鎂是一種重要的礦物質(zhì)，幾乎在您健康的各個方面都起著關(guān)鍵作用。

雖然它自然存在于多種食物中，但許多人還是服用補(bǔ)品來幫助增加攝入量。

但是，由于有許多不同的類型，因此很難確定要服用哪種鎂補(bǔ)充劑。

本文重點介紹一種名為蘋果酸鎂的補(bǔ)品，包括其潛在的益處，副作用和劑量建議。

蘋果酸鎂是什么?

蘋果酸鎂是通過將鎂與蘋果酸結(jié)合而制成的化合物。

蘋果酸存在于許多水果中，并引起其酸味(1)。

蘋果酸鎂被認(rèn)為比其他形式的鎂補(bǔ)充劑吸收更好。

一項針對大鼠的研究比較了幾種鎂補(bǔ)充劑，發(fā)現(xiàn)蘋果酸鎂提供了最大的生物利用度鎂(2可信來源)。

這意味著，與其他類型的補(bǔ)充劑相比，當(dāng)大鼠服用蘋果酸鎂后，會吸收更多的鎂并可以使用(2可信來源)。

因此，蘋果酸鎂被用于治療鎂被認(rèn)為可以幫助緩解的許多不同病癥，包括偏頭痛，慢性疼痛和抑郁癥。

常見用途

研究表明，美國大多數(shù)成年人的鎂攝入量低于建議量(3)。

您可以服用蘋果酸鎂來幫助增加鎂的攝入量。如果您的飲食攝入不足，這可以幫助預(yù)防鎂缺乏癥。

許多人還使用鎂補(bǔ)充劑來幫助預(yù)防或治療頭痛和偏頭痛。頭痛和偏頭痛是一種反復(fù)發(fā)作的頭痛，其嚴(yán)重程度不同，并可能引起諸如惡心和對光敏感的副作用(4可信來源)。

蘋果酸鎂也可用于促進(jìn)規(guī)律的排便。它可以起到瀉藥的作用，將水吸入腸道并刺激食物在消化道中的運(yùn)動(5)。

它甚至起到天然抗酸劑的作用，這是一種用于治療胃灼熱和緩解胃部不適的藥物(5)。

摘要

蘋果酸鎂可幫助您增加鎂的攝入量并預(yù)防缺乏。它還可以幫助預(yù)防頭痛，并作為天然的瀉藥和抗酸藥。

潛在利益

許多研究證明了鎂的潛在益處。

盡管并非所有人都將注意力集中在蘋果酸鎂上，但可能會獲得相同的好處。但是，還需要對蘋果酸鎂進(jìn)行更多的研究。

這是蘋果酸鎂可能帶來的一些好處。

可能會增加情緒

自1920年代以來，鎂一直用于治療抑郁癥(6可信來源)。

有趣的是，一項針對8,894名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，鎂攝入量過低與抑郁癥的患病風(fēng)險增加有關(guān)(7可信來源)。

一些研究發(fā)現(xiàn)，服用鎂可以幫助預(yù)防抑郁和增強(qiáng)情緒。

例如，一項針對23位患有糖尿病和低鎂的老年人的研究發(fā)現(xiàn)，每天服用450毫克的鎂，持續(xù)12周，可以像抗抑郁藥一樣有效地改善抑郁癥狀(8可信來源)。

對27項研究的另一項評論顯示，鎂的攝入量增加與抑郁癥狀減輕有關(guān)，這表明服用口服補(bǔ)品可以幫助改善心理健康(9可信來源)。

可能改善血糖控制

研究表明，較高的鎂攝入量可能會降低2型糖尿病的風(fēng)險(10可信來源)。

服用鎂補(bǔ)充劑也可能有助于改善血糖控制和胰島素敏感性。

胰島素是負(fù)責(zé)將糖從血流輸送到組織的激素。胰島素敏感性的提高可以幫助您的身體更有效地利用這種重要激素，以控制血糖水平(11可信來源)。

一項對18項研究的大型回顧顯示，服用鎂補(bǔ)充劑可降低糖尿病患者的血糖水平。它還增加了罹患糖尿病風(fēng)險的人的胰島素敏感性(12可信來源)。

另一個為期3個月的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)71名1型糖尿病兒童每天服用300毫克氧化鎂時，他們的血紅蛋白A1c水平下降了22%。血紅蛋白A1c是長期血糖控制的標(biāo)志(13可信來源)。

可能會增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)

