我們總是聽到喝足夠的水有多重要。除其他事項(xiàng)外，我們被告知每天至少喝八杯水，并在運(yùn)動前，運(yùn)動中和運(yùn)動后“保持口渴”以避免脫水，這會損害性能并危害您的健康。但事實(shí)證明，所有這些建議都缺乏可靠的科學(xué)依據(jù)。

研究表明，我們通常可以通過食物(提供大約20%的水)和飲料(包括咖啡，蘇打水和酒精)獲得足夠的水，而對于我們大多數(shù)人來說，口渴是我們何時需要更多液體的可靠指標(biāo)，即使在運(yùn)動中。

脫水并不總是被描述為威脅。根據(jù)最近的一項(xiàng)研究(與普遍看法相反)，這通常不是運(yùn)動相關(guān)的肌肉痙攣或熱病的原因。而一項(xiàng)研究涉及的自行車賽車手發(fā)現(xiàn)輕度脫水不影響運(yùn)動表現(xiàn)。實(shí)際上，僅在口渴時才喝酒會比經(jīng)常性飲酒更好。這是有道理的，因?yàn)槲覀兛梢钥隙]有人喜歡在鍛煉中胃部晃動的感覺。

雖然你要確保攝取足夠的水，特別是如果你年齡較大或耐熱鍛煉，更大的問題可能是喝太多 太多的運(yùn)動過程中，根據(jù)一些研究，這份報告撰寫了17 experts.If的面板如果攝入過多的水分，您的身體就無法通過出汗或排尿來清除多余的水分，那么鈉含量可能會降低到危險的程度。由此產(chǎn)生的疾病，稱為低鈉血癥或水中毒，可導(dǎo)致頭痛，嘔吐，意識模糊，癲癇發(fā)作，在某些(極端)情況下甚至?xí)?dǎo)致死亡。不理想。過去，低鈉血癥主要發(fā)生在慢跑的馬拉松運(yùn)動員中，但也出現(xiàn)在參加遠(yuǎn)足，半程馬拉松和熱瑜伽等活動的人中。

確定水合狀態(tài)的一種常用方法是檢查尿液的顏色。我們經(jīng)常聽到小便理想上應(yīng)該是淺黃色，而且它越黑，您脫水的程度就越大。但是，這種建議也具有誤導(dǎo)性。

在對證據(jù)的審查中，研究人員揭穿了尿色是水合的準(zhǔn)確標(biāo)志的觀點(diǎn)。問題的一部分是某些食物(例如甜菜和胡蘿卜)會影響尿液的顏色，某些維生素也會影響尿液的顏色。一些藥物和膳食補(bǔ)充劑也是如此。您還需要考慮馬桶中的水量，特別是考慮當(dāng)今流行的節(jié)水選項(xiàng)。此外，爭奪蒼白的小便會促使您喝太多，水分過多并發(fā)展為低鈉血癥。

撰寫有關(guān)低鈉血癥的報告的專家說，確保您在運(yùn)動前，運(yùn)動中和運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充水分的最佳方法是“在口渴時飲用可口的液體”。換句話說，如果您在口腔中感覺到砂紙的感覺，請喝一杯。

如果對您來說“適口的液體”包括白開水，那是您的最佳選擇。如果不是，您可以選擇風(fēng)味滴劑或粉末。缺點(diǎn)之一是這些選擇通常包含人造甜味劑和其他添加劑。如果您要尋找更自然的東西，請?zhí)砑右黄?，例如檸檬或橙子，蔬?例如黃瓜)或小樹枝。

運(yùn)動飲料包含液體，碳水化合物和稱為電解質(zhì)的礦物質(zhì)，也可用于運(yùn)動劇烈超過一個小時的運(yùn)動員，特別是在炎熱的天氣下。但是對于我們大多數(shù)人來說，它們沒有水能提供任何好處，并且含有我們不需要的額外卡路里和糖分。

椰子水的鉀含量很高，椰子水無疑已成為人們選擇的時尚飲料，并且經(jīng)常被吹捧為運(yùn)動飲料的替代品。但是，椰子水通常比運(yùn)動飲料中的鈉含量低，因此對于長時間進(jìn)行劇烈運(yùn)動的人來說，它的功效較差。雖然有些人比普通水更喜歡椰子水的味道，但椰子水也具有更多的卡路里，而且研究表明，它在人體中的補(bǔ)水作用差異很小。

盡管最近其他特殊水(堿性，蒸餾水，含氧水或增強(qiáng)維生素的水)引起了大肆宣傳，但幾乎沒有證據(jù)表明它們在補(bǔ)水，運(yùn)動表現(xiàn)，恢復(fù)或一般健康方面比普通水更有益-目前。

底線

不要想太多。保持水分不是火箭科學(xué)。聽你的身體。如果感到口渴，請喝點(diǎn)水。一個60盎司的水壺應(yīng)該可以在60分鐘內(nèi)完成活動。如果需要更長的時間，請每10到20分鐘喝一口7到10盎司的液體以保持適當(dāng)?shù)乃帧？尚艁碓慈绻_實(shí)喜歡運(yùn)動的水，請嘗試使用水果，蔬菜或草藥，或者在電解質(zhì)混合物中尋找天然(很少)成分。最重要的是，不要過度強(qiáng)調(diào)水合作用，而只需用水替代日常含糖飲料(如蘇打水)。