炎癥并不總是一件壞事。實(shí)際上，炎癥的自然過程可以幫助您的身體恢復(fù)健康并保護(hù)自己。

但是慢性炎癥?不那么酷，特別是如果它積累。幸運(yùn)的是，您所吃的東西可能是遏制炎癥及其引起的癥狀的最有效方法之一。

一項(xiàng)2018年的研究發(fā)現(xiàn)，即使是吸煙者，服用抗炎飲食的人死于心臟病或癌癥的可能性也較小。

那么他們遵循的飲食是什么?

研究人員將具有抗發(fā)炎和發(fā)炎潛力的食物分為16種食物。他們僅在參與者符合臨界標(biāo)準(zhǔn)(食用量)時(shí)才將食物組視為抗炎藥。

這是他們每天考慮的內(nèi)容：

抗炎潛力potential 潛在的炎癥

水果和蔬菜(≥6份) 未加工的紅肉(≤0.5份)

茶(≥3份) 加工紅肉(≤0.5份)

咖啡(≥2份) 內(nèi)臟(0份)

全麥面包(≥2份) 薯片(0份)

早餐麥片*(≥1份) 軟飲料(0份)

低脂奶酪(≥1份)

橄欖油和菜籽油(> 0份)

巧克力(≥1份)

*這項(xiàng)研究是在瑞典進(jìn)行的，那里的谷物早餐食品與美國的早餐食品完全不同。瑞典早餐麥片，也稱為牛奶什錦早餐，是一種干的，不加糖的燕麥片，帶有干果和堅(jiān)果。

每周份

堅(jiān)果(≥2份)

紅酒(2-7份)

啤酒(2至14份)

這樣的飲食如何起作用?這是抗炎食品的一天：

1.早餐含漿果

今天的目標(biāo)：美味的早餐。早上吃些漿果，例如覆盆子，草莓，藍(lán)莓和黑莓。

漿果富含花青素，這是一種具有強(qiáng)大的抗炎作用的抗氧化劑。實(shí)際上，根據(jù)ORAC，漿果具有某些最高的抗氧化劑水平，或者說是氧自由基的吸收能力(例如，快五倍)。

研究表明，藍(lán)莓可以增加NK(自然殺手)細(xì)胞的數(shù)量，減少炎癥，而草莓則可以降低與心臟病有關(guān)的炎癥標(biāo)志物。

嘗試：快速進(jìn)行漿果亞麻冰沙與冷凍漿果或補(bǔ)充新鮮漿果酸奶，麥片，燕麥片或。

2.菠蘿中的零食有助于腫脹

你好，小吃休息。讓我們變得熱帶。

菠蘿蛋白酶是一種蛋白質(zhì)消化酶，可減輕疼痛，腫脹和炎癥 -菠蘿是其唯一的主要飲食來源。

菠蘿在減輕與關(guān)節(jié)疾病(如關(guān)節(jié)炎)和炎癥性腸病有關(guān)的炎癥中可能是有益的。它還可以幫助減少與受傷有關(guān)的腫脹和淤青。

嘗試：切碎菠蘿并將其存放在玻璃容器中，以便在旅途中輕松吃零食。為了使風(fēng)味和新鮮度最大化，請(qǐng)將切好的菠蘿存放在菠蘿汁中。

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3.午餐包裝地中海豐盛的沙拉

再見，CRP和IL-6。不，這些不是新的“星球大戰(zhàn)”機(jī)器人-CRP和IL-6是炎癥標(biāo)記。并且地中海飲食被證明顯著減少了它們。

午餐時(shí)，請(qǐng)從地中海汲取靈感，并在沙拉上鋪滿綠葉蔬菜，蔬菜，一些堅(jiān)果以及諸如牛油果之類的健康脂肪。

一定要在西紅柿上加上沙拉，因?yàn)樗鼈兏缓寡卓寡趸瘎┓鸭t素。當(dāng)涉及調(diào)味品時(shí)，請(qǐng)確保其中包含特級(jí)初榨橄欖油。

嘗試：做這些致命的地中海飲食午餐食譜之一，以確保避免出現(xiàn)任何#SadDeskLunch情況。

4.晚餐時(shí)吃肥魚和粗糧

聽起來已經(jīng)好吃了吧?

像鮭魚或沙丁魚這樣的胖魚含有最高含量的omega-3脂肪酸。您的身體將這些脂肪酸轉(zhuǎn)變?yōu)榫哂袕?qiáng)大的抗炎功效的化合物(具體而言，是resolvins和protectin)。

如果您是素食主義者，請(qǐng)將三文魚換成豆腐。

晚餐時(shí)包括全谷物的獎(jiǎng)勵(lì)積分。

嘗試：將西蘭花(另一種抗發(fā)炎的競爭者)放入這個(gè)照燒三文魚藜麥碗中。

5.結(jié)束一天的睡夢，結(jié)束一天

姜黃和生姜組成一支了不起的消炎團(tuán)隊(duì)。

姜黃素是姜黃的主要活性成分，是有效的消炎藥。研究表明，即使對(duì)于低劑量的未診斷出健康狀況的人也有效。

如果您決定以姜黃結(jié)束一夜，可將其與姜末搭配使用，以獲得雙重抗炎功效。并撒上黑胡椒粉，可顯著增加人體對(duì)姜黃的吸收。

嘗試：睡前用姜黃色姜黃茶或不烘烤的超級(jí)食品甜食。

當(dāng)涉及炎癥時(shí)，最好避免這些食物：

精制碳水化合物

糕點(diǎn)和糖果

油炸食品

蘇打水和含糖飲料

人造黃油

紅肉

加工肉制品

過量飲酒

而且，如果您正在尋找針對(duì)特定健康狀況的抗炎飲食信息，我們已經(jīng)為您服務(wù)。如果您患有牛皮癬，糖尿病或濕疹，請(qǐng)查看我們的飲食建議。