如果不能選擇健身房，請不要缺少設備或空間來阻止您進行良好的腿部鍛煉。保持腿部肌肉強壯是從A點到達B點并消除那些您在俱樂部檢疫所炫耀的殺手舞步的關鍵。

無論您有一個完整的家庭健身房，可以玩的幾個砝碼，還是一個房間和一個運動墊，都可以編寫自己的“腿部日：家庭版”。

在紐約健身專業(yè)人士和Forzag Fitness的創(chuàng)建者Mathew Forzaglia的幫助下，我們制定了三個腿部鍛煉計劃，您可以在家中完全完成鍛煉計劃。

創(chuàng)建您的在家腿部日

在這些例程中，您會發(fā)現一些主要動作，包括下蹲，硬拉和弓步運動。Forzaglia指出，這些運動的目標是臀部，腿筋和四頭肌中的主要腿部肌肉，以使腿部全面鍛煉。

因為我們不僅在一個方向上移動，所以在多個方向上訓練肌肉非常重要。復合鍛煉可同時鍛煉多條肌肉，從而節(jié)省時間并燃燒更多的卡路里。

通過合并重物，阻力帶和體重運動，您可以增強力量和活動能力，以支持您的日常運動(以及您的舞蹈運動)。

Forzaglia建議每周進行兩次或三次以腿為中心的常規(guī)鍛煉，以留出時間恢復肌肉，同時繼續(xù)增強力量。您可以調整代表的次數和重量，以適合您的個人能力和健康水平。

負重腿部鍛煉

Forzaglia將此稱為“任何物體”的腿部鍛煉，因為好吧，您幾乎可以使用任何增加重量的物體而不會損害您的外形。

如果您有啞鈴或壺鈴，請抓住它們。如果沒有，請抓住一些湯罐，一瓶洗衣粉甚至是一個加重的背包-發(fā)揮創(chuàng)意!

1.高腳杯下蹲：3組，每組12次

操作方法：將重物或物體放在胸前，雙腳站立在臀部寬度之外。向后移動臀部，然后向下，就像坐在椅子上一樣。保持胸部向上，將注意力集中在膝蓋折痕以下的臀部。推入腳跟，擠壓臀部(贓物!)，然后站起來。

目標肌肉：四頭肌和臀肌

2.擺弓步：每組3組，每組10次

操作方法：將重物或物品放在胸前。用右腿向前刺，保持左腿靜止，直到代表完成。

保持體重在右腳跟上，從腳跟上推出以站起來，然后立即步入后弓步，右腿向后。換腿之前，請先完成一側的所有代表。

目標肌肉：臀肌，繩肌和小腿肌(以及平衡和穩(wěn)定核心的挑戰(zhàn)!)

3.羅馬尼亞硬拉：3組，每組12次

操作方法：雙腳站立在臀部下，站高，雙手握住兩側的重物(或握住掃帚或杠鈴之類的拖把的把手)。

稍微彎曲膝蓋，然后鉸接在臀部。保持核心力量，向后推動臀部，直到感覺到腿筋繃緊為止。擠壓臀部并恢復站立。

目標肌肉：:繩肌，臀大肌，核心和上背部

4.練習：每組3組，每組10次

操作方法：找到可以踩踏的凳子，長凳或盒子(樓梯的第一步也可以，但會有點短)。

將一重重物放在胸部并抬起右腳，將其放在盒子上。保持胸部向上，右脛骨垂直，推入右腳后跟，然后踩到箱子上。返回起始位置時保持控制。

如果沒有箱子或其他物體要踩到：開始跪下，將右腳向前踩，然后站起來。然后返回跪姿。

有針對性的肌肉：臀肌和腿筋(小腿，核心和下背部肌肉也將保持適當的形態(tài)。)

5.髖部加權橋：3組，每組12次

操作方法：仰臥，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。您應該可以用指尖觸摸腳后跟。將啞鈴，壺鈴或其他物品放在臀部前面。

支撐核心，擠壓臀部，推入腳跟并抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝蓋成一直線為止。慢慢降低臀部回到地板上。

