膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質(zhì)。

它具有重要作用，包括為皮膚提供結(jié)構(gòu)和幫助血凝塊。

近年來，它已作為營養(yǎng)補充劑和洗發(fā)水和潤膚露中的成分而得到普及。

但是什么是膠原蛋白?那有什么好處呢?本文為您提供了這種重要蛋白質(zhì)的詳盡概述。

什么是膠原蛋白?

膠原蛋白是人體中最豐富的蛋白質(zhì)，約占其蛋白質(zhì)成分的三分之一。

它是骨骼，皮膚，肌肉，肌腱和韌帶的主要組成部分之一。膠原蛋白還存在于許多其他身體部位，包括血管，角膜和牙齒。

您可以將其視為將所有這些東西結(jié)合在一起的“膠水”。實際上，該詞來自希臘語“kólla”，意為膠水。

底線：

膠原蛋白是一種蛋白質(zhì)，可為身體的大部分區(qū)域提供結(jié)構(gòu)，包括骨骼，皮膚，肌腱和韌帶。

它對您的身體有什么作用?

至少有16種膠原蛋白。四種主要類型是I，II，III和IV型(1個可信來源)。

以下是膠原蛋白的四種主要類型及其在人體中的作用：

I型：此類型占人體膠原蛋白的90%，由緊密堆積的纖維制成。它為皮膚，骨骼，肌腱，纖維軟骨，結(jié)締組織和牙齒提供結(jié)構(gòu)。

II型：此類型由較松散的纖維制成，存在于彈性軟骨中，可以緩沖關(guān)節(jié)。

III型：此類型支持肌肉，器官和動脈的結(jié)構(gòu)。

IV型：這種類型有助于過濾，并存在于您的皮膚層中。

隨著年齡的增長，您的身體會產(chǎn)生越來越少且質(zhì)量較低的膠原蛋白。

這種現(xiàn)象的明顯跡象之一是在您的皮膚上，變得不那么緊實和柔軟。軟骨也會隨著年齡的增長而減弱。

底線：

至少有16種膠原蛋白。它遍布您的整個身體，提供結(jié)構(gòu)和支撐。

所有膠原蛋白都以膠原蛋白開始。

您的身體通過結(jié)合兩個氨基酸(甘氨酸和脯氨酸)來制造膠原蛋白。此過程使用維生素C。

通過確保您獲取以下許多營養(yǎng)素，您也許可以幫助您的身體產(chǎn)生這種重要的蛋白質(zhì)：

維生素C：柑橘類水果，甜椒和草莓中發(fā)現(xiàn)大量維生素C(2)。

脯氨酸：在蛋清，小麥胚芽，乳制品，卷心菜，蘆筍和蘑菇中發(fā)現(xiàn)大量(3)。

甘氨酸：在豬肉皮，雞皮和明膠中發(fā)現(xiàn)大量，但在各種含蛋白質(zhì)的食物中也發(fā)現(xiàn)甘氨酸(4)。

銅：在器官肉，芝麻，可可粉，腰果和小扁豆中發(fā)現(xiàn)大量(5，6可信來源)。

另外，您的身體需要高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，其中包含制造新蛋白質(zhì)所需的氨基酸。肉，家禽，海鮮，乳制品，豆類和豆腐都是氨基酸的極佳來源。

底線：

有助于產(chǎn)生膠原蛋白的四種營養(yǎng)素是維生素C，脯氨酸，甘氨酸和銅。另外，吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)會為您的身體提供所需的氨基酸。

