盡管我們?cè)S多人喜歡吃東西，但很容易陷入車轍，對(duì)我們通常的飲食習(xí)慣感到無聊。賓州州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)杰出教授Penny M. Kris-Etherton博士說：“到了該搖搖晃晃，嘗試一些新的和不同的東西的時(shí)候了。”

為了獲得啟發(fā)，請(qǐng)看人們?cè)谄渌幕械娘嬍撤绞?。通過融合來自世界各地的一些健康策略，您可以改善自己的飲食習(xí)慣?？梢詫⑵湟暈槊朗臣倨?，而無需離開廚房就可以享受。

越南：從湯開始

越南河粉(Pho)是一種湯湯，含有米粉，蔬菜，有時(shí)還包括肉，是越南的早餐主食。

為什么健康：一碗熱湯是開始新的一天的一種非常令人滿意的方式，并且可以是一種輕松地將一份或兩份蔬菜偷偷放入一頓通常不含的蔬菜中的簡單方法。而且，與許多傳統(tǒng)的美國早餐食品不同，大多數(shù)湯中的糖和飽和脂肪含量低。一碗湯通常可提供大量食物，而熱量卻很少。

塔夫茨大學(xué)(Tufts University)衰老人類營養(yǎng)研究中心讓·梅耶(Jean Mayer)美國農(nóng)業(yè)部人類營養(yǎng)研究中心的高級(jí)科學(xué)家蘇珊·羅伯茨(Susan Roberts)博士說：“某些湯中的液體和固體混合物使其既抑制饑餓又具有很高的飽腹感。” 罐裝和盒裝湯的缺點(diǎn)之一是鈉。因此，請(qǐng)自己制作或?qū)ふ业外c的選擇。

印度：添加植物蛋白

在印度，“ dal”一詞可以指小扁豆或由它們制成的傳統(tǒng)濃湯或湯。Dal是印度美食的主食，也有充分的理由使其成為您的美食之一。

為什么健康：扁豆和其他豆類(包括鷹嘴豆，干豌豆和豆類)中的蛋白質(zhì)，纖維，鉀和葉酸含量很高。它們的熱量也很低，并且?guī)缀鯖]有脂肪。“富含扁豆和其他豆類的飲食與降低糖尿病和心血管疾病的發(fā)生率有關(guān)，”約翰霍普金斯大學(xué)宜居未來中心高級(jí)計(jì)劃官RDN Becky Ramsing說。

研究表明，經(jīng)常食用豆類對(duì)健康有很多好處。例如，2014年發(fā)表在《加拿大醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的對(duì)26項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，那些每天吃大約½杯豆類(包括小扁豆)的人的LDL(“不良”)膽固醇降低了6.6 mg / dL。其他研究表明，它們可能有助于預(yù)防2型糖尿病并促進(jìn)體重減輕。

希臘：吃健康的脂肪

對(duì)于希臘的居民來說，地中海飲食不只是一種飲食，而是一種生活方式。這在希臘很容易做到，那里飲食中最重要的成分很多。地中海飲食的基石之一是注重健康脂肪，例如橄欖油，鱷梨，肥魚和堅(jiān)果。

為什么要保持健康：在2018年的一項(xiàng)研究中，在研究期間，吃地中海飲食的65歲及65歲以上的人因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了25%。與其避免食用單不飽和和多不飽和脂肪含量高的食物，不如不食用不飽和的飽和脂肪，而應(yīng)該食用它們。

2014年的一項(xiàng)研究針對(duì)地中海飲食中補(bǔ)充了特級(jí)初榨橄欖油或堅(jiān)果的研究發(fā)現(xiàn)，與低脂飲食相比，那些食用額外健康脂肪的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了30%。但是，即使健康的脂肪也含有很高的卡路里，因此重要的是，代替其他食物而不是其他食物來食用它們。例如，用少量堅(jiān)果代替少量薯片作為點(diǎn)心。

巴西：堅(jiān)持全食

當(dāng)巴西政府于2014年發(fā)布最新的飲食指南時(shí)，許多營養(yǎng)專業(yè)人士稱贊它們?yōu)榍罢靶运季S。他們沒有追求特定數(shù)量的營養(yǎng)素，而是強(qiáng)調(diào)多吃全食，避免超加工食品。換句話說，他們建議以巴西人和我們其他人以前在快餐店和預(yù)先包裝的飯菜占主導(dǎo)地位之前的飲食方式進(jìn)餐。