目標肌肉：臀肌，繩肌，髖關節(jié)內收肌，核心肌和斜肌

使用體重進行腿部鍛煉

對于此鍛煉，您只需要自己的身體。不要在體重鍛煉上睡覺-它們可以有效地鍛煉肌肉，力量和耐力。此外，它們對于移動性和穩(wěn)定性也非常出色。

1.空氣下蹲或跳下蹲：3組，每組10次

操作方法：雙腳站立在臀部寬度之外。向后推動臀部然后向下。保持胸部向上，將注意力集中在膝蓋折痕以下的臀部。推入腳后跟站立(或跳回，跳增加強度和卡路里消耗)。

目標肌肉：四頭肌、,繩肌，下背部和核心

2.髖橋：3組，每組12次

操作方法：仰臥，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。您應該可以用指尖觸摸腳后跟。

支撐核心，擠壓臀部，推入腳跟并抬起臀部，直到肩膀，臀部和膝蓋成一直線為止。慢慢降低臀部回到地板上。

目標肌肉：臀肌，繩肌，髖關節(jié)內收肌，核心肌和斜肌

3.反向弓步或跳躍弓步：3組，每組10次

操作方法：開始站立。將左腳退回弓步，保持右腳平直，右脛骨垂直，并挺胸。左腳向前走，然后在右邊重復。

對于跳躍的弓箭，請從弓箭的底部迅速向上爆炸，將腳切換到空中并控制著陸。這個更先進的跳躍版本增加了心血管和穩(wěn)定性方面的挑戰(zhàn)。

目標肌肉：四頭肌，臀大肌，腿筋，小腿，核心和臀部穩(wěn)定肌肉

4.單腿硬拉：每組3組，每組15次

操作方法：從左腳放在地板上開始。扭動你的臀部，左膝蓋稍微彎曲，向前伸胳膊，向后推右腳。專注于將臀部和肩膀保持在一條直線上。彎曲后腳踝，將腳后跟壓向身后的墻壁。擠壓臀部并向前驅動右腿以返回到初始位置。

目標肌肉： Ham繩肌，臀部，腳踝和核心

5.練習：每組3組，每組15次

方法：如果您要踩踏長凳或箱子，請?zhí)鹩夷_并將其放在箱子上。保持胸部向上，右脛骨垂直，推入右腳后跟，然后踩到箱子上。返回起始位置時保持控制。

如果沒有箱子或其他物體要踩到：開始跪下，將右腳向前踩，然后站起來。然后返回跪姿。

目標肌肉：臀肌，腿筋，小腿和核心

使用阻力帶進行腿部鍛煉

對于此鍛煉，您只需要一個阻力帶即可。如果您是力量訓練的新手，或者要從傷病中恢復過來，那么鍛煉阻力帶會特別有用。

如果您有多個頻段，請隨意使用阻力。根據您的力量和能力水平，您可能能夠通過某些動作來應對額外的阻力。

1.分步練習：每組3組，每組10次

操作方法：將綁帶放在膝蓋下方。向后蹲下臀部，保持胸部向上。將腳保持在臀部外，右腳踩出然后再向后踩。在左側重復。

專家提示：可以在腳踝處以較低的阻力佩戴阻力帶，但如果阻力較高，則應在腳踝上方。將阻力帶放在腳踝周圍會增加膝蓋的負擔和受傷的風險。

目標肌肉：臀肌，臀部屈肌，小腿，繩肌和四頭肌

2.帶狀深蹲：3組，每組12次

操作方法：將綁帶放在膝蓋上方。腳站立在臀部寬度之外。向后移動臀部，然后向下，就像坐在椅子上一樣。保持胸部向上，將注意力集中在膝蓋折痕以下的臀部。推入腳后跟，擠壓臀部，然后站起來。

目標肌肉：臀肌，髖外展肌和四頭肌

3.羅馬尼亞單腿帶狀硬拉：每組3組，每組15次

操作方法：從左腳放在地板上開始。用右手抓住綁帶的一端，然后將綁帶放在左腳下方。

扭動臀部，左膝略微彎曲，將右腳向后推。專注于使臀部和肩膀與后跟保持一致。彎曲后腳踝，將腳后跟壓向身后的墻壁。擠壓臀部并向前驅動右腿以返回到初始位置。

目標肌肉：臀肌、,繩肌，臀部和核心

4. ISO帶狀髖橋膝關節(jié)抽出：3組，每組15次

操作方法：將綁帶放在膝蓋上方。膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，仰臥。您應該可以用指尖觸摸腳后跟。支撐核心，擠壓臀部，推入腳后跟，抬起臀部直到肩膀，臀部和膝蓋成一直線。

在橋的頂部，將您的膝蓋往外跳，然后再向后打。慢慢將臀部放低到地板上。

目標肌肉：臀肌，繩肌，髖關節(jié)內收肌，核心肌和斜肌

5.接地點：3組，每組12次(交替出現)

操作方法：站高，將綁帶放在膝蓋以下。像屈膝般蹲下一樣將膝蓋伸開，將腳放在臀部外。向后推臀部，用左手觸摸地板。

將腳跳回去并重復該動作，用右手觸摸地板。重復直到代表完成。

目標肌肉：核心，臀部和小腿

底線

Forzaglia建議您執(zhí)行一次腿部常規(guī)訓練4到6周，以獲得最大的收益和效果。不斷增加具有挑戰(zhàn)性的動作以繼續(xù)鍛煉肌肉非常重要。

無論您使用的是重物，體重還是阻力帶，這些鍛煉程序都可以幫助您增強腿部的力量和耐力。為了獲得最佳腿部鍛煉，請嘗試將所有三種類型的訓練納入您的每周例行訓練中。

與經過認證的健身專業(yè)人員簽入也很有幫助，尤其是如果您不熟悉力量訓練游戲。這可以幫助確保您針對自己的身體，能力水平和目標進行最佳鍛煉。