花更多的時間試圖入睡而不是真正入睡?你不是一個人。

只是過度努力的行為會導致(或繼續(xù))焦慮，神經(jīng)nerve繞的能量循環(huán)，使我們的思維保持清醒。

而且，如果您的大腦無法入睡，那么您的身體將很難跟隨。但是，您可以嘗試一些科學技巧，將開關(guān)撥動并引導您的身體進入安全的關(guān)機模式。

我們介紹了一些基于科學的技巧，可幫助您更快入睡。

如何在10秒內(nèi)入睡

通常需要一個魔術(shù)咒語才能迅速并按提示入睡，但是就像咒語一樣，通過練習，您最終可以到達10秒的最佳位置。

注意：以下方法需要花費整整120秒的時間才能完成，但是最后10秒被稱為是真正完成小睡所需的全部時間。

方法

沙龍·阿克曼(Sharon Ackerman)首次報道了流行的方法，該方法來自一本名為《放松與勝利：冠軍表現(xiàn)》的書。

根據(jù)阿克曼(Ackerman)的說法，美國海軍飛行前學校創(chuàng)建了一個例程，以幫助飛行員在2分鐘或更短的時間內(nèi)入睡。飛行員花了大約6周的時間練習，但即使在喝咖啡和背景中有槍聲的情況下也能奏效。

據(jù)說這種做法甚至對需要坐起來睡覺的人也有效!

方法

放松整個臉部，包括嘴內(nèi)的肌肉。

放下肩膀以釋放壓力，讓手放到身體一側(cè)。

呼氣，放松胸部。

放松雙腿，大腿和小腿。

想象一個輕松的場景，讓您的頭腦清醒10秒鐘。

如果這不起作用，請嘗試反復說“不要思考”一詞10秒鐘。

在10秒鐘之內(nèi)，您應該入睡!

如果這對您不起作用，則您可能需要在方法的基礎上進行工作：呼吸和肌肉放松，這有一些科學證據(jù)表明它們可以起作用。同樣，某些疾病(如ADHD或焦慮癥)可能會干擾此方法的有效性。

繼續(xù)閱讀以了解這種方法所基于的技術(shù)以及如何有效地實踐它們。

60秒內(nèi)如何入睡

專注于呼吸或肌肉的這兩種方法可幫助您將精力從話題上轉(zhuǎn)移到床上。

如果您是初學者，請嘗試使用這些技巧，這些方法最多可能需要2分鐘才能生效。

4-7-8呼吸方式

將冥想和可視化的力量融合在一起，這種呼吸方法在實踐中變得更加有效。如果您患有呼吸系統(tǒng)疾病，例如哮喘或COPD，請考慮在開始之前咨詢醫(yī)生，因為這可能會加重您的癥狀。

準備時，將舌尖抵在兩顆前牙后面的嘴頂上。一直保持舌頭不動，如果需要，可以收起嘴唇。

如何做一個4-7-8次呼吸循環(huán)：

當您的嘴唇通過嘴呼氣時，讓您的嘴唇微微分開并發(fā)出嘶啞的聲音。

然后合上雙唇，通過鼻子無聲地吸氣。數(shù)到您的腦海中的4。

然后屏住呼吸7秒鐘。

之后，呼氣(發(fā)出嘶嘶聲)8秒鐘。

避免在每個周期結(jié)束時保持警惕。嘗試盲目的練習。

完成此循環(huán)四下呼吸。如果您感覺松弛比預期的要早，請讓您的身體入睡。

漸進性肌肉松弛(PMR)

漸進式肌肉放松(也稱為深層肌肉放松)可幫助您放松。

前提是使您的肌肉緊張(但不要拉緊)并放松以釋放張力。這種運動可促進整個身體的安寧。建議使用此技巧來幫助失眠。

在開始之前，請嘗試練習4-7-8方法，同時想象一下呼氣時身體的張力。

放松腳本

抬高眉毛5秒。這將收緊您的前額肌肉。

立即放松肌肉，并感覺到張力下降。等待10秒鐘。

面帶微笑，使臉頰緊繃。保持5秒鐘。放松。

暫停10秒。

閉上眼睛蹲下。保持5秒鐘。放松。

暫停10秒。

稍微向后傾斜頭部，以便舒適地看著天花板。保持5秒鐘。放松，讓脖子沉入枕頭中。

暫停10秒。

從三頭肌到胸部，從大腿到腳，繼續(xù)向下移動身體的其余部分。

即使您沒有完成繃緊和放松身體的其余部分，也要讓自己入睡。

執(zhí)行此操作時，請注意放松并處于舒適狀態(tài)時身體的放松程度和沉重感。

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如何在120秒內(nèi)入睡

如果以前的方法仍然不起作用，則可能需要排除潛在的障礙。試試這些技巧!

