從前，焦慮幫助我們生存。就像神靈發(fā)出的火焰一樣，當危險臨近時，正是火花使我們保持警覺。

“ [焦慮]來自史前時代的前輩，他們需要急忙擺脫麻煩，”布拉德利大學南希·謝爾曼(Nancy Sherman)博士的咨詢教授解釋道。因此，當感知到危險時，就會發(fā)生“戰(zhàn)斗還是逃跑”的反應。身體的變化會使人逃離危險或與敵人戰(zhàn)斗。”

一些情況危險，例如劍齒虎，現(xiàn)在可能已經(jīng)消失，但我們的恐懼反應仍然存在。在面試之前，它在電梯里，在高峰時間在火車上，或者在與新伴侶父母的餐桌旁。

對于我們中將近20%的人來說，焦慮是一個長期的問題。如果放任不管，它會破壞我們享受生活的方式。這就是為什么學習如何處理癥狀如此重要的原因。

無論您是現(xiàn)在，今晚之前還是長期緩解焦慮，我們都可以幫助您。因為存在各種焦慮，一分鐘對您有用的東西可能與常規(guī)上的東西有所不同。

現(xiàn)在如何緩解焦慮

如果在我們講話時您的焦慮達到頂峰，請使用以下技術。

首先呼吸

深呼吸就像應對技巧的黑色小禮服：在幾乎所有困難的情況下都有幫助。那是因為深吸氣是控制我們戰(zhàn)斗或逃跑反應的一種方法。

“ D肌呼吸是大多數(shù)放松技術和冥想的基礎，” Sherman說。“它可以降低血壓，減慢心率并幫助人們放松身心，這還包括其他好處。”

怎么做

有許多呼吸技術可幫助緩解焦慮，但我們最喜歡的方法之一是稱為“框式呼吸”的簡單序列。為此，請按照下列步驟操作：

通過鼻子和腹部吸氣，計數(shù)為4。

屏住呼吸數(shù)4。

通過嘴呼氣數(shù)為4，將所有空氣排出腹部。

屏住呼吸數(shù)4。

重復。

想象一個讓你感到平靜的地方

圖像可視化是一種冥想技術，您可以將注意力集中在平靜的場景或記憶上，以引導您的思想遠離造成焦慮的根源。這個想法是，一旦您的頭腦平靜下來，您的身體就會跟隨。

怎么做

找到一個安靜舒適的地方并坐下。

閉上你的眼睛。

現(xiàn)在，記錄下所有美好的回憶，選擇一個讓您感到平靜和滿足的場景或時間。

您想盡可能多地想象那個特殊地方的感官體驗。聞起來像什么?那天天氣晴朗嗎?如果是的話，皮膚上的陽光感覺如何?你聽到了什么

首先，感到挑戰(zhàn)是很正常的。與任何冥想一樣，這是一種練習。您做得越多，就越容易將您的大腦訓練到一個安靜的地方。

開始使用冥想應用程序

冥想應用程序非常適合使您的正念腳濕透，因為它們提供了指導性課程并建議了構造例程的方法。

打電話給你最親密的朋友

如果您的第一反應是埋葬焦慮并嘗試繼續(xù)下去，那么與您完全信任的人接觸可能是您需要的答案。

焦慮可以被極大地隔離，就像一場風暴在您的體內(nèi)肆虐，其他人都看不到。但是沒有出口，風暴只會變得越來越強大，更加動蕩。

用語言表達自己的感情的行為可以釋放一些壓力。不必一定是精心設計的自言自語?？赡芎芎唵?，例如：“我現(xiàn)在感到難過，而且我很難解釋原因。”

您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，與另一個人一樣容易受到這種傷害。

聽一些音樂

您知道當您打開一首喜歡的歌曲并且里面的某些東西點亮時的感覺嗎?這種愉悅感實際上在我們所有人中都是固執(zhí)的。

研究發(fā)現(xiàn)，聽音樂會像性愛和一樣激活我們大腦的相同部分。

因此，聽音樂可能是從焦慮中找到某種直接緩解的好方法。一項針對2000多人的研究表明，在接受手術之前聽音樂可以大大降低焦慮水平。

走吧

對于那些經(jīng)歷社交焦慮的人來說，擁擠的空間和充滿社交的環(huán)境可能是引發(fā)焦慮的戰(zhàn)場。

社交焦慮癥常常包括人們每個人都在審判您或不得不面對每一次有人試圖與您交談時都會感到神經(jīng)呆滯的尷尬。

有時，嘗試解決這種不適可能是有益的。但是，如果您對某個設置有強烈的反應，那么離開實際上就不會感到羞恥。

實際上，主動將自己從不舒服的情況中解脫出來可以令人難以置信的解放。

嘗試“事實與小說”寫作練習

如果您擔心焦慮不安，請嘗試握住筆和紙，然后簡單寫下發(fā)生的事情。確保您堅持事實。“我的新工作截止日期很晚。”

