蛋白質(zhì)是減肥和改善人體外觀最重要的單一營(yíng)養(yǎng)素。

高蛋白質(zhì)攝入量可促進(jìn)新陳代謝，降低食欲并改變幾種體重調(diào)節(jié)激素(1個(gè)可信來(lái)源， 2可信來(lái)源， 3可信來(lái)源)。

蛋白質(zhì)可以幫助您減輕體重和減少腹部脂肪，并且它通過(guò)多種不同的機(jī)制起作用。

這是蛋白質(zhì)對(duì)減肥的影響的詳細(xì)綜述。

蛋白質(zhì)改變幾種體重調(diào)節(jié)激素的水平

體重由大腦主動(dòng)調(diào)節(jié)，尤其是下丘腦區(qū)域(4可信來(lái)源)。

為了讓您的大腦確定何時(shí)以及吃多少，它會(huì)處理多種不同類型的信息。

對(duì)大腦來(lái)說(shuō)，一些最重要的信號(hào)是激素會(huì)隨著進(jìn)食而發(fā)生變化(5可信來(lái)源)。

較高的蛋白質(zhì)攝入量實(shí)際上會(huì)增加飽腹感(減少食欲)激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素的水平，同時(shí)降低饑餓激素ghrelin的水平(6可信來(lái)源，7，8，9可信來(lái)源， 10可信來(lái)源)。

通過(guò)用蛋白質(zhì)代替碳水化合物和脂肪，您可以減少饑餓激素并增強(qiáng)幾種飽腹感激素。

這可以大大減少饑餓感，這也是蛋白質(zhì)幫助您減肥的主要原因。它可以使您自動(dòng)少吃卡路里。

底線：

蛋白質(zhì)可降低饑餓激素ghrelin的水平，同時(shí)可增強(qiáng)食欲降低激素GLP-1，肽YY和膽囊收縮素。這導(dǎo)致卡路里攝入量自動(dòng)減少。

消化和代謝蛋白質(zhì)消耗卡路里

吃完飯后，一些卡路里被用于消化和代謝食物。

這通常被稱為食物的熱效應(yīng)(TEF)。

盡管并非所有來(lái)源都同意確切的數(shù)字，但很明顯，與碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)相比，蛋白質(zhì)具有更高的熱效應(yīng)(20-30 %)(11可信來(lái)源)。

如果我們對(duì)蛋白質(zhì)產(chǎn)生30%的熱效應(yīng)，那么這意味著100卡路里的蛋白質(zhì)最終只能變成70卡路里。

底線：

人體在消化和代謝蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)消耗約20-30%的蛋白質(zhì)卡路里。

蛋白質(zhì)使您燃燒更多卡路里(增加“卡路里”)

由于較高的熱效應(yīng)和其他幾個(gè)因素，高蛋白質(zhì)攝入量往往會(huì)促進(jìn)新陳代謝。

它可以使您全天燃燒更多的卡路里，包括在睡眠期間(12可信來(lái)源， 13可信來(lái)源)。

高蛋白質(zhì)攝入量已顯示出可以促進(jìn)新陳代謝并每天燃燒約80至100卡路里的卡路里(14可信來(lái)源， 15可信來(lái)源， 16可信來(lái)源)。

在過(guò)量喂食或熱量過(guò)剩的飲食中，這種效果尤為明顯。在一項(xiàng)研究中，高蛋白飲食過(guò)量喂養(yǎng)可使每天燃燒的卡路里增加260卡路里(12可信來(lái)源)。

通過(guò)消耗更多的卡路里，高蛋白飲食比低蛋白飲食具有“代謝優(yōu)勢(shì)”。

底線：

高蛋白質(zhì)攝入量可以使您每天燃燒80-100多卡路里的熱量，一項(xiàng)研究表明，過(guò)量喂養(yǎng)會(huì)增加260卡路里的熱量。

蛋白質(zhì)會(huì)降低食欲，使您少吃卡路里

蛋白質(zhì)可以通過(guò)幾種不同的機(jī)制減少饑餓感和食欲(1個(gè)可信來(lái)源)。

這會(huì)導(dǎo)致卡路里攝入量自動(dòng)減少。

換句話說(shuō)，您最終減少了卡路里的攝入，而不必計(jì)算卡路里或自覺(jué)控制份量。

許多研究表明，當(dāng)人們?cè)黾拥鞍踪|(zhì)攝入量時(shí)，他們開(kāi)始減少卡路里的攝入。

只要保持蛋白質(zhì)攝入量高，這種方法就可以從膳食進(jìn)餐，并且每天持續(xù)減少卡路里攝入量(17可信來(lái)源， 18歲可信來(lái)源)。

在一項(xiàng)研究中，卡路里含量為30%的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致人們每天自動(dòng)減少441卡路里的卡路里攝入量，這是一個(gè)巨大的數(shù)字(19可信來(lái)源)。

