雞蛋是應(yīng)歸類為“超級(jí)食物”的少數(shù)食物之一。

它們富含營(yíng)養(yǎng)，其中一些在現(xiàn)代飲食中是罕見(jiàn)的。

這是人體研究中已證實(shí)的10種雞蛋對(duì)健康的好處。

1.極富營(yíng)養(yǎng)

雞蛋是地球上最營(yíng)養(yǎng)的食物之一。

一個(gè)完整的雞蛋包含將單個(gè)細(xì)胞轉(zhuǎn)變?yōu)橛纂u所需的所有營(yíng)養(yǎng)。

一個(gè)大的煮雞蛋包含(1)：

維生素A： RDA的6%

葉酸： RDA的5%

維生素B5： RDA的7%

維生素B12： RDA的9%

維生素B2： RDA的15%

磷： RDA的9%

硒： RDA的22%

雞蛋還含有適量的維生素D，維生素E，維生素K，維生素B6，鈣和鋅

它帶有77卡路里的熱量，6克蛋白質(zhì)和5克健康脂肪。

雞蛋還含有多種對(duì)健康很重要的微量營(yíng)養(yǎng)素。

實(shí)際上，雞蛋幾乎是完美的食物。它們幾乎包含您需要的每種營(yíng)養(yǎng)素。

如果您可以動(dòng)手放牧或富含omega-3的雞蛋，這些雞蛋甚至更好。它們含有更高量的ω-3脂肪，是維生素A和E(高得多2，3)。

摘要

全蛋是地球上最營(yíng)養(yǎng)的食物，幾乎含有您所需的每種營(yíng)養(yǎng)素。富含Omega-3和/或牧草的雞蛋更健康。

2.膽固醇高，但不會(huì)不利地影響血液膽固醇

雞蛋的膽固醇含量很高。

實(shí)際上，一個(gè)雞蛋含有212毫克，超過(guò)建議的每日300毫克攝入量的一半。

但是，要記住這一點(diǎn)很重要膽固醇的飲食并不一定提高血液中的膽固醇(4，5可信來(lái)源)。

肝臟實(shí)際上每天都會(huì)產(chǎn)生大量膽固醇。當(dāng)您增加飲食中膽固醇的攝入量時(shí)，您的肝臟就會(huì)產(chǎn)生更少的膽固醇，從而使膽固醇均勻(6可信來(lái)源， 7可信來(lái)源)。

然而，個(gè)體對(duì)吃雞蛋的反應(yīng)有所不同(8可信來(lái)源)：

在70%的人中，雞蛋根本不增加膽固醇

在另外30%(稱為“高反應(yīng)者”)中，雞蛋可以輕度增加總膽固醇和LDL膽固醇

但是，患有家族性高膽固醇血癥或稱為ApoE4的基因變異等遺傳疾病的人可能希望限制或避免卵子。

摘要

雞蛋的膽固醇含量很高，但是吃雞蛋對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)不會(huì)對(duì)血液中的膽固醇產(chǎn)生不利影響。

3.提高HDL(“好”膽固醇)

HDL代表高密度脂蛋白。它通常被稱為“好”膽固醇(9)。

高密度脂蛋白水平較高的人患心臟病，中風(fēng)和其他健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)通常較低(10，11可信來(lái)源， 12可信來(lái)源， 13可信來(lái)源)。

吃雞蛋是增加HDL的好方法。在一項(xiàng)研究中，每天吃兩個(gè)雞蛋，持續(xù)六周，可使HDL水平提高10%(14可信來(lái)源， 15可信來(lái)源， 16可信來(lái)源)。

摘要

不斷吃雞蛋會(huì)導(dǎo)致HDL(“好”)膽固醇水平升高，這與降低許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

