推遲就寢時間和睡眠時很容易。我們都去過那里：值得一去的Netflix發(fā)行狂潮，額外的滾動時間或您的好朋友的未婚女子。好消息?您可以在5個小時的睡眠中工作，但這不應(yīng)該成為您的常規(guī)。

有些人，通常稱為短臥鋪，只是不需要大量睡眠。實際上，他們每晚不到6個小時就達(dá)到了頂峰。為什么?遺傳學(xué)。

壞消息是，臥鋪很少。對于我們大多數(shù)人來說，僅獲得5或6個小時的睡眠不是一個好主意。研究表明，睡眠不足會影響您的溝通能力，解決問題和回憶信息的能力。

因此，除非您是神奇的睡眠突變者，否則您需要獲得充足的睡眠，否則您的身體，健康和整體生活質(zhì)量可能會受到影響。

您需要多少睡眠?

所需的具體睡眠時間因人而異。8小時后，您的身體可能會感到完全休息，而伴侶可能需要持續(xù)10小時。

但是對于一般成年人，美國國家睡眠基金會建議每晚每晚睡眠7小時或更長時間，以完全擺脫一天中的惡作劇。

以下是針對每個年齡段的建議的細(xì)分：

65歲以上成人：7至8小時

成人26至64：7至9小時

成人18至25：7至9小時

青少年：8到10個小時

學(xué)齡兒童：9至11小時

學(xué)齡前兒童：10到13個小時

幼兒：11至14小時

嬰兒：12至15小時

新生兒：14至17小時

究竟需要多少睡眠取決于您的晝夜節(jié)律-內(nèi)部時鐘告訴您應(yīng)該入睡或醒來了。晝夜節(jié)律取決于褪黑激素之類的睡眠化學(xué)物質(zhì)，以及光明與黑暗等環(huán)境線索。

跡象表明您睡眠不足

如果您睡眠不足，您可能會知道，因為……哈欠。根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會的資料，白天過度嗜睡或疲勞是睡眠不足的良好指標(biāo)。

到下午3點前去辦公室Keurig 振作，這是一回事，直到您離開為止。但是，如果您在會議或測試期間或在電影院入睡，則認(rèn)為自己睡眠不足。

睡眠不足的其他癥狀包括：

睡意

無法集中精神

記憶問題

體力少

抗感染能力下降

幻覺(在極端情況下)

如果您遇到任何這些癥狀，應(yīng)致電您的醫(yī)療保健提供者。

睡眠不足會危害健康

您可能是個#成年女王，但如果您睡眠不足，仍然會覺得自己(和行為)像一個大而暴躁的蹣跚學(xué)步的孩子。以下是睡眠不足帶來的一些不愉快的副作用：

易怒

缺乏動力

焦慮

蕭條

性欲低落

身體癥狀

睡眠不足會導(dǎo)致皮膚疲勞。研究表明，睡眠不足會導(dǎo)致皮膚衰老更快，并且會減慢皮膚的恢復(fù)。

它甚至可能對人們對您的看法產(chǎn)生負(fù)面影響。如果您睡眠不足，那么該口罩不會做太多事情。

睡眠剝奪的其他身體副作用包括：

眼睛浮腫

黑眼圈

細(xì)紋

認(rèn)知功能

如果您認(rèn)為睡眠不足會增加您的大腦放屁-您知道，那些“哎呀!” 片刻，您完全后悔-您是對的!

睡眠不足會影響您的認(rèn)知能力，即大腦的運作狀況。一個剝奪睡眠研究的2007年分析發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會影響決策，注意力和長期記憶。

認(rèn)知副作用包括：

反應(yīng)時間延遲

分散注意力

能量減少

躁動

協(xié)調(diào)性下降

決策不力

錯誤增加

健忘

這些看起來像是NBD，但請考慮這些副作用如何影響公共安全。盡管我們經(jīng)常將汽車殘骸或火車墜毀等事件歸因于人為失誤，但研究人員警告說，睡眠不足及其副作用(例如警覺性下降)應(yīng)引起密切關(guān)注。

盡管駕駛員的編輯可能要晚了2000年，但讓我們提醒您“困倦的駕駛”是非常危險的。該疾控中心警告說，2013年，昏昏欲睡的司機造成72000起事故，并導(dǎo)致44000名受傷和死亡800。這是嚴(yán)肅的東西。

健康問題

睡眠不足也會對您的健康產(chǎn)生影響。在全球超過10,000人的樣本中，研究人員得出結(jié)論，就大腦功能而言，少于4個小時的睡眠與增加您的年齡8歲相同。