因此，高蛋白飲食不僅具有代謝優(yōu)勢(shì)-它們還具有“食欲優(yōu)勢(shì)”，與低蛋白飲食相比，它更容易減少卡路里。

底線：

高蛋白飲食具有很高的飽腹感，因此與低蛋白飲食相比，它們可減少饑餓感和食欲。這使限制高蛋白飲食中的卡路里變得更加容易。

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蛋白質(zhì)減少了渴望并減少了夜宵的欲望

渴望是節(jié)食者的最大敵人。

它們是人們傾向于節(jié)食的最大原因之一。

另一個(gè)主要問(wèn)題是深夜零食。許多容易發(fā)胖的人在晚上會(huì)渴望進(jìn)食，因此晚上會(huì)吃零食。這些熱量被添加在上面的所有，他們?cè)诎滋斐缘臒崃俊?/p>

有趣的是，蛋白質(zhì)可以對(duì)渴望和夜間零食的需求產(chǎn)生強(qiáng)大的影響。

該圖來(lái)自一項(xiàng)研究，該研究比較了超重男性的高蛋白飲食和正常蛋白飲食(20可信來(lái)源)：

高蛋白組是藍(lán)色條，而正常蛋白組是紅色條。

在這項(xiàng)研究中，卡路里含量為25%的蛋白質(zhì)將渴望減少了60%，并將深夜零食的需求減少了一半!

早餐可能是最重要的一頓蛋白質(zhì)。在一項(xiàng)針對(duì)少女的研究中，高蛋白早餐顯著減少了對(duì)食物的渴望(21)。

底線：

吃更多的蛋白質(zhì)可以大大減少對(duì)食物的渴望，并希望在深夜吃零食。這些變化將使堅(jiān)持健康飲食變得更加容易。

即使沒(méi)有意識(shí)的熱量限制，蛋白質(zhì)也能使您減肥

蛋白質(zhì)在“卡路里攝入量與卡路里消耗量”方程式的兩側(cè)起作用。它減少熱量進(jìn)入并增加熱量。

因此，即使沒(méi)有故意限制卡路里，份量，脂肪或碳水化合物，高蛋白飲食也會(huì)導(dǎo)致體重減輕，這不足為奇。22可信來(lái)源， 23可信來(lái)源， 24可信來(lái)源)。

在一項(xiàng)針對(duì)19個(gè)超重個(gè)體的研究中，蛋白質(zhì)攝入量增加至卡路里的30%導(dǎo)致卡路里攝入量大幅下降(19可信來(lái)源)：

在這項(xiàng)研究中，參與者在12周內(nèi)平均損失了11磅。請(qǐng)記住，他們只是在飲食中添加蛋白質(zhì)，他們沒(méi)有故意限制任何食物。

盡管結(jié)果并不總是如此驚人，但大多數(shù)研究確實(shí)表明，高蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致體重顯著下降(25可信來(lái)源)。

較高的蛋白質(zhì)攝入量還可以減少腹部脂肪，腹部脂肪是在器官周圍堆積并引起疾病的有害脂肪(26，27可信來(lái)源)。

綜上所述，減肥并不是最重要的因素。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這確實(shí)很重要。

許多人可以“節(jié)食”并減輕體重，但大多數(shù)人最終會(huì)增加體重(28)。

有趣的是，較高的蛋白質(zhì)攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項(xiàng)研究中，蛋白質(zhì)攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥后的體重恢復(fù)減少了50%(29可信來(lái)源)。

因此，蛋白質(zhì)不僅可以幫助您減輕體重，還可以幫助您長(zhǎng)期保持蛋白質(zhì)的健康(3可信來(lái)源)。

底線：

即使沒(méi)有卡路里計(jì)算，控制飲食或限制碳水化合物的飲食，高蛋白飲食也會(huì)導(dǎo)致體重減輕。蛋白質(zhì)攝入量的適度增加也可以幫助防止體重增加。

蛋白質(zhì)有助于防止肌肉丟失和代謝減慢

減肥并不總是等于減肥。

當(dāng)您減輕體重時(shí)，肌肉質(zhì)量也趨于減少。

但是，您真正想要損失的是體內(nèi)脂肪，皮下脂肪(皮膚下)和內(nèi)臟脂肪(器官周圍)。

失去肌肉是大多數(shù)人不想要的減肥副作用。

減肥的另一個(gè)副作用是代謝率趨于下降。

換句話說(shuō)，與減肥之前相比，您消耗的卡路里更少。

這通常稱為“ 饑餓模式 ”，每天燃燒的卡路里可能減少幾百倍(30可信來(lái)源， 31可信來(lái)源)。

多吃蛋白質(zhì)可以減少肌肉損失，當(dāng)您減少體內(nèi)脂肪時(shí)，這應(yīng)該有助于保持新陳代謝率更高(32可信來(lái)源，33，34可信來(lái)源， 35可信來(lái)源， 36可信來(lái)源)。

力量訓(xùn)練是另一個(gè)可以減輕體重減輕時(shí)肌肉損失和新陳代謝減慢的主要因素(37可信來(lái)源， 38可信來(lái)源， 39可信來(lái)源)。

因此，高蛋白攝入和高強(qiáng)度訓(xùn)練是有效的減脂計(jì)劃的兩個(gè)極其重要的組成部分。

它們不僅有助于保持新陳代謝的高水平，而且還可以確保脂肪下面的物質(zhì)看起來(lái)很好。沒(méi)有蛋白質(zhì)和力量訓(xùn)練，您可能最終看起來(lái)“瘦胖”，而不是健美和苗條。

底線：

減肥時(shí)，多吃蛋白質(zhì)可以幫助防止肌肉損失。它還可以幫助您保持較高的新陳代謝率，尤其是在結(jié)合力量訓(xùn)練時(shí)。

最佳蛋白質(zhì)量是多少?

