阿特金斯人的飲食習(xí)慣對(duì)我們?cè)S多人來(lái)說(shuō)可能是一段遙遠(yuǎn)的回憶，但是曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)的時(shí)尚又該如何呢?他們不可避免地重新出現(xiàn)。伴隨著2000年代初期的低腰牛仔褲，另一種掀起熱潮的是低碳水化合物的生活方式-這次以生酮飲食的形式出現(xiàn)。

與任何趨勢(shì)一樣，如果您要加入進(jìn)來(lái)，就必須知道如何正確地做。這就是我們幫助您使用此全知的指南在keto上殺死它的地方。

酮飲食入門指南：這是什么?

盡管生酮飲食比以往任何時(shí)候都更受歡迎，但其起源可以追溯到1923年，當(dāng)時(shí)它在梅奧診所成立，用于治療癲癇病?？尚艁?lái)源

飲食要求以高脂肪，低碳水化合物的飲食方式進(jìn)餐，大量營(yíng)養(yǎng)素的分解通常包含55至60%的脂肪，30至35%的蛋白質(zhì)和5%至10%的碳水化合物。

那么，為什么碳水化合物這么低?很高興你問(wèn)。當(dāng)我們飲食均衡時(shí)，我們的身體自然會(huì)將碳水化合物分解為葡萄糖，成為我們首選的燃料來(lái)源。(例如，您可能還記得在比賽前的某個(gè)時(shí)候被建議進(jìn)行碳水化合物裝載。)

但是，當(dāng)我們不給我們的細(xì)胞喂食碳水化合物以將其轉(zhuǎn)化為葡萄糖時(shí)，身體就會(huì)以脂肪為燃料。肝臟將脂肪轉(zhuǎn)化為脂肪時(shí)，會(huì)產(chǎn)生一種稱為酮的酸副產(chǎn)物，我們的細(xì)胞可以將其用作能量?？尚艁?lái)源

這被稱為處于酮癥狀態(tài)。

當(dāng)您患有酮癥時(shí)會(huì)怎樣?

如果您跳上了keto潮流，那么您可能正在尋找酮癥的跡象。聽(tīng)起來(lái)有些怪異，但這是您可以尋找的。

首先，很多人僅憑呼吸的氣味就能發(fā)現(xiàn)自己何時(shí)處于酮癥中。可信來(lái)源 伙計(jì)們，這并不好(例如，刷牙或使用牙線都不會(huì)有所幫助)。

基本上，可以歸結(jié)為這一點(diǎn)。由于酮癥的副產(chǎn)品之一是丙酮，它不能被人體使用，因此它會(huì)通過(guò)我們的呼吸，汗水和尿液排出體外。好玩的東西。

但是，更準(zhǔn)確的測(cè)試是使用酮檢測(cè)條。這些試紙應(yīng)帶有易于遵循的顏色指南，以檢測(cè)尿液中特定水平的酮。通常，您可以預(yù)期在陽(yáng)性酮癥測(cè)試中，它們會(huì)從中性的米色變?yōu)榧t色。

但是請(qǐng)記住，只有在努力攝取脂肪的情況下，酮癥才是目標(biāo)。不知道從哪里開(kāi)始?當(dāng)您尋找一頓不僅僅是一碗碗里的鱷梨的飯菜時(shí)，請(qǐng)嘗試一些殺手酮食譜。

酮飲食的好處

無(wú)論是因?yàn)槭秤酶咧竞偷吞妓衔锏暮锰?，還是因?yàn)檎於汲阅汤沂呛侠淼模颜匠蔀橹車顭衢T的飲食之一。原因如下。

減肥

削減所有碳水化合物可能并不那么容易，但是新興的研究表明，這令人驚訝!—吃脂肪實(shí)際上可以幫助燃燒脂肪?？尚艁?lái)源 因此，對(duì)于任何想減肥的人，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它值得減少碳水化合物。

除了減肥以外，最近的研究還發(fā)現(xiàn)了酮對(duì)健康的其他一些嚴(yán)重好處，可能會(huì)在以后影響您的生活。讓我們看看該研究怎么說(shuō)。

食欲不振

好的，所以這與減肥相輔相成，但是飲食中高脂肪，適度的蛋白質(zhì)性質(zhì)可以確保您對(duì)所吃的食物更加滿意，并且不會(huì)吃飽空碳水化合物無(wú)所事事可信來(lái)源