睡眠時，您的免疫系統(tǒng)會自我修復(fù)，而沒有足夠的睡眠，您的身體也無法很好地保護(hù)自己免受疾病侵害。

一些嚴(yán)重的健康問題可能伴隨著睡眠不足：

高血壓

睡覺時血壓會下降(這稱為夜間下降)，這對您的心臟健康有好處。同樣地，習(xí)慣性地不睡眠不足與高血壓有關(guān)，尤其是中年人。

心臟病

對15項研究的分析發(fā)現(xiàn)，睡眠時間短與冠心病或中風(fēng)發(fā)展或死亡的更大風(fēng)險有關(guān)。

肥胖

一個約50研究的2011和分析發(fā)現(xiàn)，越來越少于6小時睡眠的夜晚，增加肥胖風(fēng)險之間的連接。這是因為缺乏睡眠會增加人體的饑餓激素ghrelin。

皮質(zhì)醇增加

您可能聽說過皮質(zhì)醇，一種壓力激素。的一個回顧研究睡眠剝奪和內(nèi)分泌系統(tǒng)(負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)你的荷爾蒙)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你沒有得到足夠的睡眠皮質(zhì)醇可升高。

這可能是由于未入睡或第二天感到額外壓力所致。

糖尿病

一個2005年的研究中50歲以上人群發(fā)現(xiàn)，那些誰一晚超過6小時睡得少人更可能有糖尿病誰比那些睡7到9個小時，雖然兩組的身體活動水平是相同的。

蕭條

睡眠不足可能會改變大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的工作方式。在2008年的一項研究中，每天僅允許睡眠4小時的大鼠(可憐的大鼠!)的神經(jīng)遞質(zhì)活性變化與人類抑郁癥相似。

嚙齒動物并不是唯一讓自己沮喪的人：研究表明，睡眠不足的醫(yī)療居民也有抑郁的癥狀。

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為什么我們睡眠不足?

如果您過著這種僵尸生活，并不孤單：美國疾病預(yù)防控制中心(CDC)報告說，三分之一的美國成年人無法定期獲得充足的睡眠。原因多種多樣，但一些常見原因包括：

個人問題：我們所有人都有一些“煩惱”，使我們徹夜難眠，例如人際關(guān)系緊張，照看新嬰兒或生病的孩子，或財務(wù)困境。

輪班工作睡眠障礙：是的，這是一回事。根據(jù)國家睡眠基金會的統(tǒng)計，據(jù)信大約有10%的夜班或輪班工作人員會出現(xiàn)輪班工作障礙。

健康問題：持久性入睡困難可能是正在進(jìn)行的睡眠障礙的癥狀，例如睡眠呼吸暫停或其他醫(yī)療狀況。

處方藥：某些處方藥會影響睡眠。與您的醫(yī)療保健提供者討論您正在服用的任何藥物的潛在副作用。

行為誘發(fā)的ISS(睡眠不足綜合征)：是的，Netflix暴飲暴食有其自己的醫(yī)學(xué)術(shù)語。如果您自愿放棄睡眠以完成一個“ GBBO”季節(jié)，則可能是行為上引起的ISS，這是白天嗜睡的一種形式。

充足睡眠對健康的好處

充足的睡眠對您的身心健康具有巨大的好處。當(dāng)您開始多睡時，這是您可以期望的：

改善情緒：充足的睡眠可以改善您的整體情緒(盡管您可能已經(jīng)知道)。

改善運動技能：懶惰對您來說是一個問題嗎?一個小的2002年的研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足20%提高參與者的電機速度，而不會精度的下降。

更好的運動表現(xiàn)：研究表明，充足的睡眠和保持睡眠常規(guī)對精英運動員有積極作用。為什么不呢

看起來更年輕的皮膚：睡眠不足會破壞您的皮膚屏障，也就是皮膚的最外層。

睡眠黑客

減少就寢時間可以幫助您更快入睡并睡得更好。這些改善睡眠習(xí)慣的努力有時被稱為睡眠衛(wèi)生。

在美國國家睡眠基金會的建議：

嘗試一些柔和的瑜伽姿勢

限制手機，平板電腦或筆記本電腦的藍(lán)光照射

晚上不喝咖啡因和酒精

傍晚吃晚飯

嘗試自然的睡眠幫助

在擴(kuò)香器中使用淡紫色或洋甘菊精油等鎮(zhèn)靜香氣

使用白噪聲機，風(fēng)扇，平靜的音樂或耳塞來調(diào)節(jié)聲音

升級床墊，床，毯子或枕頭

調(diào)節(jié)室溫

通過遮蓋電子設(shè)備的任何燈光并投資遮光窗簾來擁抱黑暗

底線

睡眠非常重要，并且會影響您的健康。爭取每晚睡7到8個小時。您不僅想生存，還想發(fā)展!

對于大多數(shù)人來說，僅花5到6個小時是不夠的。如果您偶爾熬夜，您將能夠應(yīng)付自如。只是不要每天晚上都這樣做。

如果您想做出明智的選擇，保持良好的溝通并像老板一樣進(jìn)行計劃，那么您就必須熟睡。