普通女性和男性的蛋白質(zhì)DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克。

這個(gè)量可能足以預(yù)防缺乏癥，但如果您嘗試減肥(或增加肌肉)，則遠(yuǎn)非最佳。

關(guān)于蛋白質(zhì)和體重減輕的大多數(shù)研究都將蛋白質(zhì)攝入量表示為卡路里的百分比。

根據(jù)這些研究，針對(duì)30%卡路里的蛋白質(zhì)，減肥似乎非常有效。

您可以通過(guò)將卡路里攝入量乘以0.075來(lái)找到克數(shù)。例如，按2000卡路里的飲食，您將吃2000 * 0.075 = 150克蛋白質(zhì)。

您也可以根據(jù)自己的體重確定一定的數(shù)字。例如，通常建議每磅瘦體重的蛋白質(zhì)為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克)。

最好通過(guò)每頓飯吃蛋白質(zhì)來(lái)全天分布蛋白質(zhì)攝入量。

請(qǐng)記住，這些數(shù)字不一定是準(zhǔn)確的，卡路里在25%至35%之間的任何值都應(yīng)該有效。

本文中的更多詳細(xì)信息：您每天應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)?

底線：

為了減肥，將25-35%的卡路里作為蛋白質(zhì)的目標(biāo)可能是最佳的。在2000卡路里的飲食中，30%的卡路里等于150克蛋白質(zhì)。

如何在飲食中獲取更多蛋白質(zhì)

增加蛋白質(zhì)攝入很簡(jiǎn)單。多吃富含蛋白質(zhì)的食物。

這些包括：

肉類：雞肉，火雞，瘦牛肉，豬肉等

魚(yú)：鮭魚(yú)，沙丁魚(yú)，黑線鱈，鱒魚(yú)等

雞蛋：所有類型。

乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶等

豆類： 蕓豆，鷹嘴豆，小扁豆等。

您可以在本文中找到一長(zhǎng)串健康的高蛋白食品。

如果您正在吃低碳水化合物的食物，那么您可以選擇更肥的肉塊。如果您不采用低碳水化合物飲食，那么請(qǐng)盡量強(qiáng)調(diào)瘦肉。這樣可以更容易地保持蛋白質(zhì)含量高而又不會(huì)攝入太多卡路里。

如果您難以達(dá)到蛋白質(zhì)目標(biāo)，則服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也是一個(gè)好主意。乳清蛋白粉已顯示出許多好處，包括增加體重減輕(40可信來(lái)源， 41可信來(lái)源)。

即使您考慮多吃蛋白質(zhì)很簡(jiǎn)單，但實(shí)際上很難將其整合到您的生活和營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃中。

我建議您一開(kāi)始使用卡路里/營(yíng)養(yǎng)追蹤器。稱重并測(cè)量您吃的所有東西，以確保您達(dá)到了蛋白質(zhì)目標(biāo)。

您不需要永遠(yuǎn)這樣做，但是從一開(kāi)始就非常重要，直到您對(duì)高蛋白飲食的外觀有了一個(gè)很好的了解。

底線：

您可以吃許多高蛋白食物來(lái)增加蛋白質(zhì)攝入量。建議一開(kāi)始使用營(yíng)養(yǎng)追蹤器，以確保您攝入足夠。

蛋白質(zhì)是最簡(jiǎn)單，最簡(jiǎn)單，最美味的減肥方式

當(dāng)談到減脂和更好的身體時(shí)，蛋白質(zhì)是營(yíng)養(yǎng)之王。

您無(wú)需進(jìn)行任何限制即可受益于更高的蛋白質(zhì)攝入量。這就是增加飲食。

這特別吸引人，因?yàn)榇蠖鄶?shù)高蛋白食品的口感也非常好。吃更多的食物既簡(jiǎn)單又令人滿意。

高蛋白飲食也可以是有效的預(yù)防肥胖的策略，而不是您只是暫時(shí)用于減脂的東西。

通過(guò)永久增加蛋白質(zhì)的攝入量，您有利于平衡“卡路里攝入與卡路里消耗”的平衡。

在數(shù)月，數(shù)年或數(shù)十年中，您的腰圍差異可能很大。

但是，請(qǐng)記住，卡路里仍然很重要。蛋白質(zhì)可以減少饑餓感并促進(jìn)新陳代謝，但是如果您攝入的卡路里少于燃燒的卡路里，那么您就不會(huì)減肥。

絕對(duì)有可能吃得過(guò)多并消除由蛋白質(zhì)攝入量較高引起的卡路里不足，特別是如果您吃了很多垃圾食品。