大家好，我是小華，我來(lái)為大家解答以上問(wèn)題。三角肌后束孤立訓(xùn)練，三角肌后束很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。

2、三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。

3、 法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。

4、推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。

5、啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。

6、寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。

7、 法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。

8、 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。

9、想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。

10、于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。

11、使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。

12、我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。

13、 我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。

14、然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。

15、做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。

16、 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。

17、勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。

18、在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。

19、因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。

20、 法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。

21、肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。

22、即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

23、因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

24、 法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開(kāi)始。

25、推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。

26、我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。

27、 法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。

28、我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。

29、如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。

30、如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。

31、 法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。

32、應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。

33、請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。

34、 杠鈴?fù)婆e：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。

35、推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。

36、以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。

37、在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習(xí)，4組10—15次的正式訓(xùn)練。

38、 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)阻力。

39、這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站立前平舉。

40、 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始上舉。

41、許多健美運(yùn)動(dòng)員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。

42、為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。

43、 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10一15次。

44、 啞鈴側(cè)平舉：坐姿或站立均可。

45、開(kāi)始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。

46、這時(shí)三角肌中束要完全收緊。

47、然后控制重量慢慢平放。

48、這個(gè)動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。

49、 這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10—15次。

50、 俯身飛鳥(niǎo)：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。

51、俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。

52、許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。

53、如果你沒(méi)有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。

54、 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10—15次。

55、 直立劃船：也可以用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。

56、用杠鈴做能更好地控制動(dòng)作。

57、伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。

58、然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。

59、做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，許多人沒(méi)有達(dá)到足夠的高度，也沒(méi)有下放到底。

60、下放到底是為了更好地伸展肌肉。

61、提鈴時(shí)注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長(zhǎng)。

62、 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10－15次。

63、 祝你成功! 。

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。