堅(jiān)果是大自然的完美休閑食品 -大小適中，便于攜帶，美味，營(yíng)養(yǎng)豐富且餡料豐富，但口感卻毫不含糊。難怪美國(guó)人在2000年至2016年之間的堅(jiān)果消費(fèi)量增長(zhǎng)了近40%。

“堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)， 并且是有益的多不飽和和單不飽和脂肪的重要來源，當(dāng)前研究表明，堅(jiān)果 應(yīng)成為日常飲食的一部分，”加利福尼亞大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)系項(xiàng)目科學(xué)家羅伯塔·霍爾特(Roberta Holt)博士說。 ，戴維斯。

然而，盡管堅(jiān)果具有吸引力，但仍然會(huì)引起飲食混亂。它們會(huì)導(dǎo)致體重增加嗎?哪些有更多的好脂肪?不同種類的堅(jiān)果之間是否存在明顯的健康差異?如果堅(jiān)果以小吃店 或 混合口味的形式出現(xiàn)，對(duì)您仍然有益 嗎?

CR的營(yíng)養(yǎng)專家致力于研究，以回答這些問題，并對(duì)13種不同營(yíng)養(yǎng)和口味品牌的杏仁(一種在美國(guó)廣受歡迎的堅(jiān)果)進(jìn)行了評(píng)級(jí)。(在下面了解 有關(guān)堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)的更多信息。在上面的照片中，技術(shù)人員Nicole Powell在CR的食品實(shí)驗(yàn)室中采樣并記錄了杏仁。)

堅(jiān)果和腰圍

堅(jiān)果確實(shí)含有很高的卡路里，但是在一些研究中，每天吃少量堅(jiān)果與體重增加沒有關(guān)系。實(shí)際上，用零食代替薯?xiàng)l或椒鹽脆餅甚至可以幫助您減少一點(diǎn)。

哈佛大學(xué)的研究人員研究了12萬多名男女中各種食物對(duì)體重變化的影響，發(fā)現(xiàn)食用薯片的人在四年期間每增加1人，體重增加了1½磅。

那些每周吃一份堅(jiān)果的人損失了超過半磅。并不是很多，但是這些發(fā)現(xiàn)與其他研究的結(jié)果相結(jié)合，表明至少吃堅(jiān)果可以控制體重。研究出現(xiàn)了一些原因。

RD營(yíng)養(yǎng)學(xué)家艾米·基廷(Amy Keating)說：“只需少量堅(jiān)果就能提供纖維和蛋白質(zhì)，讓您在進(jìn)餐之間保持滿意”

此外，農(nóng)業(yè)部的研究人員發(fā)現(xiàn)，人體可能無法吸收?qǐng)?jiān)果中的所有卡路里，這意味著其凈效應(yīng)小于您在食品標(biāo)簽上看到的卡路里數(shù)量。開心果加工的卡路里減少約5%，核桃加工的卡路里減少21%，杏仁加工的卡路里減少32%。

強(qiáng)大的疾病預(yù)防

心臟病，2型糖尿病，結(jié)腸癌，肺癌 -多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果與罹患這些疾病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。多吃堅(jiān)果可能是您可以做出的最明智的飲食改變之一。在2017年的一項(xiàng)研究中，攝入不足的堅(jiān)果(每天少于¾盎司)與心臟病，中風(fēng)導(dǎo)致的更多死亡相關(guān)以及2型糖尿病比其他飲食因素多，除了攝取過多的鈉?？傮w而言，根據(jù)2013年一項(xiàng)涉及將近12萬人的研究，食用堅(jiān)果與更長(zhǎng)壽相關(guān)。與不吃堅(jiān)果的人相比，每天吃一盎司堅(jiān)果的人在研究的24至30年的隨訪期間死亡的可能性要低20%。

我們的測(cè)試發(fā)現(xiàn)了什么

盡管堅(jiān)果的整體健康狀況沒有爭(zhēng)議，但是如何加工堅(jiān)果以及如何食用它們可以顯著改變其外觀。例如，堅(jiān)果可以作為混合食物的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，但是如果混合食物包含糖果涂層的巧克力或椒鹽脆餅棒，那么您就可以提高健康零食的鈉和糖含量。許多小吃店都是基于堅(jiān)果的，但是其中所含糖和加工成分的添加量越多，它們對(duì)您的健康就越不利。

因此，我們建議您自己吃堅(jiān)果零食。在我們的測(cè)試中，我們查看了整個(gè)烤杏仁，有些是咸的，有些是無鹽的，還有一些是蜂蜜烤的。我們名單上評(píng)分最低的五個(gè)杏仁都是蜂蜜烤制的，每盎司添加了4至8克糖?；⒄f：“盡管很想獲得那種甜味，但杏仁本身卻具有如此豐富而誘人的風(fēng)味，我們建議不烤蜂蜜。”

相反，在我們的測(cè)試中，五個(gè)最受好評(píng)的杏仁未經(jīng)腌制和烘烤。盡管烤杏仁主要僅影響其風(fēng)味，但添加鹽會(huì)損害健康。一些品牌-Trader Joe's和Kirkland Signature(Costco)干烤，腌制杏仁-在1盎司的量中就包含多達(dá)120毫克的鈉。

有兩種不同的烘焙方法-“干式”烘焙不使用油，但其他烘焙方法使用。但是，尚未證明用于烘焙的油會(huì)顯著改變堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)狀況。“實(shí)際上，這只是口味偏愛的問題，”基廷說。

總體而言，我們測(cè)試的杏仁之間的區(qū)別是微妙的。絕大多數(shù)(16個(gè)中的12個(gè))獲得的分?jǐn)?shù)足夠測(cè)試小組推薦。價(jià)格是最大的變化，價(jià)格從最便宜的每盎司37美分(沃爾瑪?shù)钠放?，Great Value)到高端的每份1.22美元(伍德斯托克烤制和無鹽)。

知道你的堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)

除了蛋白質(zhì)，纖維和健康脂肪外，堅(jiān)果還可以在1盎司內(nèi)提供適量的鎂，鉀和維生素E(如下所示)。堅(jiān)果還含有植物甾醇(可能部分歸因于其降低膽固醇的作用)和抗病抗氧化劑。CR營(yíng)養(yǎng)學(xué)家艾米·基廷(RD)艾米·基廷(Amy Keating)說：“要獲得最大的收益，請(qǐng)混合食用的堅(jiān)果種類，因?yàn)槊糠N堅(jiān)果都有自己獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分。

不要害怕脂肪

許多人減肥時(shí)常犯的一個(gè)常見錯(cuò)誤是避免所有脂肪。消費(fèi)者報(bào)告的食品專家Trisha Calvo向“ 消費(fèi)者101 ”電視節(jié)目主持人杰克·里科解釋。為什么在飲食中需要健康劑量的正確脂肪。