大家好，我是小夏，我來(lái)為大家解答以上問(wèn)題。鍛煉增肌訓(xùn)練計(jì)劃，增肌訓(xùn)練計(jì)劃很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、周一 胸大肌

2、坐姿推胸3x10

3、雙杠比屈伸3x10

4、平板杠鈴臥推4-5x8-10

5、上斜臥推3x8-10

6、啞鈴上斜臥推/飛鳥(niǎo)3-4x10-12

7、啞鈴平板臥推/飛鳥(niǎo)3x10-12

8、拉力器上斜/平板飛鳥(niǎo)4x15

9、仰姿啞鈴上拉3x12

10、下胸拉力器夾胸7x15

11、(每周交替對(duì)前胸、上胸、下胸的拉力器夾胸采用FST-7訓(xùn)練模式)

12、周二 手臂

13、二頭肌

14、拉力器臂彎舉3x15

15、站姿啞鈴臂彎舉3x20

16、21響禮炮曲桿彎舉3x21

17、坐姿上斜啞鈴交替臂彎舉3x20

18、站姿啞鈴垂式臂彎舉3-4x20

19、托肘曲桿/啞鈴臂彎舉4x10-12

20、啞鈴集中臂彎舉7x10

21、(每周交替對(duì)垂式彎舉、托肘彎舉、集中彎舉采用FST-7訓(xùn)練模式)

22、三頭肌

23、拉力器單臂下拉3x15

24、拉力器雙臂下壓4x12

25、平板窄握推舉3-4x12-15

26、負(fù)重板凳臂曲撐3x12-15

27、單臂/雙臂啞鈴頸后臂屈伸3x12-15

28、坐姿雙臂下壓5x10

29、杠鈴仰臥臂屈伸3x12

30、繩索下拉7x12

31、(每周交替對(duì)窄握推舉+杠鈴仰臥臂屈伸、雙臂下壓、繩索下拉采用FST-7訓(xùn)練模式)

32、周三 三角肌

33、拉力器單臂側(cè)平舉3x15

34、坐姿啞鈴?fù)婆e3x10-12

35、寬握杠鈴直立劃船3-4x15

36、站姿/坐姿啞鈴側(cè)平舉3x10-12

37、杠鈴前平舉4x12

38、曲桿反握上舉3x12

39、上斜俯臥啞鈴前平舉3-4x10-12

40、站姿交替前平舉4x20

41、杠鈴俯身寬握平行劃船4x10

42、拉力器俯身單臂飛鳥(niǎo)4x15

43、上斜啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)7x10

44、(每周交替對(duì)上斜啞鈴俯臥飛鳥(niǎo)、交替前平舉、坐姿推舉采用FST-7訓(xùn)練模式)

45、周四 背肌

46、引體向上4-5x10

47、屈腿硬拉3x10

48、俯身杠鈴劃船3x8-10

49、器械劃船4x15

50、拉力器坐姿劃船4x15

51、俯身啞鈴單臂劃船3x10

52、寬握高位下拉3x12

53、反手窄握/V把高位下拉3x12

54、T桿劃船3x10

55、俯身直臂下拉4x12

56、史密斯機(jī)背握聳肩7x20

57、(每周交替對(duì)坐姿器械劃船、直臂下拉、史密斯機(jī)背握聳肩采用FST-7訓(xùn)練模式)

58、周五 大腿

59、相撲硬拉3x10

60、杰佛遜深蹲3x10

61、腿屈伸5x15

62、杠鈴深蹲(自由架/史密斯機(jī))3-4x10

63、俯臥/坐姿單腿/雙腿彎舉3x15

64、杠鈴/啞鈴行進(jìn)弓箭步3x20

65、腿舉3x15-20

66、直腿硬拉4-5x10

67、杠鈴蹬箱3x10

68、小腿

69、腿舉機(jī)提踵3x20

70、史密斯機(jī)站姿提踵3x20

71、坐姿/馬克深蹲機(jī)提踵7x20

72、(每周交替對(duì)腿屈伸、俯臥腿彎舉、坐姿/馬克深蹲機(jī)提踵提踵采用FST-7訓(xùn)練模式)

73、周六 腹肌

74、標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐3x30

75、仰臥卷腹3x50

76、仰臥抬腿3x30

77、俄式轉(zhuǎn)體3x50

78、站姿杠桿轉(zhuǎn)體3x10

79、下降仰臥起坐3x15

80、仰臥交替觸膝卷腹3x20

81、側(cè)臥卷腹3x20

82、俯臥挺身3x20

83、俯臥側(cè)支撐3x20

84、單杠直臂/雙杠支撐抬腿/曲腿4x15

85、單杠直臂雨刮動(dòng)作3x10

86、拉力器側(cè)姿卷腹3x20

87、拉力器伐木者3x20

88、 每周的腹肌訓(xùn)練，選6-7個(gè)不同的動(dòng)作用超級(jí)組進(jìn)行，做3-4組。

89、這是我的周訓(xùn)練計(jì)劃，看看對(duì)你有幫助沒(méi)

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。