生酮飲食是減肥和改善健康狀況的流行有效方法。

如果正確遵循，這種低碳水化合物，高脂肪的飲食會(huì)提高血酮水平。

這些為您的細(xì)胞提供了新的燃料來(lái)源，并引起了這種飲食的大多數(shù)獨(dú)特健康益處(1個(gè)可信來(lái)源， 2可信來(lái)源， 3可信來(lái)源)。

使用生酮飲食，您的身體會(huì)經(jīng)歷許多生物學(xué)適應(yīng)，包括降低胰島素水平和增加脂肪分解。

當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，您的肝臟開(kāi)始產(chǎn)生大量的酮，為您的大腦提供能量。

但是，通常很難知道您是否患有酮癥。

以下是10種常見(jiàn)的酮癥體征和癥狀，包括陽(yáng)性和陰性。

1.口臭

人們一旦達(dá)到完全酮癥，通常就會(huì)報(bào)告口臭。

這實(shí)際上是常見(jiàn)的副作用。生酮飲食和類(lèi)似飲食(例如阿特金斯飲食)的許多人報(bào)告說(shuō)，他們的呼吸聞起來(lái)有果味。

這是由于酮水平升高引起的。罪魁禍?zhǔn)资潜?，它是一種酮，會(huì)在您的尿液和呼吸中排出體外(4可信來(lái)源)。

雖然這種呼吸可能不適合您的社交生活，但對(duì)于您的飲食習(xí)慣可能是一個(gè)積極的信號(hào)。許多生酮飲食者每天要刷幾次牙或使用無(wú)糖口香糖來(lái)解決這個(gè)問(wèn)題。

如果您使用口香糖或其他無(wú)糖飲料等替代品，請(qǐng)檢查標(biāo)簽上是否含有碳水化合物。這些可能會(huì)增加您的血糖水平并降低酮水平。

摘要

酮丙酮會(huì)部分地通過(guò)您的呼吸排出，這可能在生酮飲食中引起口臭或水果味。

2.減肥

生酮飲食和正常的低碳水化合物飲食對(duì)減肥非常有效(5可信來(lái)源， 6可信來(lái)源)。

正如許多減肥研究表明的那樣，當(dāng)您改用生酮飲食時(shí)，您可能會(huì)經(jīng)歷短期和長(zhǎng)期的減肥(5可信來(lái)源， 7可信來(lái)源)。

在第一周內(nèi)可能會(huì)出現(xiàn)快速減肥。盡管有些人認(rèn)為這是脂肪的流失，但主要是儲(chǔ)存的碳水化合物和水被消耗了(8可信來(lái)源)。

最初體重迅速下降后，只要堅(jiān)持飲食并保持熱量不足，就應(yīng)該持續(xù)減少體內(nèi)脂肪。

摘要

快速減肥通常在您開(kāi)始生酮飲食并嚴(yán)格限制碳水化合物攝入時(shí)發(fā)生。

3.血液中的酮增多

生酮飲食的標(biāo)志之一是降低血糖水平和增加酮。

隨著您進(jìn)一步進(jìn)入生酮飲食，您將開(kāi)始燃燒脂肪和酮類(lèi)作為主要燃料來(lái)源。

測(cè)量酮癥的最可靠，最準(zhǔn)確的方法是使用專(zhuān)門(mén)的儀表來(lái)測(cè)量您的血酮水平。

它通過(guò)計(jì)算血液中的β-羥基丁酸酯(BHB)量來(lái)測(cè)量您的酮水平。

這是血液中存在的主要酮之一。

根據(jù)一些有關(guān)生酮飲食的專(zhuān)家的說(shuō)法，營(yíng)養(yǎng)性酮癥定義為血酮，范圍為0.5-3.0 mmol / L。

測(cè)量血液中的酮是最準(zhǔn)確的測(cè)試方法，并且在大多數(shù)研究中使用。但是，主要缺點(diǎn)是需要一根細(xì)針刺才能從手指上抽血(9可信來(lái)源)。

而且，測(cè)試套件可能很昂貴。因此，大多數(shù)人每周或每隔一周只進(jìn)行一次測(cè)試。如果您想嘗試測(cè)試您的酮，亞馬遜有很多不錯(cuò)的選擇。

