總覽

雞蛋是一種非常多才多藝的食物。從炒到煮，有很多方法可以完全按照自己的喜好煮雞蛋。

他們也不只是早餐。雞蛋可用于多種食品，包括：

焙烤食品

色拉

三明治

冰淇淋

湯類

炒

醬料

砂鍋菜

由于您可能會定期吃雞蛋，因此任何健康意識強的人都應(yīng)該了解其營養(yǎng)。

幸運的是，雞蛋比大多數(shù)人認(rèn)為的更健康，卡路里更低!

卡路里分解

根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部(USDA)的數(shù)據(jù)，大約有 72卡路里可信來源在一個大雞蛋里。一個大雞蛋重50克(克)。

確切的數(shù)量取決于雞蛋的大小。您可以期望一個小雞蛋的熱量略少于72卡，而一個超大雞蛋的熱量則略高于72卡。

以下是按大小劃分的一般細(xì)分：

小雞蛋(38克)：54卡路里

中雞蛋(44克)：63卡路里

大雞蛋(50克)：72卡路里

超大雞蛋(56克)：80卡路里

大雞蛋(63克)：90卡路里

請記住，這是針對沒有添加成分的雞蛋。

一旦開始在煎鍋中添加油或黃油來煮雞蛋，或與培根，香腸或奶酪一起食用，卡路里的數(shù)量就會急劇增加。

白人與蛋黃

蛋清和蛋黃之間的卡路里??差異很大。大雞蛋的蛋黃中含有約55卡路里可信來源 而白色部分僅包含 17可信來源。

但是，雞蛋的營養(yǎng)成分不僅僅在于卡路里。

雞蛋是一種難以置信的全面食物，并且含有豐富的健康營養(yǎng)。像卡路里一樣，蛋黃和蛋清的營養(yǎng)成分也有很大差異。

蛋白

蛋白質(zhì)對于生長，健康和修復(fù)至關(guān)重要。還需要制造激素，酶和抗體。

一個大雞蛋中含有6.28克蛋白質(zhì)，而蛋清中則含有3.6克蛋白質(zhì)。這是很多蛋白質(zhì)!

蛋白質(zhì)的建議飲食津貼是每千克體重0.8克蛋白質(zhì)。

例如，一個體重140磅(63.5千克)的人每天需要大約51克蛋白質(zhì)。一個雞蛋可以滿足這個人每日蛋白質(zhì)需求的近12%。

您可以使用USDA的這款便捷計算器來計算出每天需要多少蛋白質(zhì)來保持健康。

脂肪類

雞蛋中大約一半的卡路里來自脂肪。一個大雞蛋的脂肪少于5克，這些脂肪集中在蛋黃中。大約1.6克是飽和脂肪。

蛋黃還含有健康的omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸有助于減少體內(nèi)炎癥，并可以降低您罹患心臟病，癌癥和關(guān)節(jié)炎等慢性疾病的風(fēng)險。

它們高度集中在大腦中，并且被證明對認(rèn)知和記憶至關(guān)重要。

omega-3的確切含量取決于產(chǎn)生雞蛋的母雞的特定飲食。一些母雞的飲食中補充了omega-3脂肪酸。

在雜貨店中，尋找標(biāo)有omega-3或DHA的雞蛋。DHA是omega-3的一種。

膽固醇

您可能聽說過蛋黃含有很多膽固醇。大雞蛋平均含有186毫克膽固醇。

一個常見的誤解是雞蛋由于膽固醇含量高而“對您不利”。并非所有膽固醇都是有害的。膽固醇實際上在體內(nèi)具有多種重要功能。大多數(shù)人每天可以吃一個或兩個雞蛋，而膽固醇水平卻沒有問題。

如果您的膽固醇已經(jīng)很高或患有糖尿病，您仍然可以適量(每周四到六個)吃雞蛋，而不會出現(xiàn)任何問題。但是，請確保不要一直吃其他富含飽和脂肪，反式脂肪或膽固醇的食物。

碳水化合物

雞蛋中的碳水化合物非常少，每個大雞蛋只有0.36克。它們不是糖或纖維的來源。

維生素和礦物質(zhì)

雞蛋中可以找到多種維生素和礦物質(zhì)。

維他命

雞蛋是的重要來源的B族維生素，維生素尤其B-2(核黃素)和B-12(鈷胺素)。

維生素B-12被人體用來制造DNA，即我們所有細(xì)胞的遺傳物質(zhì)。它還可以保持人體的神經(jīng)和血細(xì)胞健康，預(yù)防心臟病，并預(yù)防一種稱為巨幼細(xì)胞性貧血的貧血。

只有動物性食物天然含有維生素B-12。如果您是不吃肉的素食主義者，雞蛋是確保您還能攝取一些B-12的好方法。

雞蛋還含有大量的維生素A，D和E，以及葉酸，生物素和膽堿。蛋黃中除了核黃素外，大多數(shù)雞蛋中都含有維生素。

膽堿是人體所有細(xì)胞正常運作的重要維生素。它確保細(xì)胞膜的功能，尤其是在大腦中。在懷孕和母乳喂養(yǎng)期間需要大量使用。

根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院(NIH)的數(shù)據(jù)，一個大雞蛋含有約147毫克膽堿。