酮飲食的好處在于，大多數(shù)節(jié)食者都表示根本沒(méi)有饑餓感，可信來(lái)源 可能是因?yàn)橥Y傾向于抑制饑餓激素ghrelin，這有助于馴服我們饑餓的怪物?？尚艁?lái)源

當(dāng)您將節(jié)食的飲食與您要減少很多食物的事實(shí)結(jié)合在一起時(shí)，完全可以避免體重減輕。請(qǐng)把奶酪遞給我。

血糖水平更高

研究表明，通過(guò)限制進(jìn)入人體的葡萄糖量，酮飲食可以控制和改善胰島素和血糖水平?？尚艁?lái)源 這使其成為2型糖尿病患者的有前途的選擇。

更強(qiáng)大的股票

等等，什么?富含肉，黃油和奶酪的飲食怎么會(huì)增加心臟病發(fā)作的機(jī)會(huì)呢?好吧，桌子可能正在捍衛(wèi)脂肪。

是的，您沒(méi)看錯(cuò)。盡管我們已經(jīng)就過(guò)多脂肪對(duì)心血管健康的負(fù)面影響進(jìn)行了多年的演講，但最近有一些證據(jù)表明，酮癥實(shí)際上可以對(duì)血脂和膽固醇水平產(chǎn)生積極影響，盡管還需要更多的研究?？尚艁?lái)源

遏制癲癇

最近的研究證實(shí)，酮療法的創(chuàng)始人拉塞爾·懷爾德博士在治療癲癇病方面具有正確的想法?？尚艁?lái)源

事實(shí)證明，在酮癥狀態(tài)下，大腦中的神經(jīng)元是穩(wěn)定的，這可以控制癲癇發(fā)作的頻率。需要進(jìn)行更多的研究以確定原因，但看起來(lái)可能與大腦中GABA神經(jīng)遞質(zhì)的增加有關(guān)?？尚艁?lái)源

可以預(yù)防認(rèn)知能力下降

研究表明，生酮飲食可以增強(qiáng)線粒體活性并減少氧化應(yīng)激，從而有效預(yù)防諸如阿爾茨海默氏癥和帕金森氏癥等炎癥性疾病。可信來(lái)源

MS癥狀改善

盡管該領(lǐng)域的研究仍處于起步階段，但一項(xiàng)令人興奮的2016年研究發(fā)現(xiàn)，酮飲食有助于改善多發(fā)性硬化癥患者的生活質(zhì)量，身體健康和心理健康。可信來(lái)源

酮飲食上可以吃什么

盡管酮飲食與阿特金斯飲食之間存在相似之處，但使酮與眾不同的是，與后者不同的是，酮飲食并不能無(wú)限制地傳遞蛋白質(zhì)消耗量。

多余的蛋白質(zhì)(例如碳水化合物)會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖-為了快速達(dá)到酮癥，我們并不需要太多。那么，你可以吃什么呢?

蔬菜

與大多數(shù)其他飲食不同，酮不是“所有蔬菜都吃”。確實(shí)沒(méi)有壞蔬菜之類的東西，但其中一些碳水化合物的含量比其他植物高，這與酮的原理背道而馳。

代替淀粉狀的根菜，要堅(jiān)持種植在地上的蔬菜，以及高纖維的蔬菜。這是一個(gè)非詳盡的清單：

洋薊

蘆筍

柿子椒

西蘭花

卷心菜

菜花

芹菜

黃瓜

茴香

綠葉蔬菜

蘑菇

洋蔥

酸菜

番茄

夏南瓜

水果

大多數(shù)水果的糖分含量過(guò)高，無(wú)法用于酮飲食，但有些水果可以適量享用。堅(jiān)持少量食用，并嘗試將每天的攝入量限制為一份。

牛油果。高脂肪而低糖，這實(shí)際上是一種可以在酮飲食中經(jīng)常食用的水果。

漿果。草莓，藍(lán)莓，覆盆子，黑莓都可以，但堅(jiān)持小份量。僅僅1杯藍(lán)莓就可以含有20克碳水化合物。

檸檬。并不是說(shuō)您實(shí)際上是將檸檬當(dāng)零食，而是知道如果沖動(dòng)發(fā)生時(shí)您可以?；蛘吆?jiǎn)單地用它來(lái)調(diào)味餐食和飲料。

草藥和香料

它們非常適合在不依賴調(diào)味品(香菜，精制糖)的情況下為您的食物增添大量風(fēng)味。

除了普通的鹽和胡椒粉外，還可以用孜然和肉桂，羅勒和牛至，歐芹和鼠尾草，辣椒粉和姜黃，大蒜和姜等調(diào)味，充分點(diǎn)菜。

乳業(yè)

總是吃飽。

奶酪。切達(dá)干酪，瑞士干酪，農(nóng)舍，高達(dá)干酪，意大利乳清干酪……流口水了嗎?