摘要

使用監(jiān)視器測(cè)試血酮水平是確定您是否患有酮癥的最準(zhǔn)確方法。

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4.呼吸或尿液中的酮增多

測(cè)量血酮水平的另一種方法是呼吸分析儀。

它監(jiān)控丙酮，酮是酮癥期間血液中存在的三種主要酮之一(4可信來(lái)源， 10可信來(lái)源)。

這可以讓您對(duì)體內(nèi)的酮水平有所了解，因?yàn)楫?dāng)您處于營(yíng)養(yǎng)性酮癥中時(shí)，會(huì)有更多的丙酮從體內(nèi)排出(11可信來(lái)源)。

丙酮呼吸分析儀的使用已被證明是相當(dāng)準(zhǔn)確的，盡管不如血液監(jiān)測(cè)器方法準(zhǔn)確。

另一個(gè)好的技術(shù)是每天用特殊的指示條測(cè)量尿液中酮的含量。

這些也可以測(cè)量尿液中酮的排泄量，并且可以是一種快速便宜的方法來(lái)每天評(píng)估您的酮水平。但是，它們并不十分可靠。

摘要

您可以使用呼吸分析儀或尿液條測(cè)量您的酮水平。但是，它們不如血液監(jiān)測(cè)儀那么精確。

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5.抑制食欲

許多人報(bào)告說(shuō)，遵循生酮飲食可以減少饑餓感。

發(fā)生這種情況的原因仍在調(diào)查中。

但是，建議減少饑餓感可能是由于蛋白質(zhì)和蔬菜攝入量增加，以及人體饑餓激素的改變(12可信來(lái)源)。

酮本身也可能影響您的大腦以降低食欲(13)。

摘要

生酮飲食可以顯著降低食欲和饑餓感。如果您感到飽了并且不需要像以前那樣經(jīng)常進(jìn)食，那么您可能處于酮癥中。

6.增加精力和精力

初次開(kāi)始低碳水化合物飲食時(shí)，人們經(jīng)常報(bào)告腦部霧氣，疲倦和不適感。這被稱(chēng)為“低碳水化合物流感”或“ 酮流感”。然而，長(zhǎng)期的生酮飲食者經(jīng)常報(bào)告增加注意力和精力。

當(dāng)您開(kāi)始低碳水化合物飲食時(shí)，您的身體必須適應(yīng)燃燒更多的脂肪作為燃料，而不是碳水化合物。

當(dāng)您陷入酮癥時(shí)，大腦的很大一部分開(kāi)始燃燒酮而不是葡萄糖。它可能需要幾天或幾周才能開(kāi)始正常工作。

酮是大腦極強(qiáng)的燃料來(lái)源。他們甚至已經(jīng)在醫(yī)學(xué)環(huán)境中經(jīng)過(guò)測(cè)試，可以治療腦部疾病和疾病，例如腦震蕩和記憶力減退(14可信來(lái)源， 15可信來(lái)源， 16可信來(lái)源)。

因此，不足為奇的是，長(zhǎng)期生酮飲食者經(jīng)常報(bào)告其增加的清晰度和改善的腦功能(17可信來(lái)源， 18歲可信來(lái)源)。

消除碳水化合物也可以幫助控制和穩(wěn)定血糖水平。這可能會(huì)進(jìn)一步增加注意力并改善大腦功能。

摘要

許多長(zhǎng)期的生酮飲食者報(bào)告說(shuō)，他們的大腦功能得到了改善，能量水平更加穩(wěn)定，這可能是由于酮的增加和血糖水平更加穩(wěn)定。

