大家好，我是小夏，我來(lái)為大家解答以上問(wèn)題。柔韌訓(xùn)練圖片，柔韌訓(xùn)練很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對(duì)一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動(dòng)作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做從下向前向上向后向下的順時(shí)針大幅度掄（甩）臂動(dòng)作。順逆時(shí)針交替練習(xí)，然后再換至另一手臂做此動(dòng)作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢并攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動(dòng)作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達(dá)標(biāo)。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而后以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時(shí)針大幅度掄（甩）腰動(dòng)作。順逆時(shí)針交替練習(xí)。

（3）胸壓：，盤(pán)腿坐于地上，成兩腳掌相對(duì)，然后以腰部為中心做身體向前俯臥振壓的動(dòng)作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法。主要目的是通過(guò)它來(lái)拉長(zhǎng)腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

方法如下：

正壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放松，雙手疊并放置于前膝上，上身放松正直；而后身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側(cè)壓：面對(duì)一支撐物，將前腿抬起放置于支撐物上，保持腿直；后腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放松，身體向側(cè)振壓至前腳尖方向；一直壓至身側(cè)與腿合方為練到位。

后壓：背對(duì)一支撐物，將一條腳向后放至支撐物上，而后上體努力向后振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢(shì)，振壓時(shí)全身放松，在心中默念放松、放松，并數(shù)數(shù)；一個(gè)姿勢(shì)練完后，最好能保持振壓到位的姿勢(shì)10秒鐘左右；壓腿時(shí)要按照循序漸進(jìn)的原則，開(kāi)始時(shí)不能壓的過(guò)低不要緊，慢慢來(lái)既可，不要急于求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓(xùn)練的高級(jí)階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前e69da5e887aae799bee5baa631333431363061后分開(kāi)成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開(kāi)至一條線坐于地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開(kāi)成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開(kāi)成一線并坐于地下方為合格。

劈腿的要求:劈時(shí)更要循序漸進(jìn)，萬(wàn)萬(wàn)不能急于求成，否則易傷身體；練習(xí)時(shí)一定要放松肢體，只有放松了肢體才可以將韌帶拉開(kāi)。

（3）踢腿：拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如?！薄壕褪乔懊嬷v的壓腿，而溜就是這一節(jié)中所講的踢腿，因?yàn)樘咄炔粌H可以使肌肉和韌帶拉長(zhǎng)，還可以使腿有力、輕快，以促進(jìn)柔韌性訓(xùn)練的效果。踢腿分為正踢、側(cè)踢、里合、外擺等。

正踢：練習(xí)時(shí)要求身體成立正姿勢(shì)站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而后左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起并利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限后，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習(xí)。

側(cè)踢：按前面的姿勢(shì)站好：右腳向前上一步，身體左側(cè)向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架于頭上，左掌立于右腋下，左腳落地后，上右步，體右轉(zhuǎn)180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練強(qiáng)度主要反應(yīng)在動(dòng)作頻率、用力大小和負(fù)重量三人方面。研究認(rèn)為：動(dòng)作頻率不宜太快，應(yīng)采用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長(zhǎng)力對(duì)關(guān)節(jié)的作用時(shí)間，避免肌肉和韌帶拉傷。借助外力進(jìn)行被動(dòng)練習(xí)時(shí)，用力程度應(yīng)逐漸加大，并以舞者主觀感覺(jué)為根據(jù)，當(dāng)舞者感覺(jué)肌肉脹痛時(shí)可堅(jiān)持一下，當(dāng)感到肌肉麻時(shí)，則應(yīng)停止練習(xí)。用負(fù)重練習(xí)發(fā)展柔韌性時(shí)，負(fù)重量不能超過(guò)被拉長(zhǎng)肌肉力量能力所能達(dá)到的50%。靜力性拉伸負(fù)重可相對(duì)大些，動(dòng)力性擺動(dòng)動(dòng)作時(shí)，負(fù)重應(yīng)小一些?？傊?，訓(xùn)練宜采用中等強(qiáng)度進(jìn)行。柔韌性素質(zhì)發(fā)展相對(duì)較快，消退也快，因此訓(xùn)練要做到系統(tǒng)化、經(jīng)?；?。

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。