酸奶。全脂，平淡和不加糖的方法是要走的。

酸奶油。在低碳水化合物玉米餅上團(tuán)聚，甚至用于對(duì)酮友好的烘烤中。

重奶油。在咖啡中加幾匙，或用咖喱和湯調(diào)味。

蛋白質(zhì)類

脂肪是使身體保持酮癥的最主要方法。但是蛋白質(zhì)仍然是酮飲食中至關(guān)重要的部分，因?yàn)樗梢源龠M(jìn)糖異生，該過(guò)程可為組織提供能量并維持酮不能攝取的葡萄糖水平。Masood W等人。(2019)。生酮飲食。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

將這些包括在您的盤子上以進(jìn)行修復(fù)：

家禽。土耳其有效，但理想情況下，您想要切成塊的雞肉，例如大腿或雞翅。

牛肉。選擇較高的脂肪切塊，例如牛排而不是瘦牛肉。

豬肉。哦，嘿，五花肉低碳水化合物玉米餅!

海鮮。特別是油性魚(yú)，例如鮭魚(yú)，鯖魚(yú)，沙丁魚(yú)和金槍魚(yú)。

蛋。不再需要“僅蛋白色”煎蛋卷。擁抱蛋黃，蛋黃就是所有脂肪和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的來(lái)源。

脂肪和油脂

酮飲食是酮飲食的基石，脂肪是真正需要補(bǔ)充的大量營(yíng)養(yǎng)素，但請(qǐng)確保您正在攝取正確的脂肪。酮飲食中推薦的脂肪包括：

單不飽和脂肪(MUFA)

某些油。鱷梨，核桃，橄欖和亞麻籽是最佳選擇。

牛油果。值得一提。

橄欖。將它們與奶酪配對(duì)，制成酮小吃盤。

堅(jiān)果和堅(jiān)果產(chǎn)品。只要確保沒(méi)有在植物油中烤過(guò)堅(jiān)果(哦，而且沒(méi)有花生)。

飽和脂肪

牛奶黃油。它使一切變得更好。

椰子產(chǎn)品。油，黃油，牛奶，奶油和椰絲等等。

酥油。用這種美味的澄清黃油煮任何東西。

豬油。是的，培根 我們需要說(shuō)更多嗎?

中鏈甘油三酸酯(MCT)

MCT具有快速消化和促進(jìn)酮癥的能力，是酮飲食中最受歡迎的添加劑?？尚艁?lái)源

椰子油包含MCT，但是純凈的東西通?？梢匝a(bǔ)充劑的形式作為油或粉末形式獲得。將它們添加到您的咖啡中或下到食物上。

關(guān)于多不飽和脂肪的注釋

傳統(tǒng)上，多不飽和脂肪被歸類為“對(duì)您有益”，但酮飲食確實(shí)警告了omega-6多不飽和脂肪在植物油和人造黃油中的發(fā)炎作用。

確保與適量的omega-3多不飽和脂肪(例如肥魚(yú))保持平衡。

其他酮類友好成分

非乳制品牛奶。椰子是最好的(脂肪，脂肪和更多脂肪)，但也不排除不加糖的杏仁，腰果和牛奶。

骨湯。當(dāng)您需要溫暖的東西但又不能吃焦糖瑪奇朵時(shí)，就去做。

一些甜味劑。糖是絕對(duì)禁忌的，但是有些成分經(jīng)酮批準(zhǔn)可以使事物變甜，例如甜葉菊，赤蘚糖醇和和尚水果-當(dāng)然要適量。

酮飲食中不能吃的東西

谷物

面包，米飯，面食和燕麥都是禁止的。蒸粗麥粉，法羅，大麥和碾碎干小麥也是如此。甚至包括藜麥，玉米粥，玉米面和小米在內(nèi)的無(wú)麩質(zhì)谷物也都擺在桌上。

