由于健康和環(huán)境的原因，素食飲食越來越受歡迎。

他們聲稱提供各種健康益處，從減肥和降低血糖到預防心臟病，癌癥和過早死亡。

隨機對照研究是收集有關飲食益處的可靠方法。

本文分析了16項隨機對照研究，以評估純素飲食如何影響您的健康。

研究

1. Wang，F(xiàn)。等。 可信來源素食飲食對血脂的影響：隨機對照試驗的系統(tǒng)評價和薈萃分析。美國心臟協(xié)會雜志，2015年。

詳細信息：這項薈萃分析包括832名參與者。它研究了11項關于素食的研究，其中7項是純素食。關于純素飲食的每項研究都有一個對照組。研究持續(xù)了3周到18個月。

研究人員評估了以下方面的變化：

總膽固醇

低密度脂蛋白(LDL)“壞”膽固醇

高密度脂蛋白(HDL)“好”膽固醇

非高密度脂蛋白膽固醇

甘油三酸酯水平

結果：素食飲食降低所有膽固醇水平均比對照飲食降低更多，但它們并未影響血液中甘油三酸酯的水平。該發(fā)現(xiàn)并沒有專門針對純素食。

結論：

與對照飲食相比，素食飲食可有效降低總膽固醇，低密度脂蛋白(壞)，高密度脂蛋白(好)和非高密度脂蛋白膽固醇的血液水平。尚不清楚素食是否具有類似的作用。

2. Macknin，M.等。 可信來源植物性飲食，不添加脂肪或美國心臟協(xié)會飲食：對高膽固醇血癥肥胖兒童及其父母的心血管風險的影響。兒科學雜志，2015。

詳細信息：該研究涉及30名肥胖和高膽固醇水平的兒童及其父母。每對都遵循純素飲食或美國心臟協(xié)會(AHA)飲食4周。

兩組都參加每周的課程和針對他們飲食的烹飪課程。

結果：兩個飲食組的總卡路里攝入量顯著下降。

遵循純素食的孩子和父母攝入的蛋白質，膽固醇，飽和脂肪，維生素D和維生素B12較少。他們還消耗了比AHA組中更多的碳水化合物和纖維。

在研究期間，接受純素食的孩子平均減少6.7磅(3.1千克)。這比AHA組的體重減輕多了197%。

在研究結束時，接受純素飲食的兒童的體重指數(shù)(BMI)顯著低于接受AHA飲食的兒童。

素食組的父母的HbA1c水平平均降低了0.16%，這是血糖管理的一項指標。他們的總膽固醇和LDL(壞膽固醇)水平也低于AHA飲食。

結論：

兩種飲食都降低了兒童和成人患心臟病的風險。但是，純素食對孩子的體重以及父母的膽固醇和血糖水平有更大的影響。

3. Mishra，S。等人。 可信來源以植物為基礎的營養(yǎng)計劃以降低公司環(huán)境中的體重和心血管風險的一項多中心隨機對照試驗：GEICO研究。歐洲臨床營養(yǎng)雜志，2013年。

詳細信息：研究人員從10個GEICO公司辦公室招募了291名參與者。每個辦公室都配對在一起，每個配對地點的員工都接受低脂素食飲食或對照飲食18周。

素食主義者小組的參與者每周接受由營養(yǎng)師領導的支持小組課程。他們每天服用維生素B12補充劑，并被鼓勵偏愛低血糖指數(shù)的食物。

對照組的參與者沒有飲食變化，也沒有參加每周的支持小組會議。

結果：純素食組比對照組消耗更多的纖維，少了總脂肪，飽和脂肪和膽固醇。

接受純素食飲食18周的參與者平均損失9.5磅(4.3千克)，而對照組為0.2磅(0.1千克)。

素食組的總膽固醇和LDL(不良)膽固醇水平降低了8 mg / dL，而對照組則幾乎沒有變化。

素食組的HDL(良好)膽固醇和甘油三酸酯水平均比對照組高。

素食主義者組的HbA1c水平下降了0.7%，而對照組則為0.1%。

結論：

純素食組的參與者減輕了體重。與對照飲食相比，他們還改善了膽固醇和血糖水平。

4.Barnard，ND等。 低脂，植物性飲食干預對體重，代謝和胰島素敏感性的影響?？尚艁碓疵绹t(yī)學雜志，2005年。

詳細信息：這項研究涉及64位體重超重但尚未達到更年期的女性。他們按照國家膽固醇教育計劃(NCEP)的指導原則，堅持低脂素食或低脂飲食，持續(xù)14周。

沒有熱量限制，并且鼓勵兩組都吃飽為止。在整個研究過程中，參與者準備自己的飯菜并參加每周的營養(yǎng)支持會議。

結果：盡管沒有熱量限制，但兩組每天消耗的熱量減少了約350 卡路里。與NCEP飲食組相比，純素食組飲食中的蛋白質，脂肪和膽固醇含量更低，而纖維含量更高。

純素食組的參與者平均減輕了12.8磅(5.8千克)，而NCEP飲食的參與者平均減少了8.4磅(3.8千克)。在純素食組中，BMI和腰圍的變化也更大。

所有人的血糖水平，空腹胰島素和胰島素敏感性均顯著改善。

結論：

兩種飲食均改善了血糖管理的指標。但是，低脂素食主義者的飲食幫助參與者比低脂NCEP飲食減輕了更多的體重。

5.Turner-McGrievy，GM等。一項為期兩年的隨機減肥試驗，將素食主義者飲食與更適度的低脂飲食進行了比較。肥胖癥，2007。

詳細信息：完成上述研究后，研究人員在2年內(nèi)繼續(xù)評估了62位相同的參與者。在這一階段，有34位參與者獲得了為期1年的跟蹤支持，但其他參與者則沒有得到支持。

