在1天內(nèi)獲得適量的人類所需的所有必需營(yíng)養(yǎng)素?聽起來好像很多腦力勞動(dòng)，我們并不總是有精力。

當(dāng)然，維生素品牌在瓶子上列出了“ DRV”(每日參考值)和RDI(“參考每日攝入量”)，以告訴您它每天可以滿足多少價(jià)值。

但是我們不能-也不會(huì)很令人興奮-以維生素藥丸為生。我們還需要燃料，也就是食物。維生素是您使用該燃料所必需的。

因此，為使您全盤取勝，我們制作了1天菜單，為您提供身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)，從日落到日落。

由Maya Chastain設(shè)計(jì)

在我們潛入之前，有一個(gè)警告：營(yíng)養(yǎng)不是萬(wàn)能的

此菜單中的份量范圍適用于130到180磅之間的人。但是您的身體可能需要或多或少地需要食物，具體取決于缺陷，活動(dòng)程度，體重，是否患有疾病或殘疾或壓力等情緒問題。

最基本的建議：饑餓時(shí)進(jìn)食，舒適飽時(shí)停止進(jìn)食，不要專注于體重秤所說的話(實(shí)際上，您可能永遠(yuǎn)不需要稱量自己)。

如果您對(duì)特定營(yíng)養(yǎng)素的確切需求感興趣，可以使用USDA的膳食攝入量參考計(jì)算器。

購(gòu)物

多樣化您的購(gòu)物車

食物通常含有一種以上的營(yíng)養(yǎng)素，因此多吃食物可以幫助您達(dá)到目標(biāo)。例如，一杯羽衣甘藍(lán)可能包含您每天攝入的維生素A和C。

1.首先：思慕雪時(shí)間

建議份量： 1至2杯

一個(gè)冰沙是一個(gè)簡(jiǎn)單的(可口)的方式來獲得一噸的營(yíng)養(yǎng)素一舉。對(duì)于這種混合物，我們專注于天然甜味劑 -是的，綠葉蔬菜和水果可以使飲料變甜-蛋白質(zhì)和健康脂肪。

我們的方法可確保您獲得一天所需的纖維，維生素和礦物質(zhì)，從而開始美好的一天。

堅(jiān)持使用這種力量組合，您將通過健康劑量的益生菌和鉀檢查上述許多營(yíng)養(yǎng)素，從而啟動(dòng)：

酸奶

菠菜

香蕉

一勺蛋白質(zhì)粉

您選擇的牛奶(乳制品，杏仁，椰子等)

專家提示：對(duì)于不吃純素或無(wú)麩質(zhì)的人們，請(qǐng)嘗試多合一蛋白質(zhì)粉，例如KOS Plant Protein，其中包括一些日常維生素和多種維生素和礦物質(zhì)。

2.椰子水額外的水合作用

建議份量： 1(8盎司)杯椰子水

您的早晨冰沙將提供一定量的水合作用，但不要就此止步。全天保持大量喝水，以幫助您的身體處理所有這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)!

除了普通的開水外，還喝點(diǎn)椰子水來調(diào)換東西。它包含抗氧化劑，電解質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，例如鉀，鎂，維生素C和鈣。

重要提示：購(gòu)買之前，請(qǐng)先檢查椰子水的標(biāo)簽，以查看其所含營(yíng)養(yǎng)素的每日價(jià)值百分比，因?yàn)椴煌放浦g的含量差異很大。Trader Joe's Organic King椰子水是一個(gè)很好的選擇，包含18%的DV鉀，120%的維生素C和8%的DV。

在整天的其余時(shí)間里，嘗試爭(zhēng)取喝8(8盎司)杯水。但是，如果您的生活方式使您流汗(運(yùn)動(dòng)，工作，壓力等)，請(qǐng)多喝水。

3.午飯時(shí)堆在果嶺上

建議份量： 2杯羽衣甘藍(lán)或菠菜，3至5盎司蛋白質(zhì)，2至3湯匙堅(jiān)果/種子，1/2杯鷹嘴豆，3湯匙橄欖油基調(diào)味料

對(duì)于史詩(shī)般的營(yíng)養(yǎng)密集餐，請(qǐng)考慮使用這些深色的綠葉蔬菜中的任何一種作為基料。兩者都是營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)國(guó)，只需一杯就能檢查您一整天對(duì)維生素A，K和C的需求。

接下來，在沙拉上撒上蛋白質(zhì)，蔬菜以及一些堅(jiān)果或種子。

脆皮鷹嘴豆是“油煎面包塊”的絕佳選擇(營(yíng)養(yǎng)成分更豐富)，除了蛋白質(zhì)和纖維外，還提供多種維生素和礦物質(zhì)。添加一些新鮮漿果可以帶來顏色，風(fēng)味，纖維，抗氧化劑等。

最后，在混合物中添加一些健康的脂肪 -更不用說風(fēng)味了，例如基于橄欖油的調(diào)味料，堅(jiān)果，種子或幾片鱷梨。鱷梨和堅(jiān)果是維生素E，鎂和葉酸的重要來源。

