專家警告糖會引起炎癥時，他們實際上在說什么?這是否意味著您需要發(fā)誓要永遠 ……

有很多理由減少糖分。這些甜食可能會打亂您的體重，使您的心情變成“ 澤西海岸 ” 事件，并引發(fā)無休止的垃圾食品渴望循環(huán)。

但更重要的是，攝入過多的糖實際上會導(dǎo)致低水平的有害炎癥，從而在細胞水平上損害您的身體。

這聽起來有點令人擔(dān)憂，但是那到底是什么意思呢?這是糖和炎癥之間的聯(lián)系，多少糖可以接受，哪些糖比其他糖更好。

炎癥到底是什么?

在深入探討炎癥和糖之間的聯(lián)系之前，讓我們快速回顧一下。通常，炎癥是您的免疫系統(tǒng)對刺激的反應(yīng)。盡管通常以負面的眼光談?wù)撍?，但有時可能會有所幫助。

響應(yīng)損傷或感染，急性炎癥迅速發(fā)展。這種類型的炎癥往往是有益的：這是您的身體在開始康復(fù)的同時試圖抵御進一步傷害的方法。它通常持續(xù)幾天到幾周。

慢性炎癥是發(fā)生在數(shù)月或數(shù)年的長期炎癥。它有多種原因，包括飲食等不良生活方式。隨著時間的流逝，慢性炎癥會增加您患嚴重疾病的風(fēng)險。(稍后會詳細介紹。)

糖會引起炎癥嗎?

它可以。高糖飲食被認為是體內(nèi)促炎分子產(chǎn)生的信號。隨著時間的流逝，這會造成慢性，低度炎癥的環(huán)境，并在將來導(dǎo)致麻煩。

到底要引起問題需要多少糖?

研究發(fā)現(xiàn)，每天消耗約40克添加糖的人(大約相當于12盎司罐裝可樂或6個有趣大小的糖果棒中的糖)在食用后和隨時間推移均顯示出炎癥標志物的增加。

如果您偶爾吃些甜的東西，那是否意味著您注定要失敗?可能不是。專家們認為，健康的飲食可以包括一些額外的糖。關(guān)鍵不在于過度。

在美國心臟協(xié)會建議，男性限制添加糖，以36克 -它轉(zhuǎn)換為150個卡路里或9茶匙-每天。對于女性，他們建議每天不超過25克，即100卡路里或6茶匙的熱量。

有沒有不會引起炎癥的糖分?

要記住的重要一件事：當我們談?wù)撎且鹧装Y時，我們在談?wù)撎砑犹?。例如，將糖加到餅干或蘇打水中使它們變甜。(它有很多不同的名稱，僅供參考，因此請仔細閱讀成分表!)

天然糖(水果，蔬菜或不加糖的乳制品中天然含有的糖)則是另一回事。與添加的糖不同，天然糖不會引起炎癥。

那是因為您的身體對它們的處理方式不同：您食用天然糖作為全食的一部分，可以提供有益的營養(yǎng)物質(zhì)，例如蛋白質(zhì)和纖維，從而促進糖以緩慢，穩(wěn)定的速度被血液吸收。

這樣可以避免血糖峰值和隨之而來的炎癥。

糖引起的炎癥對身體有什么作用?

高糖飲食會引發(fā)慢性炎癥，對您的身體造成嚴重破壞。隨著時間的流逝，炎癥會導(dǎo)致高水平的氧化應(yīng)激，這可能會損壞您的組織和DNA。

結(jié)果?一般而言，您可能會增加潛在的嚴重疾病的風(fēng)險。

研究表明，進食過多糖分引起的慢性炎癥可以：

使您更容易出現(xiàn)身體疼痛

消耗精力或難以入睡

增加患抑郁癥或焦慮癥的風(fēng)險

使您更容易感染

使您更容易出現(xiàn)消化系統(tǒng)問題，例如便秘，腹瀉或胃酸倒流

慢性炎癥還與許多醫(yī)療條件相關(guān)，包括：

2型糖尿病

心臟病

阿爾茨海默氏病

關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)疾病

癌癥

如何抵抗慢性炎癥

雖然并非所有慢性炎癥都是可以避免的(某些原因是遺傳性的或牛皮癬或1型糖尿病等疾病的結(jié)果)，但您可以預(yù)防糖引起的炎癥。第一步?是的：不要再吃太多的糖了。

您不必永久宣誓就餐，只需遵守美國心臟協(xié)會的指導(dǎo)原則(女性每天從糖中攝入的熱量少于100卡路里，男性每天只有150卡路里的卡路里)。

還有一些其他方法可以降低慢性炎癥：

補充抗炎食物

富含水果和蔬菜，健康脂肪，瘦肉蛋白質(zhì)和全谷物的飲食可以具有抗炎作用。

最有效的食物包括漿果，鱷梨，綠茶，辣椒，西蘭花，肥魚，葡萄，姜黃，特級初榨橄欖油，黑巧克力，櫻桃和西紅柿。

限制發(fā)炎的食物

飽和脂肪，反式脂肪，高度加工的食物以及富含精制碳水化合物的食物(例如白面包)都與炎癥程度較高相關(guān)，因此請不要過分食用。

保持冷靜

壓力可以觸發(fā)與添加糖相同的促炎途徑，并激發(fā)人們進食更多甜食的沖動。找到管理它的方法 -例如運動，日記或瑜伽-并定期為他們騰出時間。

積極點

定期鍛煉不僅有助于控制壓力水平。研究表明，僅進行20分鐘的適度運動就可以在細胞水平上刺激人體的抗炎反應(yīng)。

足夠的睡眠

根據(jù)2018年的一項研究，每晚記錄少于6小時與炎癥標記物的水平明顯更高有關(guān)。

因此，請設(shè)定一個合理的就寢時間并堅持下去。如果您無法入睡，那么練習(xí)良好的睡眠衛(wèi)生會有所幫助。

短版

攝入過多的糖分會導(dǎo)致不健康的慢性炎癥，對您的健康產(chǎn)生負面影響。

您不必完全避免食用甜食，但女性應(yīng)限制其添加的糖攝入量為25克，男性應(yīng)限制為36克。

您也可以采取其他措施來抵抗炎癥，例如吃消炎食品，控制壓力水平，進行鍛煉并獲得充足的睡眠。