礦物質(zhì)

雞蛋也是硒，鈣，碘和磷的良好來源。

抗氧化劑硒有助于保護人體免受與衰老，心臟病甚至某些類型的癌癥有關(guān)的自由基損害。

雞蛋安全

雞蛋是被認(rèn)為是主要食物過敏原的八種食物之一。吃完雞蛋后可能立即出現(xiàn)的雞蛋過敏癥狀包括：

蕁麻疹在臉上或嘴周圍

鼻充血

咳嗽或胸悶

惡心，抽筋，有時嘔吐

嚴(yán)重的，危及生命的罕見緊急情況，稱為過敏反應(yīng)

生雞蛋不安全食用。這是因為存在被稱為沙門氏菌的有害細(xì)菌污染的風(fēng)險。

有些人確實吃生雞蛋，因為在美國，沙門氏菌污染的風(fēng)險非常低。不過，這可能不值得冒險。

沙門氏菌中毒可引起發(fā)燒，絞痛和脫水。嬰兒，老年人，孕婦和免疫力低下的人患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險增加。

防止沙門氏菌中毒的最好方法是，回家后立即冷藏購買的雞蛋，并確保在進食前將雞蛋徹底煮熟至至少160°F(71.1°F)。

如果您要吃生雞蛋或未煮熟的雞蛋，請選擇巴氏消毒的雞蛋。

嘗試食譜

雞蛋可以用許多不同的方法烹制。你可以把它們煮在殼里煮成一個煮雞蛋。您可以煎雞蛋，制作煎蛋卷或菜肉餡煎蛋餅，或者只是將它們炒，煮或腌制。

雞蛋也可以用作早餐，午餐，晚餐和甜點的食譜!這只是無數(shù)種用雞蛋做飯的方法：

綠色蔬菜菜肉餡煎蛋餅

菜肉餡煎蛋餅非常適合快速晚餐或周末早午餐。包括菠菜和西葫蘆等蔬菜。排除蛋黃中的低熱量版本，例如“健康廚師”中的食譜。

查看食譜。

牛油果培根焗的雞蛋

雞蛋和鱷梨的結(jié)合是一種純幸福。嘗試使用此食譜，將鱷梨烤雞蛋和“白米飯夫婦”的培根作為下一份豐盛的早餐。

查看食譜。

奶油玉米焗

在博客“ Easy and Delish”后面的專業(yè)廚師準(zhǔn)備的這種預(yù)先準(zhǔn)備的奶油玉米奶油焗小菜中，雞蛋是很大的一部分。

查看配方。

墨西哥胡椒雞蛋沙拉

雞蛋沙拉很快就會變老。這款加有香料的“鄉(xiāng)愁得克薩斯州”經(jīng)典雞蛋沙拉的調(diào)味版開辟了先河。

查看食譜。

3成分無面粉巧克力蛋糕

沒有甜點，食譜清單就不完整!無粉巧克力蛋糕既不含麩質(zhì)，又蛋白質(zhì)含量較高。另外，“ Kirbie's Cravings”中的食譜中只有三種成分。

查看食譜。

外賣

一個大雞蛋含有約72卡路里的熱量：白蛋白為17，蛋黃為55。在2000卡路里的飲食中，吃一個大雞蛋所占的卡路里不到4%。

雞蛋富含以下物質(zhì)：

蛋白

膽堿

B族維生素，包括B-12

omega-3脂肪酸，取決于母雞的飲食

雞蛋中含有的維生素，營養(yǎng)素和礦物質(zhì)可以幫助您：

建立和修復(fù)肌肉和器官

增強您的記憶力，大腦發(fā)育和大腦功能

預(yù)防心臟病

預(yù)防貧血

生長健康強壯的頭發(fā)和指甲

通常，雞蛋的白色部分是蛋白質(zhì)的最佳來源，卡路里很少。蛋黃攜帶膽固醇，脂肪和全部卡路里的大部分。它還包含膽堿，維生素和礦物質(zhì)。

如果您正在尋找一種在飲食中添加一些蛋白質(zhì)，維生素和健康脂肪而又不添加太多卡路里的方法，那么雞蛋是一個絕佳的選擇。

雅克琳(Jacquelyn)自康奈爾大學(xué)(Cornell University)獲得生物學(xué)學(xué)位以來，一直是健康和制藥領(lǐng)域的作家和研究分析師。她是紐約州長島的本地人，大學(xué)畢業(yè)后移居舊金山，然后短暫休假，環(huán)游世界。2015年，雅克琳(Jacquelyn)從陽光明媚的加利福尼亞搬到了佛羅里達州的蓋尼爾斯維爾(Sunineer Gainesville)，那里擁有7英畝土地和58棵果樹。她喜歡巧克力，比薩餅，遠(yuǎn)足，瑜伽，足球和巴西卡波耶拉。