沒有限制卡路里的目標，兩組都繼續(xù)進食直到吃飽為止。

結果：純素食組的那些在1年后平均損失了10.8磅(4.9千克)，而NCEP組則為4磅(1.8千克)。

在接下來的一年中，兩個小組都恢復了一定的體重。兩年后，純素組的體重減輕了6.8磅(3.1千克)，而NCEP組的體重減輕了1.8磅(0.8千克)。

無論飲食分配如何，參加小組支持會議的婦女比未接受小組支持的婦女體重減輕更多。

結論：

與低脂素食相比，低脂素食的女性在1年和2年后體重減輕了。而且，那些獲得團體支持的人失去的體重更多，而獲得的體重卻更少。

6.Barnard，ND等。在2型糖尿病患者的隨機臨床試驗中，低脂素食飲食可改善血糖控制和心血管危險因素。糖尿病護理，2006年。

詳細信息：研究人員招募了99名2型糖尿病參與者，并根據(jù)他們的HbA1c水平進行配對。

然后，科學家將每對隨機分配為低脂素食飲食或基于2003年美國糖尿病協(xié)會(ADA)指南的飲食22周。

素食飲食對份量，卡路里攝入和碳水化合物沒有限制。那些接受ADA飲食的人每天應減少其卡路里攝入量500-1,000卡路里。

每個人都接受了維生素B12補充劑。女性每天只能飲酒一次，男性每天只能飲酒兩次。

所有參與者還與注冊營養(yǎng)師進行了初步的一對一交流，并在整個研究過程中參加了每周的營養(yǎng)小組會議。

結果：盡管只有ADA組有這樣做的指示，但兩組每天都減少了大約400卡路里的熱量。

所有參與者都減少了蛋白質和脂肪的攝入，但純素食者的碳水化合物消耗量比ADA者多152%。

接受純素飲食的參與者的纖維攝入量增加了一倍，而ADA組的纖維消耗量保持不變。

22周后，純素食組平均損失了12.8磅(5.8公斤)。這比ADA組的平均體重減輕了134%。

兩組的總膽固醇，低密度脂蛋白(壞)和高密度脂蛋白(好)膽固醇含量均下降。

但是，在素食主義者組中，HbA1c水平下降了0.96點。這比ADA參與者的水平高出71%。

下圖顯示了純素飲食組(藍色)和ADA飲食組(紅色)中HbA1c的變化。

結論：

兩種飲食都可以幫助參與者減輕體重并改善血糖和膽固醇水平。但是，與采用ADA飲食的人相比，采用純素食的人在減肥和血糖方面的減少更大。

7.Barnard，ND等。 可信來源低脂純素飲食和常規(guī)糖尿病飲食在2型糖尿病的治療中：一項隨機對照的74周臨床試驗。美國臨床營養(yǎng)雜志，2009年。

