大家好，我是小華，我來為大家解答以上問題。增肌訓(xùn)練計(jì)劃方案，肌肉鍛煉計(jì)劃很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、下面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）． 1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘。

2、微微有些出汗即可，可采用：固定自行車； 2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗。

3、提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓(xùn)練）； 3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒。

4、采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下； 4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練。

5、放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作． ＜附１＞力量訓(xùn)練：（收緊肌肉。

6、讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長！） 控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組。

7、每組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作． 1胸部：坐姿推胸（俯臥撐） 2背部：坐姿劃船（頸前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉） 5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐） ＜附２＞飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的！能把握主要原則便可） 少吃多餐。

8、豐富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜。

9、3份水果）， 多喝水，減少主食。

10、多吃豆類，適量瘦肉，魚類．。

本文到此講解完畢了，希望對(duì)大家有幫助。