鎂在肌肉功能，能量產(chǎn)生，氧吸收和電解質(zhì)平衡中起著核心作用，所有這些都是鍛煉時的重要因素(14可信來源)。

多項研究表明，服用鎂補(bǔ)充劑可以提高身體機(jī)能。

一項動物研究發(fā)現(xiàn)鎂可改善運(yùn)動表現(xiàn)。

它增加了細(xì)胞能量的利用率，并幫助清除了肌肉中的乳酸。乳酸會隨著運(yùn)動而積聚，并導(dǎo)致肌肉酸痛(15可信來源)。

在25位排球運(yùn)動員中進(jìn)行的為期4周的研究表明，每天服用350毫克鎂會減少乳酸的產(chǎn)生，并改善跳躍和手臂揮桿的表現(xiàn)(16可信來源)。

此外，蘋果酸還具有促進(jìn)肌肉恢復(fù)和減輕耐力運(yùn)動員疲勞的能力(17可信來源)。

可能有助于減輕慢性疼痛

纖維肌痛是一種慢性疾病，會引起全身肌肉疼痛和壓痛(18)。

一些研究表明蘋果酸鎂可以幫助減輕其癥狀。

一項針對80位女性的研究發(fā)現(xiàn)，纖維肌痛患者的血液中鎂含量較低。

與對照組相比，當(dāng)女性每天服用300毫克檸檬酸鎂持續(xù)8周時，她們的癥狀和壓痛點數(shù)量明顯減少(19可信來源)。

此外，一項針對24名纖維肌痛患者的2個月研究發(fā)現(xiàn)，服用3–6片，每片含50毫克的鎂和200毫克的蘋果酸，每天兩次可減輕疼痛和壓痛(20可信來源)。

但是，其他研究產(chǎn)生了矛盾的結(jié)果。事實上，最近對11項研究的評論得出結(jié)論，鎂和蘋果酸的使用對纖維肌痛癥狀幾乎沒有影響(21可信來源)。

摘要

研究表明，鎂可能有助于改善情緒，血糖控制和運(yùn)動表現(xiàn)。它也可以減輕纖維肌痛的癥狀，盡管對此的研究結(jié)果好壞參半。

潛在的副作用

服用蘋果酸鎂最常見的一些副作用包括惡心，腹瀉和胃痙攣，尤其是當(dāng)大量服用時(22可信來源)。

每天超過5,000 mg的劑量也被證明會引起毒性，會導(dǎo)致嚴(yán)重的癥狀，包括低血壓，面部潮紅，肌肉無力和心臟問題(23)。

蘋果酸鎂也可能會干擾某些藥物，包括利尿藥，抗生素和雙膦酸鹽，這是一種用于預(yù)防骨質(zhì)流失的藥物(5)。

因此，如果您正在服用這些藥物中的任何一種或有任何其他潛在的健康狀況，最好在開始服用補(bǔ)充劑之前先咨詢您的醫(yī)療保健提供者。

摘要

蘋果酸鎂可能引起惡心，腹瀉和胃痙攣等副作用。高劑量時也可能有毒，并可能干擾某些類型的藥物。

劑量

在鎂的量，你每天需要通過您的年齡和性別的不同而不同。

下表顯示了嬰兒，兒童和成人的建議鎂每日推薦攝入量(RDA)(5)：

年齡 男 女

出生至6個月 30毫克 30毫克

7–12個月 75毫克 75毫克

1-3年 80毫克 80毫克

4–8年 130毫克 130毫克

9-13歲 240毫克 240毫克

14-18歲 410毫克 360毫克

19-30年 400毫克 310毫克

31–50年 420毫克 320毫克

51年以上 420毫克 320毫克

大多數(shù)人可以通過食用富含鎂的食物來滿足對鎂的需求，例如鱷梨，綠葉蔬菜，堅果，種子，豆類和全谷類。

但是，如果由于飲食限制或某些健康問題而無法滿足需求，則服用蘋果酸鎂可能會有所幫助。

大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，每天服用300-450 mg鎂對健康有益(8可信來源， 13可信來源， 24可信來源)。

通常，大多數(shù)補(bǔ)品含有100-500毫克的鎂。

理想情況下，從低劑量開始，逐步提高您的耐受性。

最好同時食用蘋果酸鎂，以減少腹瀉和消化不良等不良副作用的發(fā)生。

摘要

大多數(shù)健康的成年人每天需要310-420毫克的鎂。這可以來自食物和補(bǔ)品來源的結(jié)合。研究表明，每天300-450 mg的鎂可有益于您的健康。

底線

蘋果酸鎂是一種常見的膳食補(bǔ)充劑，結(jié)合了鎂和蘋果酸。

它可能與多種健康益處相關(guān)，包括改善情緒，血糖控制，運(yùn)動表現(xiàn)和慢性疼痛。

當(dāng)與富含鎂的食品中的健康飲食結(jié)合使用時，蘋果酸鎂可幫助您增加這種重要礦物質(zhì)的攝入量，并帶來若干健康益處。