為何健康：采用這種基本飲食方法，由于加工食品將大量卡路里包裝在少量食物中，因此您會(huì)自動(dòng)減少卡路里。您還將增加纖維攝入量，因?yàn)槟鷮⒊愿嗟娜任?，水果和蔬菜。而且您將限制所吃的鈉，糖和不健康的飽和脂肪的數(shù)量。

墨西哥：享用更大的午餐

在傳統(tǒng)的墨西哥(和許多南美)文化中，正餐是一頓大餐，而我們認(rèn)為晚餐更像是晚間小吃。

為什么健康： “吃大午餐和小晚餐似乎在代謝上是健康的，”羅伯茨說。

研究表明，一天中晚吃一頓大餐會(huì)導(dǎo)致總膽固醇升高，LDL膽固醇升高和甘油三酸酯升高。研究還發(fā)現(xiàn)，以后進(jìn)食與增加體重之間存在聯(lián)系?？死锼?middot;埃瑟頓說：“過多的進(jìn)餐可能會(huì)導(dǎo)致胃灼熱并影響您的睡眠，因?yàn)槟纳眢w正忙于消化，而不是專注于入睡。”

意大利：放慢步伐

當(dāng)意大利人圍在餐桌旁時(shí)，他們不急著起床。用餐不僅是吃飯的機(jī)會(huì)，而且是放松身心并與朋友和家人保持聯(lián)系的原因。

為何如此健康： “當(dāng)您減慢用餐速度時(shí)，您就會(huì)花時(shí)間享受與公司的互動(dòng)，” Kris-Etherton說。“社交方面已成為重中之重，而不僅僅是盡可能快地吃掉所有可能的食物。”

研究還表明，釋放飽腹激素可能需要大約20分鐘，這會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)，表明您已經(jīng)吃飽了。Kris-Etherton說：“如果您吃得太快，則該機(jī)制尚未發(fā)揮作用。” “因此，您不必理會(huì)自然的飽腹感觸發(fā)和暴飲暴食。”

營養(yǎng)雜志(Nutrients)上的一項(xiàng)2019年研究通過讓參與者在6分鐘或24分鐘內(nèi)吃一頓600卡路里的餐來測(cè)試了這一點(diǎn)。飯后兩小時(shí)，較慢的一組的人報(bào)告有更多的飽腹感，并且對(duì)ghrelin(引發(fā)饑餓的激素)的抑制作用更大。餐后3個(gè)小時(shí)，飲食較慢的組所消耗的零食卡路里比那些飲食較快的組少25%。

日本：爭(zhēng)取百分之八十

沖繩的居民是日本沿海的一連串島嶼，擁有世界上最長的壽命。原因之一可能是他們對(duì)hara hach??i bu的練習(xí)，翻譯為“吃到80%飽為止”。

為什么它很健康：這是查看份量控制的另一種方式，” Kris-Etherton說。“這是要更加注意自己吃的東西，自己吃了多少，并認(rèn)識(shí)到內(nèi)部的饑餓感和飽腹感。”

因此，與其一口氣就把盤子上的所有東西都浪費(fèi)掉，不如在每咬一口之后檢查一下食欲。“當(dāng)您感到滿意而不是塞滿時(shí)就停下來，” Kris-Etherton說。

法國：善待自己

法國人不會(huì)剝奪自己的美味甜點(diǎn)-但他們也不會(huì)過度使用。秘密?吃一小部分真正滿足的糖果。

為什么要保持健康：飲食控制是健康飲食的關(guān)鍵部分，尤其是在您嘗試減輕(或至少不增加)體重的情況下。羅伯茨說：“法國人必須少吃卡路里，因?yàn)樗麄兊姆逝致时让绹说偷枚唷?rdquo; “但是他們似乎并沒有通過計(jì)算卡路里來做到這一點(diǎn)。” 相反，他們已經(jīng)學(xué)會(huì)了品嘗幾口優(yōu)質(zhì)巧克力的價(jià)值，而不是盲目地咀嚼半盒餅干。

“這里的教訓(xùn)是，如果您想吃點(diǎn)東西，那就去享受吧，享受它，”拉辛說。“當(dāng)我們不吃自己渴望的東西時(shí)，我們通常最終會(huì)吃更多不想要的東西。”