然后寫下您對事實的感覺以及您擔心會發(fā)生什么。例如，“我擔心如果我不能按時完成所有工作，我的經(jīng)理會認為我不配做這份工作，可能會決定替換我。”

當您寫下自己的感受時，請思考從事實到恐懼要采取多少步驟。有時這樣做可以幫助您揭示如何減輕無法控制的恐懼，并幫助您專注于當下可以做的事情。

如何在一個小時內(nèi)冷靜下來

如果您有更多的空閑時間，請使用這些技術來解決您的身心問題。

動起來

大腦喜歡運動。跑步已被證明可以幫助海馬控制焦慮，而運動通?？梢栽黾又T如5-羥色胺之類的感覺良好的大腦化學物質(zhì)的供應。

更不用說，它可以緩解焦慮引起的肌肉緊張。

所有方式做到這一點

我們什至從哪里開始?有很多鍛煉方式。首先，找到您不喜歡做的事。如果您絕對討厭跑步，那么要自己做起來會非常困難。

鍛煉不一定意味著要訓練鐵人三項。許多有趣的低調(diào)活動可以使您的身體移動。這是我們的一些偏愛：

跳舞。是的，一個人在房間里跳舞很重要!或者，嘗試去薩爾薩舞俱樂部，或者也許是時候參加鋼管舞課了。

徒步旅行。研究表明，這種鍛煉不僅是自然的，而且可以改善您的情緒。如果您不熟悉您所在地區(qū)的遠足小徑，請查看Alltrails遠足應用程序。

瑜伽/伸展運動。您不需要在一家豪華的工作室中花很多錢就能獲得瑜伽的身心好處。試試這個開始友好的早晨瑜伽程序。

YouTube鍛煉。每種難度級別的在線免費教育視頻都非常龐大。這是我們20個最愛的摘要。

記錄下來

日記是關于消極的消極情緒在體內(nèi)旋轉(zhuǎn)，并用語言表達出來，以了解您為何感覺自己的方式。

這也是提醒自己事實/現(xiàn)實與通過焦慮感知到的區(qū)別的好方法。

謝爾曼說：“通過在日記中寫下恐懼和憂慮，將其從頭腦中消除了。” “日記是一種讓您擺脫煩惱，檢查所寫內(nèi)容并在感到鎮(zhèn)定時對其進行檢查的方法。”

研究表明，日記也可能是應對壓力的長期策略。在一項研究中，日記顯示可以有效地幫助參與者應對即將到來的演講的壓力。

怎么做

養(yǎng)成習慣。不必每天都這樣，但是您越經(jīng)常寫下自己的感受，就越能表達自己的意思。

后備判斷。從來沒有人要讀這本日記!不要為制作文學作品而掛斷電話。這是給你的，只有你自己。

揮灑在漂亮的筆和日記本上。相信我們，這些事情會有所幫助!

泡個澡或洗個澡

如果您感到壓力很大，那么洗個熱水澡或淋浴不僅可以放松緊張的肌肉，它還是一種使人平靜和安靜的好方法。另外，有時進行清潔的物理行為可以凈化心靈。

如果您無法入睡，則可能需要在入睡前洗個澡。已顯示10到15分鐘的浸泡時間可以幫助人們更快地入睡10分鐘。

其他應對方式

打掃房間/房子。生活空間雜亂無章會帶來更多的生活不滿。您不必在KonMari的地方-堆放東西以便可以坐在地板上也可以。

進行一場有趣的表演。微笑的舉動實際上可以幫助你感到更快樂。我們喜歡“ Schitt's Creek”，“ Parks and Recreation”和“ Superstore”之類的情節(jié)類。

花一些錢在自己身上。一項研究表明零售療法確實有助于提高人們的情緒。買那杯抹茶拿鐵!