詳細信息：研究人員對先前研究的參與者進行了另外52周的隨訪。

結果：在74周的研究期結束時，純素食組的17名參與者降低了他們的糖尿病藥物劑量，而ADA組則減少了10人。素食主義者組中的HbA1c水平下降幅度更大。

素食組的參與者比ADA飲食組的體重減輕了3磅(1.4公斤)，但差異無統(tǒng)計學意義。

此外，素食組的LDL(不良)和總膽固醇水平比ADA組下降了10.1–13.6 mg / dL。

結論：

兩種飲食都可以改善2型糖尿病患者的血糖和膽固醇水平，但是素食飲食的影響更大。兩種飲食都有助于減肥。兩種飲食之間的差異并不顯著。

8. Nicholson，AS等。 改善NIDDM的管理：使用低脂素食飲食進行的隨機，有控制的先導干預。可信來源預防醫(yī)學，1999。

詳細信息： 11名2型糖尿病患者接受低脂素食或常規(guī)低脂飲食治療12周。

根據(jù)飲食規(guī)范，為所有參與者提供了準備好的午餐和晚餐。如果愿意，參與者也可以選擇自己準備飯菜，但大多數(shù)人使用的是餐飲。

素食飲食中的脂肪較少，與傳統(tǒng)飲食相比，參與者每餐所消耗的卡路里減少了約150卡路里。

在整個研究過程中，所有參與者都參加了為期半天的初始定向會議以及每隔一周的支持小組會議。

結果：純素食組的空腹血糖水平下降了28%，而常規(guī)低脂飲食的空腹血糖下降了12%。

接受純素飲食的人在12周內(nèi)平均也減少了15.8磅(7.2公斤)。那些接受常規(guī)飲食的人平均損失8.4磅(3.8公斤)。

素食組的總膽固醇和LDL(不良)膽固醇水平?jīng)]有差異，但HDL(良好)膽固醇水平卻有所下降。

結論：

與傳統(tǒng)的低脂飲食相比，低脂素食飲食可以幫助降低空腹血糖水平，并幫助人們減輕體重。

9. Turner-McGrievy，GM等。 多囊卵巢綜合征女性的低血糖指數(shù)素食主義者或低熱量減肥飲食：一項隨機對照可行性研究。可信來源營養(yǎng)研究，2014。

詳細信息： 18名超重或肥胖且多囊卵巢綜合征(PCOS)的女性接受了低脂素食飲食或低卡路里飲食6個月。也可以選擇加入Facebook支持小組。

結果：純素食組的體重在前三個月內(nèi)總共減少了1.8%，而低熱量組的體重卻沒有減少。但是，6個月后無明顯差異。

此外，在Facebook支持小組中參與度較高的參與者比那些沒有參與的參與者失去了更多的體重。

盡管沒有熱量限制，但遵循純素食的人比低熱量飲食的人平均少消耗265卡路里。

純素食組的參與者比低熱量飲食的參與者消耗的蛋白質，脂肪和碳水化合物更多。

兩組在妊娠或PCOS相關癥狀方面均未觀察到差異。

結論：

純素食飲食可能有助于減少卡路里攝入，即使沒有卡路里限制目標也是如此。它還可以幫助患有PCOS的女性減輕體重。

10.Turner-McGrievy，GM等。 以植物為基礎的飲食對減肥的比較效果：五種不同飲食的隨機對照試驗。可信來源營養(yǎng)，2015。

