卡路里多于脂肪嗎?

您擁有的肌肉越多，不僅在運(yùn)動(dòng)時(shí)，而且在運(yùn)動(dòng)，日?；顒?dòng)甚至睡覺時(shí)燃燒的卡路里也更多。是!

而且，您可能會(huì)忘記建立肌肉會(huì)使女士看起來“笨拙”的想法。這是總學(xué)士學(xué)位。舉重，有時(shí)甚至舉重。束帶，啞鈴，壺鈴，水和體重-所有這些都可以用來增加日?；顒?dòng)的阻力。

復(fù)合運(yùn)動(dòng)往往是增強(qiáng)力量最有效的方法，同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝和燃燒卡路里。下蹲，硬拉和引體向上是復(fù)合動(dòng)作的好例子，這些復(fù)合動(dòng)作可以使同一動(dòng)作中的不同肌肉參與其中，同時(shí)也可以鍛煉腹部。

HIIT

到目前為止，最適合您的心臟跳動(dòng)運(yùn)動(dòng)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)包括短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行一段時(shí)間的休息或較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

HIIT是您可以進(jìn)行的最有效的鍛煉之一，因?yàn)樗紵罅靠防?。而且，?jù)美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院稱，這不僅是在鍛煉過程中，而且還包括最多2小時(shí)。

它可以僅通過您的體重，體重或通過更簡單的有氧運(yùn)動(dòng)來完成，例如跑步，跳繩，騎自行車和游泳。

研究表明，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與體內(nèi)總脂肪以及胰島素抵抗的顯著降低有關(guān)。

實(shí)際上，2019年的一項(xiàng)審查發(fā)現(xiàn)，與參加中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練相比，參加HIIT的人的絕對(duì)脂肪總量減少了28.5%。

Ab特定動(dòng)作

僅以腹部運(yùn)動(dòng)為中心的動(dòng)作不會(huì)顯示您的腹部肌肉(例如，什么?!)，但它們同樣重要。您甚至需要考慮炫耀它們之前，就需要發(fā)展和增強(qiáng)這些肌肉。

好消息是，您不需要進(jìn)行數(shù)百次仰臥起坐即可鍛煉腹部。許多復(fù)合運(yùn)動(dòng)(包括上述運(yùn)動(dòng))以腹部肌肉為目標(biāo)，同時(shí)還可以作用于身體的其他部位。

因此，如果您有自己的力量訓(xùn)練程序，那么您很可能已經(jīng)在為他們工作。普拉提的核心功能令人難以置信，木板，自行車的仰臥起坐和V型ups可以瞄準(zhǔn)所有腹部肌肉群。