畫。如果您感到焦慮，成人著色書是您放松身心的一種輕松方式。再次像上學一樣制作涂鴉。

如何長期管理焦慮癥

說到長期管理焦慮癥，謝爾曼說，均衡飲食，規(guī)律運動，進行冥想和放松練習可能會非常有益。

當然，這些類型的良好生活習慣說起來容易做起來難。生活非常忙碌，尤其是當您的心理健康狀況甚至還不到50%時。

因此，當我們整理這份清單以簡化生活以備突如其來的焦慮時，我們會牢記輕松和便利。

準備食物

老實說，誰有時間或精力在整天工作后做一頓均衡的飯菜?而且，如果您有焦慮癥，那么騰出空間做飯可能會感到更加艱巨。輸入：我正在準備。

通過在周末減少幾個小時的時間來制作大量食物，可以減輕下一周的壓力。而且，如果您依靠外賣來度過一周，那么備餐可能真是省錢。

也有某些食物可以幫助您的身體控制焦慮。

早餐吃酸奶和漿果。酸奶中的益生菌和漿果中的抗氧化劑都被認為具有抗焦慮作用。

綠茶醒來。這種含咖啡因的bev可能有助于抑制壓力。

杏仁零食。杏仁富含抗氧化劑，是維生素E的極佳來源，維生素E是人體正常運轉(zhuǎn)所需要的營養(yǎng)。

加入富含omega-3-的食物。在晚餐中加入蝦和蕓豆等配料。服用omega-3補充劑可降低焦慮水平。

焦慮癥的最佳補充

某些補品可能有助于抗焦慮，但請記住，它們是為了補充而不是代替均衡飲食。

通常需要3到4個月的時間定期服用補充劑才能顯示效果。在您開始定期服用任何補充劑之前，最好先咨詢醫(yī)生。

維生素A一項研究表明，患有廣泛性焦慮癥的人更可能是缺乏維生素A。

維生素D。研究表明維生素D缺乏是引起焦慮癥的危險因素。

魚油和含有omega-3的補品。服用這種脂肪酸的補充劑可能有助于減輕焦慮。

L-茶氨酸。服用這種氨基酸可能有抗焦慮作用。

鎂。一項使用小鼠的研究表明，鎂缺乏會導致焦慮癥狀。

如果您無法入睡，請參閱我們的睡眠補充指南。

尋找適合您的冥想練習

冥想不一定意味著每天早上6:30醒來，盤腿坐在地板上。畢竟，冥想的目的不是要強迫自己做一些不便和不舒服的事情。

關鍵是練習觀察自己的想法，以便更好地控制自己的心理狀態(tài)。您幾乎可以在任何地方練習這樣做。

當您觀察自己的想法時，也許在床上花了5至10分鐘的額外時間?；蛘?，也許您在上班時間進行播客廣播或收聽中介應用程序上的會話。

最重要的是，您要制定適合自己生活方式的例程。

嘗試治療

認知行為療法(CBT)是一種談話療法，通常用于治療焦慮癥。CBT提供了識別焦慮觸發(fā)因素的工具和策略來幫助您應對。

“與輔導員討論您的擔憂，學習如何使用認知行為技術來應對消極思維，這是非常有益的，” Sherman說。

當焦慮變得嚴重時

每個人有時都會感到某種程度的焦慮，但在某種程度上，焦慮已成為可診斷的狀況。

Sherman說：“可診斷的焦慮癥包括以下區(qū)別：焦慮癥會嚴重干擾一個人在日常生活中有效發(fā)揮作用的能力。”

“焦慮，憂慮或身體癥狀會導致臨床上嚴重的社交，職業(yè)或其他重要功能方面的困擾或損害。”

如果您的焦慮開始表現(xiàn)為慢性，請開始注意以下癥狀：

緊張，緊張或躁動的感覺

難以集中

即將來臨的厄運和危險的感覺

睡眠問題，包括失眠或睡過頭

心律加快，呼吸淺，出汗或發(fā)抖

消化問題

如果它們出現(xiàn)在某些事件中，例如火車很擁擠，或者遇到了新朋友，例如，您可以開始學習觸發(fā)器，并與專業(yè)人員合作避免它們。

如果您遇到驚恐發(fā)作

驚恐發(fā)作是對恐懼或感知到的危險的突然強烈反應，而實際上卻沒有威脅。通常，它會突然發(fā)生并引起許多心理和生理反應，例如：

換氣過度

賽車之心

失去控制感

顫抖發(fā)汗發(fā)抖

氣促

視力模糊和頭暈

惡心

你快死的感覺

焦慮發(fā)作與驚恐發(fā)作

焦慮和驚恐發(fā)作的經(jīng)歷也類似。主要區(qū)別在于，焦慮發(fā)作通常是觸發(fā)因素，或者是經(jīng)過一段時間的擔憂之后才發(fā)生的?？只虐l(fā)作似乎是突然發(fā)生的，而且通常更為強烈。

發(fā)生驚恐發(fā)作可能會令人恐懼，特別是如果您以前沒有驚恐發(fā)作。應對恐慌發(fā)作的第一步是了解您體內(nèi)發(fā)生的事情。

謝爾曼說：“告訴自己，盡管感覺可能會如此，但您不會死于恐慌發(fā)作。”“找到一些隱私，不要試圖與之抗爭。”

謝爾曼說，通過關注身體中發(fā)生的事情(例如心律)，您可以注意到癥狀何時開始減輕。這將幫助您獲得遠見，并重新站穩(wěn)腳跟。

診斷為焦慮癥

如果您的焦慮困擾您的日常生活，那么尋找心理健康專業(yè)人員可以幫助您量身定制最適合您的焦慮管理程序。

這可能以藥物治療，定期治療就診，生活方式改變或三者結(jié)合的形式出現(xiàn)。

在心理健康方面，向中立的派對(如治療師)進行自我解釋很有好處。我們都非常接近自己的生活故事，可能無法看到一個事件與另一個事件之間的聯(lián)系。

專業(yè)人員接受了多年的培訓，可以幫助您確定引起焦慮的原因，這是了解要采取哪種治療方法的第一步。

請記住，焦慮癥非常普遍!您所愛的人也可能也在進行類似的斗爭。當您決定開放自己的經(jīng)驗時，您將向前邁出重要的一步，以改善自己的生活質(zhì)量，并貶低對心理健康的看法。