詳細信息：五十名超重的成年人遵循五種低脂，低血糖指數(shù)飲食之一，持續(xù)6個月。這些飲食是純素食，素食主義者，百事可樂素食主義者，半素食主義者或雜食者。

注冊營養(yǎng)師向參與者提供有關飲食的建議，并鼓勵他們限制加工和快餐食品。

除雜食飲食組的參與者外，所有參與者都參加了每周的小組會議。雜食動物小組每月參加一次會議，并通過每周電子郵件接收相同的飲食信息。

所有參與者每天都服用維生素B12補充劑，并可以使用私人的Facebook支持小組。

結果：純素組的參與者平均體重下降7.5%，這是所有組中最多的。相比之下，雜食動物組僅損失了3.1%。

與雜食動物組相比，純素食組盡管沒有任何卡路里或脂肪限制目標，但仍消耗更多的碳水化合物，更少的卡路里和更少的脂肪。

兩組之間的蛋白質攝入量沒有顯著差異。

結論：

素食主義者的飲食可能比素食主義者，百事可樂素食主義者，半素食主義者或雜食性飲食更有效地減輕體重。

11.李YM。等。可信來源基于糙米的素食主義者飲食和常規(guī)糖尿病飲食對2型糖尿病患者血糖控制的影響：一項12周隨機臨床試驗。一等獎，2016。

詳細信息：在這項研究中，有106位2型糖尿病患者接受了純素食飲食或韓國糖尿病協(xié)會(KDA)推薦的常規(guī)飲食12周。

兩組的卡路里攝入量均無限制。

結果：與傳統(tǒng)飲食組相比，純素食組的參與者平均每天減少60卡路里的熱量。

兩組的HbA1c水平均下降。但是，純素食組的人的飲食水平比傳統(tǒng)飲食組降低了0.3-0.6%。

有趣的是，僅純素食組的BMI和腰圍降低。

兩組之間的血壓或膽固醇水平無明顯變化。

結論：

兩種飲食都有助于血糖控制，但純素食的影響要大于傳統(tǒng)飲食。素食還可以有效減少BMI和腰圍。

12.Belinova，L。等。 可信來源加工肉類和等熱量純素食對餐后胃腸道激素反應的差異性急性餐后影響，患有2型糖尿病和健康對照組：一項隨機交叉研究。一等獎，2014。

詳細信息： 50位2型糖尿病患者和50位無糖尿病患者食用蛋白質和飽和脂肪豐富的豬肉漢堡或碳水化合物豐富的素食蒸粗麥粉漢堡。

研究人員在餐前和餐后180分鐘測量了血糖，血糖，胰島素，甘油三酸酯，游離脂肪酸，胃口激素和氧化應激指標的血藥濃度。

結果：在180分鐘的研究期內(nèi)，兩餐在兩組中產(chǎn)生相似的血糖反應。

不論患糖尿病的狀況如何，肉餐后的胰島素水平要比素食餐高。

肉餐后甘油三酯水平上升，而游離脂肪酸下降更多。兩組均發(fā)生這種情況，但糖尿病患者的差異更大。

肉粉比純素粉產(chǎn)生的饑餓素ghrelin減少量更大，但僅限于健康參與者。在患有糖尿病的人中，兩種餐后的生長素釋放肽水平相似。

在患有糖尿病的人中，肉食后細胞破壞性氧化應激的標志物比純素餐后上升更多。

純素餐后，沒有糖尿病的人的抗氧化活性增加。

結論：

在健康個體中，純素食餐在減少饑餓感方面可能不太有效，但在增加抗氧化活性方面可能更好。肉粉在糖尿病患者中更有可能引發(fā)更多的氧化應激。這可能導致對胰島素的更大需求。

