對于肉類愛好者來說，這是一個令人困惑的時刻。您必須先打開電視或看報紙，才能聽到植物蛋白如何有益于健康和環(huán)境的好處，即使快餐店也為無肉漢堡和香腸服務(wù)。多年來，營養(yǎng)與健康專家警告人們，不要食用過多的紅色(牛肉，豬肉和羊肉)和加工肉(例如熟食肉和熱狗)，因?yàn)樗鼈儗】涤杏绊憽?/p>

但是，已有幾份報告表明，飽和脂肪(在紅肉中發(fā)現(xiàn))可能不像以前認(rèn)為的那樣不健康。去年秋天，發(fā)表在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的關(guān)于研究的廣泛宣傳評論甚至挑戰(zhàn)了您必須減少肉類攝入量的想法。該評論的作者得出結(jié)論，將食用肉類與較差健康聯(lián)系起來的研究不足以建議人們減少食用。食肉動物應(yīng)該怎么想?

肉對健康的影響

您無需為了健康飲食而放棄肉食-對于老年人來說，吃些肉可以是一件好事-但您應(yīng)該限制攝入量。似乎可以釋放飽和脂肪的研究并未考慮到人們飲食中替代飽和脂肪的因素：精制碳水化合物或不飽和脂肪。《 Annals》雜志的評論是有爭議的，許多營養(yǎng)和健康專家指出，它沒有包括有關(guān)肉類和健康的全部證據(jù)，質(zhì)疑進(jìn)行分析的方式，并拒絕了結(jié)論。

Stephen H.博士David Levitsky表示：“在癌癥和心臟病方面，有大量數(shù)據(jù)反復(fù)顯示，食用大量飲食作為肉類的人的發(fā)病率更高。”康奈爾大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系Weiss總統(tǒng)研究員。

“減少肉類的建議有兩個主要目的，一個是降低飽和脂肪的暴露量。另一個也是更重要的一點(diǎn)是，您吃的肉越多，其他食物(例如蔬菜)的飲食就越少。”營養(yǎng)學(xué)家兼醫(yī)學(xué)教授Christopher Gardner博士說。加利福尼亞州斯坦福市的斯坦福預(yù)防研究中心。“這一切都取決于您的飲食習(xí)慣。”

但是，同時吃一些紅肉可以提供重要的營養(yǎng)。首先，它是蛋白質(zhì)的集中來源，對于防止隨著年齡增長而出現(xiàn)的肌肉丟失(肌肉減少癥)非常重要。(老年人每天每磅體重應(yīng)獲得約0.6克蛋白質(zhì)-體重為150磅的人約為90克。)您可以從其他來源獲得蛋白質(zhì)，如魚，奶制品，家禽，堅(jiān)果，豆類和豆腐。例如，但是牛肉“是鐵的主要來源，”列維茨基說。“吃肉可以增加鐵的利用率，特別是鐵的來源并不總是如此。” 牛肉還含有大量的鋅，煙酸和維生素B12。許多老年人的B12攝入量不足缺乏與神經(jīng)問題有關(guān)，例如刺痛和麻木，以及記憶力減退。新鮮豬肉還提供這些營養(yǎng)素，以及B族維生素硫胺素，對調(diào)節(jié)血糖水平以及神經(jīng)和腦功能很重要。

6食肉動物規(guī)則

萊維茨基說：“只要不讓肉成為最大的食物，肉就可以成為健康飲食的一部分。” 以下是享用肉類并時刻注意健康的方法：

1.選擇較少的脂肪塊。購買紅肉時，請尋找標(biāo)有“瘦肉”的肉塊(請參閱下面的“ 6精瘦肉塊”)。如果您的肉上有大理石花紋(脂肪)，請?jiān)谂腼冎氨M可能地修剪。烘烤，燉和燉可以是烹飪?nèi)忸惖慕】捣椒ǎ鵁o需添加黃油，油或大量鹽。

2.發(fā)揮輔助作用。“最新的美國飲食指南考慮到您不能只說'少吃點(diǎn)'。他們建議您必須從這個轉(zhuǎn)變?yōu)槟莻€。”加德納說。當(dāng)您減少吃的肉量時，請用植物性食品代替。不要把土豆，西蘭花放在一邊，而是把蔬菜，豆類和全谷類放在中心位置。當(dāng)您吃肉時，它應(yīng)該只占盤子的四分之一。通常，從健康的角度來看，每周食用少量3 1/2盎司的瘦紅肉似乎是合理的。