豆類和豆類

盡管它們的纖維含量高并且提供了豐富的營(yíng)養(yǎng)，但它們的碳水化合物含量卻過(guò)高，無(wú)法適應(yīng)酮飲食。

低脂和加工乳制品

這不是淡奶油奶酪或脫脂牛奶的飲食。實(shí)際上，應(yīng)該少用牛奶，因?yàn)槟幌胂奶嗟倪@些牛奶糖。

堅(jiān)持用純咖啡而不是完整的卡布奇諾咖啡。

淀粉類蔬菜

淀粉=碳水化合物。碳水化合物=禁區(qū)。還可以將甜菜，球芽甘藍(lán)，胡桃南瓜，胡蘿卜，玉米，歐洲防風(fēng)草，土豆，豌豆和南瓜從購(gòu)物清單中剔除。

高糖水果和果汁

當(dāng)您吃許多其他豐富的食物時(shí)，水果可以提供令人耳目一新的口感清潔劑，但是大多數(shù)品種的糖含量過(guò)高，不足以導(dǎo)致酮癥，包括蘋(píng)果，香蕉，葡萄，芒果和梨。

至于果汁，那也是禁止的。這就像喝液態(tài)糖。

干果

即使是不加糖的杏干，葡萄干，棗和李子，也含有太多的天然糖，無(wú)法用作酮。

任何和所有糖

無(wú)論是添加糖還是天然糖，都必須消除糖。別忘了，添加的糖甚至?xí)卦诜厌u，紅燒醬和調(diào)味品等調(diào)味品中，因此請(qǐng)仔細(xì)閱讀成分標(biāo)簽。

加工或包裝食品

它們通常是隱藏糖，反式脂肪，防腐劑和其他非酮類成分的溫床。

有什么爭(zhēng)議

花生

是的，其中包括花生醬。(很抱歉。)盡管花生脂肪含量高，但從技術(shù)上講，它們比其他堅(jiān)果還富含豆類和碳水化合物。

不過(guò)，這取決于您。一些食用酮的人認(rèn)為少量食用酮不會(huì)有問(wèn)題，而其他食用者則嚴(yán)格反對(duì)。

黃豆

豆腐是一種低碳水化合物的食品，但是像大豆豆?jié){和豆油這樣的市售大豆產(chǎn)品往往是用高度加工的大豆制成的，酮飲食中禁止使用任何高度加工的大豆。

素食主義者和素食主義者使用酮可以將豆腐用作蛋白質(zhì)來(lái)源，但是如果您沒(méi)有這些限制，則堅(jiān)持肉，海鮮和雞蛋。

醇

大多數(shù)含酒精的飲料的確含有糖，糖是碳水化合物。用蔬菜補(bǔ)充碳水化合物含量可能是一個(gè)更好的主意，因?yàn)槭卟丝梢蕴峁└嗟睦w維和營(yíng)養(yǎng)。

如果您真的需要脫穎而出，請(qǐng)堅(jiān)持用不加糖的蘇打水服務(wù)。

調(diào)味品

這需要重復(fù)：您會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，從燒烤醬到sriracha甚至是某些類型的蛋黃醬，其中包含糖的調(diào)味品數(shù)量之多，都會(huì)令人不愉快。

酮成功秘訣

眾所周知，酮飲食很難堅(jiān)持，很大程度上是因?yàn)槿藗冋J(rèn)為酮飲食過(guò)于嚴(yán)格。為了使自己為成功做好準(zhǔn)備，以下是一些朝著正確方向前進(jìn)的提示。

選擇合適的脂肪

乍一看，酮飲食似乎是完全不攝取所有脂肪的借口。但這不僅關(guān)乎數(shù)量-消耗優(yōu)質(zhì)脂肪也同樣重要，甚至更多。

識(shí)別要放入體內(nèi)的脂肪類型，首先關(guān)注單不飽和脂肪和MCT，大量飽和脂肪以及中度多不飽和脂肪。

不要過(guò)度攝取蛋白質(zhì)

在乳制品，肉和蛋之間，這種高脂肪飲食也會(huì)無(wú)意間變成一種高蛋白質(zhì)。

盡管蛋白質(zhì)是方程式的關(guān)鍵部分，但蛋白質(zhì)中的大部分會(huì)分散人體產(chǎn)生葡萄糖的能力，而不是進(jìn)入酮癥。保持蛋白質(zhì)含量受到檢查，并在盤子上保留一些(而不是一噸)綠色。

保持井井有條

無(wú)論是確保您每天正確選擇脂肪，蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，還是每天晚上在餐桌上享用適合酮類的餐點(diǎn)，都可以利用眾多可用資源來(lái)確保自己成功。