13.Neacsu，M。等。 素食(大豆)和肉類高蛋白飲食對肥胖男性體重減輕的食欲控制和飽腹感的生物標志物：一項隨機交叉試驗?？尚艁碓疵绹R床營養(yǎng)雜志，2014年。

詳細信息：二十名肥胖男性遵循素食或肉類，高蛋白減肥飲食14天。

在開始的14天后，參與者改變了飲食，因此素食者在接下來的14天中接受了肉類飲食，反之亦然。

飲食要與卡路里保持一致，并提供30%的熱量來自蛋白質，30%的脂肪和40%的碳水化合物。素食飲食提供大豆蛋白。

飲食研究人員提供了所有食物。

結果：兩組人均減少了約4.4磅(2公斤)的體重和1%的體重，無論他們吃什么飲食。

兩組之間的饑餓等級或進食欲望沒有差異。

飲食的愉悅度在所有膳食中都被評為高，但是參與者通常對含肉膳食的評價要高于大豆基純素食膳食。

兩種飲食都降低了總膽固醇，低密度脂蛋白(壞)和高密度脂蛋白(好)的膽固醇，甘油三酸酯和葡萄糖。然而，基于大豆的純素飲食中總膽固醇的降低明顯更大。

在肉類飲食中，生長素釋放肽的水平略低，但差異并不大到不顯著。

結論：

兩種飲食對減肥，食欲和腸激素水平都有相似的影響。

14.Clinton，CM等。 可信來源以植物為主的全食飲食可減輕骨關節(jié)炎的癥狀。關節(jié)炎，2015。

詳細信息： 40名骨關節(jié)炎患者接受了以植物為基礎的全食物純素食飲食或常規(guī)的雜食飲食6周。

所有參與者都收到了可以自由飲食且不計算卡路里的指示。兩組在研究期間都準備了自己的飯菜。

結果：與常規(guī)飲食組相比，純素食組的參與者在能量水平，活力和身體機能方面有了更大的改善。

素食者的飲食也使骨關節(jié)炎參與者的自我評估功能評估得分更高。

結論：

全素植物性純素食飲食改善了骨關節(jié)炎參與者的癥狀。

15.Peltonen，R。等。 素食期間類風濕關節(jié)炎的糞便微生物區(qū)系和疾病活動?？尚艁碓从L濕病學雜志，1997年。

詳細信息：這項研究涉及43名類風濕關節(jié)炎患者。參與者食用了富含乳酸桿菌的純素食飲食或習慣性雜食飲食1個月。

素食組的參與者在整個研究過程中都接受了預包裝的富含益生菌的生食。

研究人員使用糞便樣本測量腸道菌群，并使用問卷調查評估疾病活動。

結果：研究人員發(fā)現(xiàn)，食用富含益生菌的純素食飲食的參與者的糞便菌群發(fā)生了顯著變化，但遵循常規(guī)飲食的參與者的糞便菌群沒有發(fā)生變化。