破壞膠原蛋白的東西

避免以下破壞膠原蛋白的行為也許更為重要：

糖和精制碳水化合物：糖會干擾膠原蛋白的自我修復(fù)能力。減少對添加糖和精制碳水化合物的消耗(7可信來源)。

陽光過多：紫外線輻射會減少膠原蛋白的產(chǎn)生。避免過度日曬(8可信來源)。

吸煙：吸煙會減少膠原蛋白的產(chǎn)生。這會損害傷口愈合并導(dǎo)致皺紋(9可信來源)。

一些自身免疫性疾病，例如狼瘡，也會破壞膠原蛋白。

底線：

通過避免破壞膠原蛋白的行為，可以幫助您的身體保存和保護膠原蛋白。這些包括吃過量的糖，吸煙和曬傷。

天然食物來源

在動物性食物的結(jié)締組織中發(fā)現(xiàn)了膠原蛋白。例如，在雞肉和豬肉皮中大量發(fā)現(xiàn)。

一種特別豐富的來源是骨湯，它是通過將雞肉和其他動物的骨頭煮沸而制成的。

明膠基本上是煮熟的膠原蛋白，因此產(chǎn)生它所需的氨基酸含量很高。

但是，關(guān)于食用富含膠原蛋白的食物是否真的會增加體內(nèi)的含量存在爭議。

當您吃蛋白質(zhì)時，蛋白質(zhì)會分解為氨基酸，然后重新組裝，因此所吃的膠原蛋白不會直接轉(zhuǎn)化為體內(nèi)更??高的水平。

底線：

骨湯，明膠，雞皮和豬肉皮等動物產(chǎn)品的膠原蛋白含量很高。

膠原蛋白補品的好處

兩種類型的補品越來越受歡迎：水解膠原蛋白(膠原蛋白水解物)和明膠。膠原蛋白煮熟后會生成明膠。

這些已經(jīng)將大蛋白質(zhì)分解為較小的肽，這些肽更容易在體內(nèi)吸收。

關(guān)于膠原蛋白補充劑的研究并不多，但是現(xiàn)有的研究表明在以下方面有益處。

肌肉質(zhì)量： 2019年一項對從事娛樂活動的男性的研究表明，與安慰劑相比，補充膠原蛋白肽和進行力量訓(xùn)練可以增加肌肉質(zhì)量和力量(10可信來源)。

關(guān)節(jié)炎：一項2017年的動物研究研究了給創(chuàng)傷后骨關(guān)節(jié)炎(PTOA)小鼠補充膠原蛋白的效果。結(jié)果表明，補充劑可能對疾病的發(fā)生和發(fā)展起到保護作用(11可信來源)。

皮膚彈性：服用補品的女性在2019年的一項研究中顯示出皮膚外觀和彈性得到改善。膠原蛋白還用于局部治療，可通過最大程度地減少皺紋和皺紋來改善皮膚外觀(12可信來源， 13可信來源)。

一些替代醫(yī)學從業(yè)者還主張使用膠原蛋白補充劑來治療腸漏綜合征。

底線：

根據(jù)研究，補充膠原蛋白可以幫助改善皮膚質(zhì)地和肌肉質(zhì)量，并減輕骨關(guān)節(jié)炎疼痛。

安全和副作用

到目前為止，關(guān)于膠原蛋白補充劑的安全性和有效性的可靠信息有限。

明膠補充劑的潛在副作用包括持久的令人不快的味道以及沉重和燒心的感覺。

另外，如果您對補品的來源過敏，可能會產(chǎn)生過敏反應(yīng)。

底線：

沒有大量的副作用報告。但是，如果您對補品來源過敏，則可能會有過敏反應(yīng)。

如何補充

膠原蛋白肽呈粉末狀，可以很容易地摻入食品中。

肽形式不會膠凝，因此您可以將其混合到冰沙，湯或烘焙食品中，而不會影響質(zhì)地。

您可以使用明膠制作自制的果凍或軟糖。在這里查看一些食譜。

當考慮補充時，您應(yīng)該尋找高質(zhì)量的來源。也可用魚皮制成的海洋膠原蛋白。

底線：

您可以找到丸劑或散劑形式的補品。粉末可以很容易地添加到食物中。

其他用途

膠原蛋白有許多用途，從食品到藥物再到制造。

數(shù)千年來，膠原蛋白一直被用來制造膠水。時至今日，它仍用于為樂器創(chuàng)建弦樂。

在食品中，將膠原蛋白加熱以生成明膠，并用于制作香腸腸衣。在醫(yī)學領(lǐng)域，它被用作整形外科的填充物和嚴重燒傷的敷料。

底線：

膠原蛋白有許多用途，包括用作燒傷敷料和制造樂器弦。

底線

膠原蛋白是一種重要的蛋白質(zhì)，可為人體的許多部位提供結(jié)構(gòu)。

有趣的是，您吃的食物和營養(yǎng)成分可以幫助您的身體制造這種蛋白質(zhì)。

或者，膠原蛋白補充劑也可能是有益的。一些初步研究表明，它可以改善皮膚質(zhì)量，肌肉功能并減輕與骨關(guān)節(jié)炎有關(guān)的疼痛。