4.含有膽堿-大多數(shù)人都無(wú)法獲得的重要營(yíng)養(yǎng)素

膽堿是大多數(shù)人甚至不知道存在的營(yíng)養(yǎng)素，但它是一種非常重要的物質(zhì)，通常與B族維生素一起歸類。

膽堿用于構(gòu)建細(xì)胞膜，并在大腦中產(chǎn)生信號(hào)分子以及其他各種功能(17可信來(lái)源)。

膽堿缺乏癥的癥狀很嚴(yán)重，因此幸運(yùn)的是很少見(jiàn)。

全蛋是膽堿的極好來(lái)源。一個(gè)雞蛋含有超過(guò)100毫克的這種非常重要的營(yíng)養(yǎng)素。

摘要

雞蛋是膽堿的最佳飲食來(lái)源之一，膽堿是一種非常重要的營(yíng)養(yǎng)，但大多數(shù)人攝入的營(yíng)養(yǎng)不足。

5.與減少心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)

LDL膽固醇通常被稱為“壞”膽固醇。

眾所周知，高水平的低密度脂蛋白會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)(18歲可信來(lái)源， 19可信來(lái)源)。

但是許多人沒(méi)有意識(shí)到，LDL是根據(jù)粒子的大小分為亞型的。

有小的，密集的 LDL粒子和大的 LDL粒子。

許多研究表明，與那些具有較大LDL顆粒的人相比，具有較小，密集LDL顆粒的人患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更高(20，21可信來(lái)源， 22可信來(lái)源)。

即使雞蛋在某些人中趨于輕度升高LDL膽固醇，研究也表明，顆粒從小，致密的LDL變?yōu)榇蟮腖DL，這是一種改善(23可信來(lái)源，24)。

摘要

雞蛋的消費(fèi)似乎將LDL顆粒的模式從小而密集的LDL(壞)變?yōu)榇驦DL，這與降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

6.含有葉黃素和玉米黃質(zhì)-抗氧化劑，對(duì)眼睛健康有重大益處

衰老的后果之一是視力趨于惡化。

有幾種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可幫助抵消可能影響我們眼睛的某些退化過(guò)程。

其中的兩種稱為葉黃素和玉米黃質(zhì)。它們是強(qiáng)大的抗氧化劑，可在眼睛的視網(wǎng)膜中積聚(25可信來(lái)源，26)。

研究表明，攝入足夠數(shù)量的這些營(yíng)養(yǎng)素可以顯著降低白內(nèi)障和黃斑的風(fēng)險(xiǎn)，這是兩種非常常見(jiàn)的眼疾(27可信來(lái)源， 28可信來(lái)源，29)。

蛋黃中含有大量的葉黃素和玉米黃質(zhì)。

在一項(xiàng)對(duì)照研究中，在4.5周內(nèi)每天僅吃1.3蛋黃，則葉黃素的血藥水平增加了28–50%，玉米黃質(zhì)的血藥水平增加了114–142%(30可信來(lái)源)。

雞蛋中的維生素A含量也很高，這里值得一提。維生素A缺乏是世界上最常見(jiàn)的失明原因(31)。

摘要

葉黃素和玉米黃質(zhì)的抗氧化劑對(duì)眼睛健康非常重要，可以幫助預(yù)防黃斑和白內(nèi)障。兩個(gè)雞蛋都高。

7. Omega-3或蛋漿中的甘油三酸酯含量較低

并非所有蛋都是一樣的。它們的營(yíng)養(yǎng)成分取決于母雞的喂養(yǎng)和飼養(yǎng)方式。

在牧場(chǎng)上和/或飼喂富含omega-3的飼料的母雞產(chǎn)的雞蛋中omega-3脂肪酸的含量往往更高。

已知Omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酸酯的水平，甘油三酸酯是心臟病的眾所周知的危險(xiǎn)因素(32，33可信來(lái)源)。

研究表明，食用富含omega-3的雞蛋是降低血液甘油三酸酯的非常有效的方法。在一項(xiàng)研究中，每周只吃5個(gè)富含omega-3的雞蛋，持續(xù)3周，可使甘油三酸酯減少16–18%(34可信來(lái)源， 35可信來(lái)源)。