素食主義者組的參與者在疾病癥狀(例如關節(jié)腫脹和觸痛)方面也有了明顯的改善。

結論：

與標準雜食飲食相比，富含益生菌的純素食飲食似乎可以改變腸道菌群并減少類風濕關節(jié)炎的癥狀。

16.Nenonen，MT等。 未煮熟，富含乳酸桿菌的純素食品和類風濕關節(jié)炎?？尚艁碓从L濕病學雜志，1998年。

詳細信息：這項研究與上述研究相同，共有43位參與者參加，但持續(xù)了2-3個月。

結果：純素食主義者組的參與者平均減輕了9%的體重，而對照組則平均減輕了1%的體重。

到研究結束時，血液蛋白和維生素B12的含量略有下降，但僅限于素食主義者組。

素食組的參與者比繼續(xù)接受現(xiàn)有飲食的參與者的疼痛，關節(jié)腫脹和晨僵明顯減少?；氐诫s食飲食加劇了他們的癥狀。

但是，當科學家使用更多客觀指標來衡量類風濕關節(jié)炎癥狀時，他們并未發(fā)現(xiàn)兩組之間存在任何差異。

接受純素飲食的一些參與者報告有惡心和腹瀉的癥狀，這使他們退出了研究。

結論：

對于患有類風濕關節(jié)炎的人來說，富含益生菌的純素食飲食可以增加體重減輕并改善主觀疾病癥狀。

減肥

上述十項研究著眼于純素食飲食對減肥的影響。在這10項研究中的7項中，純素食在幫助參與者減輕體重方面似乎比對照飲食更有效。

在一項研究中，純素飲食的參與者在18周內(nèi)比對照組飲食減少了9.3磅(4.2千克)(3可信來源)。

即使素食主義者的參與者被允許進食直至飽食也是如此，而對照組則必須限制卡路里的攝入量(6可信來源， 9可信來源)。

素食飲食中卡路里消耗減少的趨勢可能是由于膳食纖維攝入量增加，可以幫助人們感到飽食(3可信來源， 4可信來源， 5可信來源， 10可信來源)。

這些研究中使用的大多數(shù)純素飲食中較低的脂肪含量也可能是造成這種情況的原因(2可信來源， 3可信來源， 4可信來源， 8可信來源， 9可信來源)。

但是，當飲食中的卡路里匹配時，純素食飲食的減肥效果不比對照飲食有效(12可信來源)。

很少有研究解釋體重減輕是來自體內(nèi)脂肪的損失還是來自身體肌肉的損失。

血糖水平和胰島素敏感性

盡管一般而言碳水化合物含量較高，但與對照飲食相比，素食飲食在改善糖尿病患者血糖管理方面的功效高達2.4倍。

在8項研究中的7項中，研究表明，素食主義者比包括ADA，AHA和NCEP推薦的常規(guī)飲食更有效地改善了葡萄糖管理。

在第八項研究中，研究人員報告說，素食飲食與對照飲食一樣有效(11可信來源)。

這可能是由于較高的纖維攝入量可能會使血糖反應減弱(3可信來源， 5可信來源， 4可信來源， 10可信來源)。

在純素飲食上減輕體重更大也可以幫助降低血糖水平。

LDL，HDL和總膽固醇

總共有14項研究檢查了素食飲食對膽固醇水平的影響。

與雜食控制飲食相比，素食飲食似乎在降低總膽固醇和低密度脂蛋白(壞膽固醇)方面更有效(1個可信來源， 2可信來源， 3可信來源，12可信來源)。

但是，對HDL(好)膽固醇和甘油三酸酯水平的影響是混合的。一些研究報告增加，另一些則減少，有些根本沒有作用。

食欲和飽腹感

只有兩項研究研究了素食飲食對食欲和飽腹感的影響。

第一篇報道說，在健康參與者中，素食餐所減少的饑餓激素ghrelin少于含肉餐。第二份報告稱，糖尿病人的素食餐和含肉餐沒有區(qū)別(11可信來源， 12可信來源)。

關節(jié)炎癥狀

其中三項研究著眼于純素飲食如何影響骨關節(jié)炎或類風濕關節(jié)炎。

在所有這三項研究中，參與者表示，純素食飲食比通常的雜食飲食更有效地改善了癥狀(13可信來源， 14可信來源， 15可信來源)。

底線

素食可能有助于減輕體重，并幫助人們控制血糖和膽固醇水平。

它還可能有助于減輕關節(jié)炎癥狀。

精心計劃的純素飲食可能會帶來一系列健康益處。