告訴自己保持清醒

也被稱為悖論性意圖，告訴自己保持清醒可能是更快入睡的好方法。

對于人們-尤其是失眠的人-試圖入睡會增加表現(xiàn)焦慮。

研究發(fā)現(xiàn)，有悖論意圖的人入睡的時間比沒有悖逆意圖的人睡得更快。如果您經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己在嘗試入睡時感到壓力很大，那么這種方法可能比傳統(tǒng)的故意呼吸方法更有效。

想象一個安靜的地方

如果計數(shù)過多地激發(fā)您的思想，請嘗試激發(fā)您的想象力。

有人說，可視化某些東西可以使其真實，并且也有可能在睡眠中起作用。

在牛津大學于2002年進行的一項研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，從事“圖像分散注意力”的人比那些有一般分散注意力或沒有任何指導的人入睡更快。

圖像分散注意力

與其想象綿羊，不如想象一個寧靜的環(huán)境以及它帶來的所有感受。例如，您可以想象瀑布，回聲，沖水聲和潮濕的苔蘚氣味。關(guān)鍵是要讓這張圖像占據(jù)大腦的空間，以防止自己在睡前“重新陷入思想，擔憂和擔憂”。

穴位按摩

沒有足夠的研究來自信地確定穴位按摩是否真的有效。但是，現(xiàn)有的研究是有希望的。

一種方法是針對您知道和感覺特別緊張的區(qū)域，例如鼻梁的上部或您的太陽穴。

但是，據(jù)報道穴位按摩還有一些特定的點可以幫助失眠。您可以在不坐下的情況下執(zhí)行以下三個操作：

1.靈門

技術(shù)

感覺手掌下方小而空的空間。

輕輕地以圓周或上下運動的方式施加壓力2至3分鐘。

輕輕按壓該點的左側(cè)(手掌朝向)幾秒鐘，然后握住右側(cè)(手背朝向)。

在另一只手腕的同一區(qū)域重復。

2.內(nèi)邊界大門

技術(shù)

一只手朝上，從手腕折痕向下數(shù)三個手指寬度。

用拇指在兩個肌腱之間施加穩(wěn)定的向下壓力。

您可以按圓周或上下運動進行按摩，直到感覺肌肉放松為止。

3.風池

技術(shù)

將手指互鎖在一起(手指伸出，手掌觸摸)，然后張開手掌以用手塑造杯子形狀。

將拇指放在顱骨的底部，拇指觸碰到脖子和頭部的連接位置。

施加深而牢固的壓力，使用圓形或上下移動來按摩該區(qū)域。

深呼吸，呼氣時注意身體如何放松。

應對這些技術(shù)之前要做好充分的準備

如果您嘗試了這些方法，但仍然發(fā)現(xiàn)自己無法在2分鐘或更短的時間內(nèi)入睡，請查看是否有其他建議可以使您的臥室更適合睡眠。

你有沒有嘗試過…

隱藏你的時鐘

睡前洗個熱水澡

打開窗戶保持房間涼爽

穿襪子

15分鐘的柔和瑜伽常規(guī)

將手機遠離床頭放置

芳香療法(薰衣草，洋甘菊或鼠尾草)

早吃避免睡前消化或刺激胃

如果您發(fā)現(xiàn)房間的氣氛會損害您的睡眠，可以使用一些工具來消除噪音。從字面上看。

嘗試投資遮光窗簾，白噪聲機器(或使用自動停止定時器聽音樂)和耳塞，您都可以在線購買所有這些。

另一方面，睡眠衛(wèi)生或清潔睡眠是真實有效的。

在您真正采用方法或進行4-7-8呼吸之前，請先了解如何針對臥室進行優(yōu)化以消除沉睡。