7.短期疲勞

最初轉(zhuǎn)向生酮飲食可能是新節(jié)食者面臨的最大問(wèn)題之一。它眾所周知的副作用可能包括虛弱和疲勞。

這些通常會(huì)導(dǎo)致人們?cè)谶M(jìn)入完全酮癥之前放棄飲食，并獲得許多長(zhǎng)期利益。

這些副作用是自然的。在使用重油燃料系統(tǒng)上運(yùn)行數(shù)十年后，您的身體不得不適應(yīng)不同的系統(tǒng)。

如您所料，此切換不會(huì)在一夜之間發(fā)生。完全酮癥通常需要7-30天。

為了減少此切換過(guò)程中的疲勞，您可能需要服用電解質(zhì)補(bǔ)充劑。

電解質(zhì)經(jīng)常會(huì)丟失，這是因?yàn)槟w內(nèi)水分的迅速減少以及消除了可能含有鹽分的加工食品。

添加這些補(bǔ)充劑時(shí)，每天嘗試攝取2000–4,000毫克的鈉，1,000毫克的鉀和300毫克的鎂。

摘要

最初，您可能會(huì)感到疲勞和精力不足。一旦您的身體適應(yīng)了脂肪和酮，這就會(huì)過(guò)去。

8.績(jī)效短期下降

如上所述，首先去除碳水化合物會(huì)導(dǎo)致全身疲勞。這包括運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的初步下降。

這主要是由于肌肉糖原儲(chǔ)備的減少所致，而糖原儲(chǔ)備的減少為各種形式的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供了主要且最有效的燃料來(lái)源。

幾周后，許多生酮飲食者報(bào)告其生產(chǎn)恢復(fù)正常。在某些類(lèi)型的超耐力運(yùn)動(dòng)和賽事中，生酮飲食甚至可能是有益的。

此外，還有其他好處-主要是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)燃燒更多脂肪的能力。

一項(xiàng)著名的研究發(fā)現(xiàn)，與不采用這種飲食方法的運(yùn)動(dòng)員相比，采用生酮飲食的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)燃燒多達(dá)230%的脂肪(19可信來(lái)源)。

生酮飲食不太可能使精英運(yùn)動(dòng)員獲得最佳表現(xiàn)，但是一旦您適應(yīng)了脂肪，它就足以進(jìn)行一般運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)(20可信來(lái)源)。

摘要

可能會(huì)導(dǎo)致性能短期下降。但是，它們傾向于在初始適應(yīng)階段結(jié)束后再次提高。

9.消化問(wèn)題

生酮飲食通常涉及您所吃食物類(lèi)型的重大變化。

便秘和腹瀉等消化問(wèn)題在一開(kāi)始就是常見(jiàn)的副作用。

其中一些問(wèn)題應(yīng)在過(guò)渡期后消退，但重要的是要注意可能引起消化問(wèn)題的不同食物。

另外，請(qǐng)確保吃很多健康的低碳水化合物蔬菜，這些蔬菜的碳水化合物含量低，但仍然含有大量的纖維。

最重要的是，不要誤食缺乏多樣性的飲食。這樣做可能會(huì)增加您消化不良和營(yíng)養(yǎng)缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

為了幫助您計(jì)劃飲食，您可能需要檢查一種通過(guò)生酮飲食可吃的16種食物。

摘要

初次使用生酮飲食時(shí)，您可能會(huì)遇到消化問(wèn)題，例如便秘或腹瀉。

10.失眠

對(duì)于許多生酮飲食的人來(lái)說(shuō)，一個(gè)大問(wèn)題是睡眠，尤其是當(dāng)他們第一次改變飲食習(xí)慣時(shí)。

很多人報(bào)告失眠或在夜間首次大幅度減少碳水化合物時(shí)在晚上醒來(lái)。

但是，這通常會(huì)在幾周內(nèi)得到改善。

許多長(zhǎng)期的生酮飲食者聲稱(chēng)適應(yīng)飲食后他們的睡眠比以前更好。

摘要

睡眠不足和失眠是酮癥初期的常見(jiàn)癥狀。通常在幾周后會(huì)改善。

底線

幾個(gè)關(guān)鍵的體征和癥狀可以幫助您確定自己是否患有酮癥。

最終，如果您遵循生酮飲食的指導(dǎo)方針并保持一致，那么您應(yīng)該處于某種形式的生酮癥。

如果要進(jìn)行更準(zhǔn)確的評(píng)估，請(qǐng)每周監(jiān)測(cè)血液，尿液或呼吸中的酮水平。

話雖如此，如果您正在減肥，享受生酮飲食并感到更健康，則無(wú)需沉迷于酮水平。