專家提示：鱷梨，核桃，亞麻籽和正大種子都是omega-3脂肪酸的重要來源-人體無(wú)法自行產(chǎn)生的重要營(yíng)養(yǎng)素。

水與脂溶性維生素

大多數(shù)維生素都是水溶性的，這意味著它們不能很好地儲(chǔ)存在您的體內(nèi)，因此您需要定期食用它們。

當(dāng)與脂肪一起食用時(shí)，脂溶性維生素(只有四種：A，D，E和K)會(huì)更好地吸收到您的血液中。

4.快速又聰明的零食

建議部位：手掌大小

您可以將零食時(shí)段視為迷你假期，其中包含大量營(yíng)養(yǎng)素。

零食維他命和礦物質(zhì)的中堅(jiān)力量，例如水果，蔬菜和堅(jiān)果-但不要害怕將其調(diào)高。

將您喜歡的蔬菜浸入guac或hummus等經(jīng)典蘸醬中?；蛘?，大膽使用帶有草藥斑點(diǎn)的希臘酸奶混合物或其中一種天才蘸醬。嘗試將甜味和咸味與蘋果，切達(dá)干酪或新鮮的梨與意大利乳清干酪混合。

新聞快報(bào)：堅(jiān)果黃油也是BFF的零食。

渴望松脆的東西?嘗試使用羽衣甘藍(lán)或胡蘿卜片，而不是土豆片。(對(duì)不起，一切百吉餅調(diào)味羽衣甘藍(lán)片 -誰(shuí)允許您這么好吃?)

5.營(yíng)養(yǎng)晚餐?木已成舟

建議的部分：拳頭大小的蛋白質(zhì)，占盤子一半的蔬菜，1/2杯全谷物

等到晚宴開始時(shí)，您可能已經(jīng)成為專業(yè)人士!更多維生素?更多礦物質(zhì)?沒問題

對(duì)于晚餐，請(qǐng)保持簡(jiǎn)單。圍繞以下基本配方制作盤子：蛋白質(zhì)，蔬菜，全谷物和淡淡的健康脂肪。

蛋白質(zhì)的主要來源包括魚，雞肉，豆腐，豆類和瘦牛肉。

對(duì)于蔬菜，要有創(chuàng)意：烤，蒸，炒或螺旋化任何季節(jié)的食物。

晚餐時(shí)加入一些有益心臟健康的全谷類食品(例如糙米或藜麥)總是一個(gè)好主意。不吃谷物嗎?從菜花米，扁豆或土豆泥中獲取纖維。

6.我要甜點(diǎn)嗎?擾流板警報(bào)：是

建議份量： 1盎司巧克力，1/2杯正大布丁或水果

用健康的甜點(diǎn)結(jié)束營(yíng)養(yǎng)濃密的一天。

這可以是精制的無(wú)糖奇亞布丁，新鮮水果或一塊巧克力。

巧克力本身具有多種維生素和礦物質(zhì)-包括鎂，鐵，鈣，鉀，維生素E和B維生素。甜甜吧?

當(dāng)您忙于自動(dòng)對(duì)焦時(shí)不費(fèi)吹灰之力

這是從上方一覽無(wú)遺的飯菜。并記得要補(bǔ)水!您每天應(yīng)該至少喝8杯(8盎司)水，并且在運(yùn)動(dòng)或從事體力勞動(dòng)時(shí)，您還想喝更多的水。

您可能缺少的營(yíng)養(yǎng)素(以及在何處找到它們)

根據(jù)俄勒岡大學(xué)的這項(xiàng)研究，有幾種重要的營(yíng)養(yǎng)素在美國(guó)大多數(shù)人中攝入不足。因此，下次您在商店時(shí)，可以考慮將其中一些食品添加到購(gòu)物車中。

鈣。在乳制品，魚類，種子，豆類，杏仁和深色綠葉蔬菜中找到它。

鉀。在牛奶，香蕉，橙子，土豆，白豆，椰子水，鱷梨和酸奶中找到它。

維生素A?？稍诓げ?，西蘭花，肝臟和橙色食物(哈密瓜，芒果，胡桃南瓜，胡蘿卜，紅薯)中找到。

維生素C。存在于柑橘類水果，西蘭花，羽衣甘藍(lán)，獼猴桃和花椰菜中。

維生素E?？稍诳ㄗ?，杏仁，鮭魚，鱷梨和小麥胚芽，榛子和葵花籽油等油中找到。

維生素D?？梢栽邗q魚，金槍魚，雞蛋和蘑菇中找到。

鐵。在紅肉，豆類，菠菜和西蘭花中找到它。

鎂。在巧克力，堅(jiān)果，豆類和豆腐中找到它。

盡管我們希望本指南可以避免一些日常工作，因?yàn)樗梢栽谝惶靸?nèi)盡可能多地吸收營(yíng)養(yǎng)，但每個(gè)人的飲食需求都會(huì)有所不同。如果您對(duì)自己的特定需求感到好奇，請(qǐng)一定要咨詢您的醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。