注意電解質(zhì)和纖維

當(dāng)您減少碳水化合物時(shí)，您的身體不再像儲(chǔ)存更多的糖原時(shí)那樣儲(chǔ)存更多的水。用水保持水分，同時(shí)使用食物和補(bǔ)品以保持電解質(zhì)含量高。

纖維同樣如此-不要因?yàn)槟τ谙碛盟心汤叶鱿o助低碳水化合物蔬菜。否則，你可能會(huì)得到一點(diǎn)點(diǎn)，啊哈，堵住了。

給你的儲(chǔ)藏室改頭換面

如果房子里還有薯?xiàng)l，餅干，面包和蘇打水，那么誘惑很可能會(huì)勝過(guò)。而且只有少量或兩個(gè)椒鹽脆餅，您可能會(huì)使您的身體完全陷入酮癥的努力完全陷入困境。

酮飲食沒(méi)有太大的回旋余地，這意味著您家中沒(méi)有太多不適合酮飲食的食物。

擺脫任何不能切入的東西，并用任何可以取代的東西，這樣你仍然有很多吃。

嘗試間歇性禁食

讓我們清楚一點(diǎn)，這并不意味著餓死自己。但是研究表明，兩餐之間間隔更長(zhǎng)的時(shí)間實(shí)際上可以使您的身體處于間歇性酮病中，這反過(guò)來(lái)又具有抑制食欲的作用?？尚艁?lái)源

如果您已經(jīng)習(xí)慣于使用酮類食品，請(qǐng)嘗試在晚上7點(diǎn)至第二天中午之間進(jìn)行禁食(不過(guò)要喝水!)，使事情更進(jìn)一步。

忍耐

這些天，我們所有人都可能習(xí)慣了即時(shí)滿足，但請(qǐng)記住，您是人類，而不是機(jī)器人。僅僅一天不吃面包和吃所有的培根，您的身體就不會(huì)陷入酮癥。

通常，要適應(yīng)高脂生活方式要花幾周的時(shí)間，而調(diào)整期可能包括腹脹或酮流感。知道這是正?，F(xiàn)象，不要?dú)?mdash;-您明白了!

但是，酮飲食適合您嗎?

長(zhǎng)時(shí)間服用酮可能會(huì)成為趨勢(shì)，但并非所有人都因飲食中的高脂高脂飲食而被淘汰。

達(dá)到酮病可能會(huì)伴有一些令人討厭的副作用，即酮流感，癥狀包括頭痛，情緒變化和惡心，疲勞，失眠，便秘和口臭。

雖然這些實(shí)際上都是患上酮癥的一部分，但如果癥狀特別嚴(yán)重，您可能會(huì)決定飲食不適合自己喝茶。

更重要的是，低碳水化合物飲食可能無(wú)法長(zhǎng)期作為理想的生活方式，因?yàn)槠湎拗菩燥嬍硶?huì)導(dǎo)致維生素和礦物質(zhì)的缺乏，從而損害骨骼和胃腸道的健康?？尚艁?lái)源

另外，缺乏對(duì)酮飲食的長(zhǎng)期研究。通常，當(dāng)體重恢復(fù)時(shí)，體重增加本身比體重減輕本身還要多。節(jié)食的這種溜溜球與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

盡管有研究對(duì)此表示懷疑，但許多健康專業(yè)人員認(rèn)為，酮飲食中心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。飲食還可能導(dǎo)致血壓低，便秘，腎結(jié)石和飲食失調(diào)。

酮飲食對(duì)于許多先前存在的健康狀況而言并不安全，因此請(qǐng)咨詢醫(yī)生，以確保您盡可能安全地進(jìn)出酮飲食。在此過(guò)程中，請(qǐng)始終注意身體的反應(yīng)。

底線

如果堅(jiān)持使用高脂肪，低碳水化合物的食品，那么對(duì)您的能量和健康就會(huì)產(chǎn)生奇跡!

但是請(qǐng)記住：僅僅因?yàn)槟腂FF是頑固的keto擁護(hù)者，并不意味著您也必須這樣做，如果它對(duì)您來(lái)說(shuō)效果不佳。

您的生理，生活方式和心理健康可能最好地應(yīng)對(duì)包括所有大量營(yíng)養(yǎng)素和偶爾結(jié)霜的蛋糕的飲食-完全可以。做最適合您的事情。