我們喜歡尋找新的方法來運(yùn)作您的核心。強(qiáng)大的肌肉群可以為舉重，有氧運(yùn)動等一切事情提供穩(wěn)定和力量，因此給它一些額外的TLC從來不是一個(gè)壞主意。

另外，誰不喜歡在一個(gè)大的彈力球上鍛煉?這不僅很有趣，而且對您的腹肌也有好處。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周用5次穩(wěn)定球進(jìn)行20分鐘鍛煉的老年人，其核心，背部和臀肌的力量會增強(qiáng)?？尚艁碓?/p>

而且，如果您是患有慢性下腰痛的人，尤其是在進(jìn)行核心鍛煉時(shí)，請不要擔(dān)心。2013年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，用穩(wěn)定球鍛煉8周的偷窺者減輕了背部肌肉的重量，并減輕了疼痛?？尚艁碓?/p>

如果您熱衷跑步，那么鍛煉腹肌有很多好處。2019年的一項(xiàng)研究表明，訓(xùn)練了 8周的核心的人具有更好的平衡性，核心耐力和“運(yùn)行經(jīng)濟(jì)性”，這很好地說明了您在預(yù)訂時(shí)花費(fèi)了多少能量。可信來源

如何做瑜伽球腹部鍛煉

對于這些動作，抓住一個(gè)瑜伽球(也稱為穩(wěn)定球，健身球或瑞士球)，這在大多數(shù)健身房中都可以找到。只要確保它是適合您身高的尺寸即可。

在每個(gè)練習(xí)中，都應(yīng)專注于支撐自己的核心-不僅僅是吮吸腹部。研究表明，這種運(yùn)動可以激活更多的核心肌肉，這意味著您不僅可以增強(qiáng)腹直肌(又稱六塊腹肌)，而且可以增強(qiáng)骨盆，背部和腹部的力量?？尚艁碓?/p>

從這些練習(xí)中選擇3–4，然后將它們添加到有氧運(yùn)動日中，或?qū)⑵湔系侥牧α垮憻捴?。完?至3組，每組8-12次。

瑜伽球腹部練習(xí)

1.穩(wěn)定球緊縮

讓我們從基礎(chǔ)開始。將球面朝上躺在球上，并且球在下腰下方。將雙腳放在地板上，與臀部同寬，雙手放在耳朵后面。

支撐您的核心，收緊臀部，然后慢慢向上彎曲上半身，抬起肩膀，將下巴塞到胸部。慢慢降低上半身，使其恢復(fù)開始。那是1代表。

2.穩(wěn)定球傾斜仰臥起坐

從上面的相同位置開始。將肚臍拉向脊椎，支撐您的核心。收緊臀部，慢慢向右cru緊。將肩blade骨提離球并將上身向右旋轉(zhuǎn)。放低腰部并在左側(cè)重復(fù)。那是1代表。

3.穩(wěn)定球膝蓋抬高

用核心支撐平衡球，將右腳抬離地面，并將右膝蓋拉向胸部。慢慢更換右腳，然后在另一側(cè)重復(fù)。那是1代表。

使其更容易：在墻壁或圓柱附近進(jìn)行此練習(xí)。您可以觸摸它以獲得輔助平衡。

4.穩(wěn)定球自行車緊縮

踩一個(gè)槽口：撐起你的核心并仰臥起坐，同時(shí)將右膝蓋抬高至胸部并旋轉(zhuǎn)上半身，以使左肘觸碰到右膝(就像自行車緊縮一樣)。下腳和上身同時(shí)出現(xiàn)，然后在另一側(cè)重復(fù)。擊中雙方1次。

5.穩(wěn)定球塞

這是一種平衡行為。從高高的木板開始，手腕置于肩膀下方，核心已接合，并且腳掌靠在球上。保持臀部水平，并用核心將膝蓋拉向胸部，將球向自己方向滾動。拉直雙腿以重新開始。

變得更輕松：保持在起始位置，用腳踩球的高木板保持30-60秒。

6.穩(wěn)定派克

在嘗試進(jìn)行此更改之前，您需要掌握上述操作。從與uck相同的位置開始。接合您的核心，將腳向手臂拉。保持雙腿伸直，臀部抬高，并利用核心保持平衡。將球推開，放低臀部，重新開始。

7.穩(wěn)定球前臂木板千斤頂

從前臂木板開始，前臂在球上，腿部伸展，核心支撐，臀部水平。腳應(yīng)并攏。保持核心繃緊，雙腳張開?，F(xiàn)在，將他們迅速跳回一起以重新開始。

8.穩(wěn)定球髖推力

此舉使您的雙腿可以參與動作–您會在腿筋和臀部中感覺到它。躺在地板上，雙腿幾乎筆直，腳后跟擱在球上，臀部抬離地板。讓手臂放在兩側(cè)。

接合您的核心，并通過彎曲膝蓋將球拉向自己。擠壓臀部，繩肌，并繼續(xù)保持核心緊實(shí)。以一種流體運(yùn)動的方式，伸展腿以返回開始。

變得更輕松：彎曲膝蓋，抬起然后降低臀部離開地面，擠壓臀部并接合核心。

9.穩(wěn)定球傳球

準(zhǔn)備好感受下腹部的燒傷。面朝下躺著，雙腿伸出，手臂伸到頭頂，雙手之間握住球。緊緊地抓住核心，同時(shí)抬起肩膀，手臂和直腿。

抬起胳膊和腿，將球從手傳到腳，將大腿和腳擠壓在一起，將球固定在適當(dāng)?shù)奈恢谩＝档褪?，腳和軀干。重復(fù)一次，這次將球傳回手中。那是1代表。

10.穩(wěn)定球壁側(cè)面緊縮

您需要在墻壁旁邊進(jìn)行此練習(xí)。從球的右側(cè)開始，腿部伸展，使腳接觸墻壁。這將有助于平衡。將手放在耳朵后面并支撐核心。

斜著抬起左手肘，做側(cè)彎。降低以返回開始。重復(fù)8–12次后，切換側(cè)面。