僅有5%的美國(guó)人自稱 素食主義者，但是越來(lái)越多的人們意識(shí)到用植物性蛋白質(zhì)來(lái)源代替飲食中的某些肉類有健康和環(huán)境益處 。

根據(jù)市場(chǎng)研究機(jī)構(gòu)Mintel的最新報(bào)告，在55歲及以上的老年人中，有32%試圖吃更多的植物性食品。即使在自稱食肉動(dòng)物的人中，也有25%的人打算增加此類食物的攝入量。

大量研究表明，將肉類(特別是紅肉類)交換為豆類 和 堅(jiān)果類等植物蛋白的 飲食 ，可以改善 心臟健康， 并降低早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè) 柳葉刀2019報(bào)告 發(fā)現(xiàn)，如果以植物為基礎(chǔ)的飲食成為常態(tài)，它能夠預(yù)防11.6萬(wàn)人死亡，每年全球范圍內(nèi)，并且在報(bào)告中強(qiáng)調(diào)，幫助保護(hù)水資源，土壤和能量資源。

準(zhǔn)備開始食用更多的植物性食品，但仍然對(duì)如何正確食用有疑問(wèn)?我們有您需要吃得很好的答案。

你必須停止吃肉嗎?

用無(wú)肉食品代替甚至幾頓肉餐也可以改善健康狀況，例如降低膽固醇和血壓水平以及減少中部脂肪。(較大的腰圍會(huì)增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。)

2016年對(duì)131,342人的研究發(fā)現(xiàn)，僅將紅肉中的3%的卡路里換成等量的植物蛋白，就會(huì)使死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)降低12%。如果植物蛋白代替加工過(guò)的紅肉(例如 熟食肉 或熱狗)，則其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了34%。

發(fā)表在《循環(huán)》雜志上的最新 評(píng)論 分析了36項(xiàng)研究，將高含量的紅肉飲食與高含量的其他動(dòng)植物蛋白飲食進(jìn)行了比較。研究人員發(fā)現(xiàn)，吃植物蛋白代替紅肉會(huì)導(dǎo)致總膽固醇降低10.20 mg / dL，LDL(不良)膽固醇降低7.65 mg / dL。但是，即使將一份紅肉換成等量的堅(jiān)果或大豆也能改善膽固醇水平。一項(xiàng)2018年的研究將低熱量的素食飲食與低熱量的 地中海飲食(包括適量的肉類，家禽和魚類)進(jìn)行了比較，發(fā)現(xiàn)兩者在促進(jìn)減肥方面同樣有效。

你可以獲得足夠的蛋白質(zhì)嗎?

是。盡管肉中的蛋白質(zhì)含量很高(例如，一塊3盎司的牛排約26克)，但這并不是達(dá)到蛋白質(zhì)目標(biāo)的唯一方法。洛杉磯羅納德·里根UCLA醫(yī)療中心的高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師Dana Hunnes博士說(shuō)：“幾乎所有的植物性食物都含有某種蛋白質(zhì)，甚至是水果和蔬菜。” “但是像豆類，堅(jiān)果和大豆這樣的食物是最集中的來(lái)源。” (請(qǐng)參見下面的“ 10種高蛋白植物食品”。)

漢尼斯說(shuō)：“蛋白質(zhì)對(duì)于保持肌肉強(qiáng)健至關(guān)重要，隨著年齡的增長(zhǎng)，這一點(diǎn)變得尤為重要，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，我們的確會(huì)失去一些肌肉。” 一項(xiàng)2019年的研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)，尤其是植物中的蛋白質(zhì)，有助于控制隨著年齡增長(zhǎng)而增加并導(dǎo)致疾病的低水平炎癥。老年人的目標(biāo)是每天每磅體重至少攝入0.6克蛋白質(zhì)-體重150磅的人大約90克。(運(yùn)動(dòng)也是維持肌肉的關(guān)鍵。)

為什么植物蛋白好?