摘要

富含Omega-3的蛋和放牧的雞蛋可能包含大量的omega-3脂肪酸。吃這些類型的雞蛋是減少血液甘油三酸酯的有效方法。

8.高品質(zhì)蛋白質(zhì)，所有必需氨基酸均以正確的比例

蛋白質(zhì)是人體的主要組成部分。

它們被用來(lái)制造各種各樣的組織和分子，這些組織和分子既能達(dá)到結(jié)構(gòu)性又能發(fā)揮功能。

在飲食中獲取足夠的蛋白質(zhì)非常重要，研究表明，目前建議的攝入量可能太低。

雞蛋是蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，一個(gè)大雞蛋含有六克蛋白質(zhì)。

雞蛋還以適當(dāng)?shù)谋壤斜匦璋被?，因此您的身體設(shè)備齊全，可以充分利用其中的蛋白質(zhì)。

吃足夠的蛋白質(zhì)可以幫助減肥，增加肌肉質(zhì)量，降低血壓并優(yōu)化骨骼健康，僅舉幾例(36可信來(lái)源， 37可信來(lái)源， 38可信來(lái)源， 39可信來(lái)源)。

摘要

雞蛋的動(dòng)物蛋白質(zhì)量很高，并且含有人類所需的所有必需氨基酸。

9.不要增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并可以減少中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)

幾十年來(lái)，雞蛋一直被妖魔化。

據(jù)稱，由于它們中的膽固醇，它們一定對(duì)心臟有害。

近年來(lái)發(fā)表的許多研究都研究了吃雞蛋與心臟病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

一項(xiàng)對(duì)總共263,938名參與者的17項(xiàng)研究的評(píng)論發(fā)現(xiàn)，雞蛋攝入量與心臟病或中風(fēng)之間沒(méi)有關(guān)聯(lián)(40可信來(lái)源)。

許多其他研究也得出了相同的結(jié)論(41，42可信來(lái)源)。

但是，一些研究發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋的糖尿病患者罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加(43可信來(lái)源)。

由于這些類型的研究只能顯示出統(tǒng)計(jì)學(xué)上的關(guān)聯(lián)，因此尚不清楚雞蛋是否真正引起了風(fēng)險(xiǎn)的增加。他們無(wú)法證明雞蛋引起了什么。

平均而言，吃很多雞蛋并患有糖尿病的人可能不太注重健康。

在低碳水化合物的飲食，這是迄今為止對(duì)糖尿病人最好的飲食，吃雞蛋，因而在風(fēng)險(xiǎn)因素的改善心臟疾病(44可信來(lái)源， 45可信來(lái)源)。

摘要

許多研究都研究了雞蛋的攝入量和患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何關(guān)聯(lián)。但是，一些研究發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者的風(fēng)險(xiǎn)增加。

10.充實(shí)并趨向于使您少吃卡路里，幫助您減輕體重

雞蛋令人難以置信。它們是一種高蛋白食品，而蛋白質(zhì)是迄今為止最令人滿意的大量營(yíng)養(yǎng)素(46可信來(lái)源)。

雞蛋的飽足感得分很高，該指數(shù)衡量食物引起飽腹感并減少以后的卡路里攝入量的能力(47可信來(lái)源)。

在一項(xiàng)針對(duì)30名超重女性的研究中，早餐吃雞蛋代替百吉餅增加了飽腹感，并使她們?cè)诮酉聛?lái)的36小時(shí)內(nèi)自動(dòng)減少卡路里的攝入(48可信來(lái)源)。

在另一項(xiàng)研究中，用雞蛋早餐代替百吉餅早餐在八周的時(shí)間內(nèi)顯著減輕了體重(49可信來(lái)源)。

摘要

雞蛋具有很高的飽腹感，可能會(huì)在當(dāng)天晚些時(shí)候減少卡路里的攝入。定期吃雞蛋可能會(huì)促進(jìn)體重減輕。

底線

研究清楚地表明，每天最多吃三個(gè)完整的雞蛋是絕對(duì)安全的。

沒(méi)有證據(jù)表明，超出此范圍是有害的，因?yàn)樗形幢谎芯?，只?ldquo;未知領(lǐng)域”。

雞蛋幾乎是大自然的完美食物。

最重要的是，它們也很便宜，易于制備，幾乎可以搭配任何食物，味道也很棒。