大家好，我是小華，我來(lái)為大家解答以上問(wèn)題。腹肌訓(xùn)練計(jì)劃高強(qiáng)度，腹肌訓(xùn)練計(jì)劃很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。

2、腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。

3、當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。

4、腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。

5、軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

6、 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。

7、 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

8、雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。

9、將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。

10、呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。

11、再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

12、 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。

13、下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

14、為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。

15、如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

16、 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

17、雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。

18、雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

19、呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

20、要注意保持下頦向胸前微收。

21、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。

22、收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

23、 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。

24、雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。

25、雙腿平放在地上并屈膝。

26、下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

27、 通過(guò)肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。

28、排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。

29、研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。

30、由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

31、 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。

32、不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。

33、請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。

34、最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。