3.考慮有機(jī)和/或草食。當(dāng)您少食時，您可以證明為更高質(zhì)量的肉支付更多費(fèi)用是合理的。許多動物都接受了激素和抗生素治療，這些激素和抗生素可能對人類產(chǎn)生影響，包括對抗生素產(chǎn)生抗藥性。有機(jī)牛和豬不能使用抗生素，有機(jī)牛也不能使用激素。(沒有給豬，甚至沒有常規(guī)飼養(yǎng)的豬都可以提供激素)。對于牛肉，美國草飼認(rèn)證的印章保證它來自在牧場上飼養(yǎng)的動物，而不是局限于飼養(yǎng)場，并且沒有給予抗生素或抗生素。生長激素。萊維茨基說，盡管草牛肉更瘦，但營養(yǎng)卻不明顯。

4.燒烤更聰明。加州大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心醫(yī)學(xué)，護(hù)理和公共衛(wèi)生教授凱瑟琳·卡彭特(Catherine Carpenter)博士說，高溫烹飪?nèi)忸?例如油炸或燒烤)會產(chǎn)生可能導(dǎo)致癌癥的化合物。為了最大程度地減少它們的形成，她將肉遠(yuǎn)離火焰烹飪，經(jīng)常旋轉(zhuǎn)以防止其燒焦，并在進(jìn)食前將其燒掉。將烤肉與水果和蔬菜配對，其中的蔬菜和蔬菜中的抗氧化劑可以抵消致癌物的影響。在烹飪之前在油和酸中浸泡，例如檸檬或酸橙汁，也可能有助于防止這些化合物形成。

5.跳過加工肉。有三個原因可以使您減少對熟食和腌制肉類(火腿，培根，熱狗，香腸和生澀的肉)的攝入?？ㄅ硖卣f，在幾項(xiàng)研究中它們與癌癥有關(guān)，它們的鈉含量較高，而熟食肉容易受到細(xì)菌李斯特菌的污染。相反，Carpenter建議使用豬里脊肉，雞胸肉或其他煮熟的新鮮肉做三明治和沙拉。

6.添加替代品。具有咸味或鮮味的食物可以賦予肉味。波多貝羅蘑菇濃密，餡料豐富，幾??乎可以做任何肉類。嘗試燒烤-先腌制，以免燒焦。(每杯約含4克蛋白質(zhì)。)豆類(例如腎或小白菜，豆腐和豆)用途廣泛，蛋白質(zhì)含量很高。并且在菜肴中使用少量陳年奶酪(例如Parmigiano-Reggiano或Gouda)會增加鮮味和奶油感。

六個瘦肉切成薄片的紅肉

在健康飲食中包括肉類的一項(xiàng)準(zhǔn)則是選擇瘦肉，即瘦肉少于10克，飽和脂肪不超過4.5克(3 1/2盎司)。以下是一些最低脂肪的牛肉和豬肉。

豬里脊肉

卡路里： 143

總脂肪： 3.5克

周六 脂肪： 1克

蛋白： 26克

鐵*： 14%

鋅*： 30%/ 22%

維生素B12 *： 24%

牛肉圓

卡路里： 162

總脂肪： 4克

周六 脂肪： 1.5克

蛋白： 30克

鐵*： 41%

鋅*： 64%/ 47%

維生素B12 *： 95%

小沙朗

卡路里： 170

總脂肪： 6克

周六 脂肪： 1.7克

蛋白： 29克

鐵*： 34%

鋅*： 88%/ 64%

維生素B12 *： 158%

頂級沙朗

卡路里： 183

總脂肪： 6克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 31克

鐵*： 25%

鋅*： 71%/ 52%

維生素B12 *： 71%

豬排，中腰

卡路里： 180

總脂肪： 7克

周六 脂肪： 2克

蛋白： 27克

鐵*： 10%

鋅*： 27%/ 20%

維生素B12 *： 22%

牛柳(菲力牛排)

卡路里： 177

總脂肪： 7克

周六 脂肪： 3克

蛋白： 28克

鐵*： 40%

鋅*： 52%/ 38%

維生素B12 *： 170%

*建議年齡在51歲及以上的女性/男性的每日攝入量。

牛肉對環(huán)境有害嗎?

盡管紅肉在健康飲食中起著一定的作用，但是由于養(yǎng)牛和釋放溫室氣體(牛bel大量的甲烷)所需的資源(土地，水，燃料和食物)，紅肉的生產(chǎn)對環(huán)境構(gòu)成了挑戰(zhàn)。 )。一項(xiàng)環(huán)境工作組和CleanMetrics的研究發(fā)現(xiàn)，雞肉是對環(huán)境影響最小的肉類(盡管它仍然比植物性食物以及大多數(shù)魚類和奶制品更糟)。牛肉和羔羊?qū)Νh(huán)境的影響最嚴(yán)重：“就我們對動物蛋白的高需求而言，這是巴西叢林正在消失的主要原因，”康奈爾大學(xué)的戴維·萊維茨基說。人們正在砍伐雨林，以便放牧動物，因?yàn)檫@可以賺錢。只要對肉的需求很高，就會對環(huán)境造成影響。