“富含植物性食品的飲食有助于提供典型的美國(guó)飲食所缺乏的許多重要營(yíng)養(yǎng)素，”賓夕法尼亞州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)杰出教授彭尼·克里斯·埃瑟頓(Penny Kris-Etherton)博士說(shuō)。賓夕法尼亞公園

纖維是許多人無(wú)法獲得的營(yíng)養(yǎng)素之一。光纖不僅可以使您保持規(guī)律。它可以幫助降低膽固醇，調(diào)節(jié)血糖，降低患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)并防止體重增加。

50歲以上的男性每天應(yīng)至少攝取30克纖維;婦女，至少21克。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，普通的純素食飲食(不包括動(dòng)物產(chǎn)品)每天提供約41克纖維，甚至半素食飲食(定義為每周不超過(guò)一次吃肉或魚)約供應(yīng)34克。 。為了給您一個(gè)想法，煮熟的鷹嘴豆1杯含13克纖維，煮熟的鷹嘴豆1杯含9克纖維，煮熟的藜麥1杯含5克纖維。

植物性飲食還富含鉀和抗氧化劑，例如維生素C和類胡蘿卜素。鉀有助于調(diào)節(jié)血壓，隨著年齡的增長(zhǎng)，這一點(diǎn)變得越來(lái)越重要。(根據(jù)美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)中心的數(shù)據(jù)，在60歲以上的人群中，有60%以上的人患有高血壓。)

Kris-Etherton說(shuō)：“抗氧化劑有助于防止體內(nèi)氧化化合物的積累，而氧化化合物可能是諸如癌癥，心臟病和阿爾茨海默氏病等慢性疾病的先兆。” 它們還可以幫助您的皮膚保護(hù)自己免受陽(yáng)光傷害和過(guò)早衰老的跡象。

所有植物性飲食是否同樣健康?

在植物性飲食中添加垃圾食品和空卡路里就像在肉類食品中一樣容易。

Kris-Etherton說(shuō)：“不健康的植物性飲食甚至比美國(guó)的飲食還差，甚至更糟。” “用炸薯?xiàng)l和加糖飲料等營(yíng)養(yǎng)不良的食品代替肉類是沒(méi)有好處的。”

在一些將高品質(zhì)植物性飲食(富含水果，蔬菜，全谷類，堅(jiān)果和豆類)與低品質(zhì)飲食(包括更多果汁，精制谷物，土豆和甜食)進(jìn)行比較的研究中，高質(zhì)量的飲食降低了患心臟病，糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管當(dāng)前的許多研究都集中在用植物蛋白代替紅肉的重要性上，但發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上的一項(xiàng)小型研究將植物蛋白和白肉(如家禽)與紅肉進(jìn)行了比較。研究人員發(fā)現(xiàn)，僅以植物為基礎(chǔ)的飲食會(huì)降低LDL膽固醇水平。選擇紅色的白肉對(duì)LDL膽固醇沒(méi)有積極影響。

您如何開始?

“您減少肉食的策略應(yīng)該從消除加工肉的飲食和限制紅肉開始，”哈佛大學(xué)陳泰成公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)系的研究科學(xué)家瑪塔·瓜施·費(fèi)雷博士說(shuō)。在波士頓。加工后的肉富含鈉和飽和脂肪，可能會(huì)傷害您的心臟。研究表明，每天僅吃1.8盎司的食物會(huì)使結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加15%以上。

在制作富含蛋白質(zhì)，不含肉的食物時(shí)，Hunnes建議從在您已經(jīng)熟悉的菜肴中添加植物蛋白開始。這可能意味著要減少辣椒中的碎牛肉和更多的豆類，用豆腐碎代替博洛涅塞肉中的一半，或者將碎扁豆或堅(jiān)果混入漢堡肉餅中。

每周嘗試一兩天不吃肉，或每天進(jìn)食一兩頓。Kris-Etherton說(shuō)：“關(guān)鍵是進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，直到找到自己喜歡的健康的植物性食品。” “那么跳過(guò)肉就不會(huì)像犧牲品。”

用不帶肉的餐食代替一些帶肉的餐食可以改善健康，例如降低膽固醇和降低血壓。

10種高蛋白植物性食品

•豆Temp，每杯34克

•豆腐，每杯21克

•毛豆，每杯19克

• 小扁豆，每杯18克*

• 杏仁，每½杯15克

• 鷹嘴豆，每杯15克*

•藜麥，8克每杯*

• 花生醬，每2湯匙7克。

•野米，每杯7克*

•燕麥片，每杯6克*

*煮熟